Qadınlar üçün mükəmməl bir fitness proqramı ilə tanış olun.
Hər kəs sağlam olmaq istəyir. Elə isə sağlam görkəminizə qovuşmaq üçün hazırladığımız bu proqramı tətbiq edin. Bədəninizdəki müsbət dəyişiklikləri özünüz hiss edin.
Məşq proqramınız üçün nələrə ehtiyacınız var?
Bir ədəd step taxtası və ya skamya
1 kiloqramlıq sağlamlıq topu
2 ədəd 1.5 ya da 2 kiloqramlıq ağırlıq
1 ədəd 65 santimetrlik fitball
1 ədəd elastik məşq bantı
1 ədəd mini məşq topu
Yoqa xalçası
Məşqlərə başlamazdan əvvəl hər hansı bir məşq ilə 5 dəqiqə bədəninizi isidin. Hər məşqi 10-12 dəfə edin, 2-ci dəfə yenidən 10-12 dəfə təkrarlayın. Yeni başlayanlar bir dəfə ilə kifayətlənə bilərlər. Məşqlər arasında 30 saniyə istirahət edin. Bu, tənəffüs orqanlarınız üçün də vacibdir.
Alternativ press
Döş, çiyin, qol və ombaları işlədir. Dizlər və əllər üzərində düz mövqe tutun. Qolları bükərək, qolunuz yerə paralel olana qədər sinənizi yerə yaxınlaşdırın. Yuxarı doğru qalxarkən sol qıçınızı 15 santimetrə qədər yuxarı qaldırın. Ayağınızı endirin. Hərəkəti hər iki ayaqla 10-12 dəfə təkrarlayın.
Qayçı hərəkəti
Qarın əzələlərini işlədir. Arxası üztə uzanın və ayaq biləklərinizin arasına fitballı sıxın. Qollar yanlarda olmalıdır. Ayaqlarınızı qaldırın. Çiyinlərinizi yerdən qaldırmamağa çalışın, qarın əzələlərindən güc alıb ayaqlarınızı sola doğru çevirin. Ortaya gəlin və bir də təkrar olaraq ayaqlarınızı sağa doğru çevirin. Bu hərəkətləri 10-12 dəfə təkrar edin.
Tarazlıqda yuxarı itələmə
Qarın və ombaları işlədən hərəkətdir. Ombaların önə baxan tərəfi topun üzərinə gələcək şəkildə üzü üstə fitballa uzanın. Qollarınızı yerə qoyun və dizlərinizi 90 dərəcəli bucaq altında bükün. Ombalarınızı möhkəm şəkildə fitballa qoyun, dirsəklərinizi yerdən qaldırmayın. Ayaqlarınızı yuxarı doğru itələməyə çalışın. Başlanğıc mövqeyinə kimi gəlib yenidən təkrar edin. Bu hərəkət 10-12 dəfə təkrar edilməlidir. Arada 30 saniyə dincəlin.
Yengəc
Bu hərəkət üçün yoqa xalçasına oturun. Ayaqlarınızı və əllərinizi xalçaya qoyaraq bədəniniz qaldırın. Dizlərinizi bir-birindən ayırmayın. Əl barmaqlarınız ayaqlarınıza doğru baxmalıdır. Ombalarınızı yerdən 20 santimetrə qədər yuxarı qaldırın. Dirsəklərinizi bükün, ombanızı yerə yaxınlaşdırın. Təkrar yuxarı qalxaraq, hərəkəti bu vəziyyətdə 10-12 dəfə təkrarlayın.
Press
Üzü üstə yoqa xalçasına uzanın, ayaqlarınızın ucunda və hər iki əllərinizin üzərində bədəninizi qaldırın. Sol əlinizin altına kitab və ya kiçik top qoyun. Hər təfə press etdikdə biləklərinizi bükün, ayaqlarınızı yığmamağa çalışın. Bu hərəkəti 10-12 dəfə təkrar etdikdən sonra topu və ya kitabı sağ əlinizin altına yerləşdirin. Bu dəfə də 10-12 dəfə təkrar press edin. Sonda 30 saniyə dincəlin.
Yuxarı sıçra və alqışla
Üzü üstə fitball üzərinə uzanın. Əllərinizi yoqa xalçasının üzərinə qoyun. Bir az önə doğru uzanıb fitballı budlarınıza çatdırın. Əllərinizi xalça üzərinə sıxaraq var gücünüzlə bədəninizi yuxarıya atın. Bu zaman əlləriniz xalçadan ayrılacaq. Əlləriniz yerə dəyməmiş, havada ikən əl çalıb xalçaya toxunun. Hər dəfə bədəninizi itələyib, havada ikən əl çalaraq yerə qayıdın. Bu hərəkəti 10-12 dəfə təkrarlayın.
