Qadınlar üçün mükəmməl bir fitness proqramı ilə tanış olun.
Hər kəs sağlam olmaq istəyir. Elə isə sağlam görkəminizə qovuşmaq üçün hazırladığımız bu proqramı tətbiq edin. Bədəninizdəki müsbət dəyişiklikləri özünüz hiss edin.
Məşq proqramınız üçün nələrə ehtiyacınız var?
Bir ədəd step taxtası və ya skamya
1 kiloqramlıq sağlamlıq topu
2 ədəd 1.5 ya da 2 kiloqramlıq ağırlıq
1 ədəd 65 santimetrlik fitball
1 ədəd elastik məşq bantı
1 ədəd mini məşq topu
Yoqa xalçası
Məşqlərə başlamazdan əvvəl hər hansı bir məşq ilə 5 dəqiqə bədəninizi isidin. Hər məşqi 10-12 dəfə edin, 2-ci dəfə yenidən 10-12 dəfə təkrarlayın. Yeni başlayanlar bir dəfə ilə kifayətlənə bilərlər. Məşqlər arasında 30 saniyə istirahət edin. Bu, tənəffüs orqanlarınız üçün də vacibdir.
Alternativ press
Döş, çiyin, qol və ombaları