Hoppanma
Ayaqlarınızı geniş açın. Barmaq üclarınız yüngülcə xaricə doğru baxsın. İki əlinizlə topu sinə xəttinizdə tutun. Ombalarınızı yerə paralel olana qədər çömbəlin. Sonra yerinizdə hoppanın, qollarınızı önə doğru uzadıb topu başınızın üzərinə gətirin, ayaqlarınızı birləşdirib yerə enin. Yerdə yenidən eyni vəziyyətdə durmalısınız. Bu hərəkəti də 10-12 dəfə təkrar etməlisiniz.
Velosiped
Skamyada əyləşin. Dizlərinizi bükün və 45 dərəcəli bucaq altında geriyə doğru söykənin. Əllərinizi boynunuzun arxasında bir-birinə toxundurun. Bir ayağınızı barmaq ucları ilə irəlini göstərəcək şəkildə uzadın, digər ayağınızı bədəninizə doğru çəkin. Beləliklə, əvvəl sol, sonra sağ ayaqlarınızla hərəkətə davam edin. 10-12 dəfə təkrar olunmalıdır.
Ağrılıq çəkmə
Hər iki əlinizə bir ağırlıq alın. Skamya (ya da step taxtası) arxanızda olmaqla ayaq üstə durun. Sağ ayağınızın barmaq uclarını geriyə, skamyanın üzərinə qoyun. Dirsəklərinizi 90 dərəcəli bucaq altında bükün və bədəninizə yaxınlaşdırın. Ovuclar yuxarı baxmalıdır. Ağırlıqları yuxarı, çiyinlərinizə doğru çəkin və əyilin. Başlanğıc mövqeyə qayıdıb hərəkəti 10-12 dəfə təkrarlayın. Sonra digər ayağınızla da yenidən 10-12 dəfə təkrar edin.
XƏBƏR LENTİ
Bir piramida 5 milyard dollara başa gəlir
“Azərbaycan dilçiliyi müntəxəbatı” üçcildiyi nəşrə hazırlanıb
Musiqidən alınan keyfin sirri açıldı
Gül bayramı bölgələrdə qeyd olunub
Məşhurların uşaqlıq şəkilləri
"Canım qurtardı"
Sən bu gün çox gözəlsən! Bəs sabah?..
Təbii gözəllik
Magistratura imtahanlarındakı testlər tələbələri narazı saldı
Komitə sədrindən irad: "Bağçalarda tədris aparılmır"
Sport ayaqqabılar
Bəzi qidaların qocaltdığını bilirdinizmi?
Kimlər ənənəvi, kimlər onlayn təhsil alacaq? - VİDEO
Yüksək təzyiqi ən tez şəkildə necə aşağı salmaq olar?
ETİRAFLAR:"Kimdən əskiyəm?!"
Laçının işğalından 24 il ötür!
Türkiyədə koronavirusun üçüncü və dördüncü dalğası xəbərdarlığı
Aprelin 1-dən yaşa görə müavinətlər 80 faizə yaxın artırılacaq
Məşhur aktrisa bütün paylaşımları SİLDİ
Asan salat (foto resept)
Ən təhlükəli adalar
BİR SEVGI HEKAYƏSI
Koronavirus allergiyası olan uşaqlara necə təsir edir?
Dünyanın "ən istedadlı gənc futbolçular"ı
Qəbələdə Heydər Əliyev Konqres Mərkəzinin açılışı oldu
QİÇS artıq təhlükəli deyil?
Galaxy Note 7 alıcılarına pulsuz Galaxy S8 hədiyyə
iPhone-dan yeni bomba
Riki Martin ilk dəfə oğlunu göstərdi - FOTO
Dünyanın ən vahiməli dəlikləri
Məşhur bəstəkar vəfat etdi-FOTO
Şəkərdən ölənlər daha çox qadınlardır
Millət vəkili: “2021-ci il “Qarabağ ili” olacaq”
Plastik şüşədən bilərzik düzəldilməsi
Şokoladlı tort (foto resept)
Xidməti müqavilə ilə işləyənlər pensiya ala bilməyəcək?
Kraliça II Elizabet haqqında çəkilən serial Britaniya hökumətilə “Netflix”i qarşı-qarşıya qoyub - VİDEO
Ekspert: “Tədris prosesini ölkə boyu ənənəvi rejimdə bərpa etmək mənasızdır”
Bayramınız mübarək!
Super modellərin dueti
“Barselona”da “təmizləmə” işləri
Müəllimlərin imtahanında ƏN ZƏİF nəticə
2014-cü il - At ili
Namaz-II Ders-32 Fərz
Dünyanın ən nazik smartfonu göstərildi
Canlıların kamuflyaj bacarığı
Kaladze gözlənilmədən Azərbaycana gəldi
Bakıda 37 metrlik yolka qurulur - FOTO
Məşhur saç ustası türk serialında
24 saat ərzində İtaliyada koronavirusdan rekord sayda insan ölüb
- ŞƏRHLƏR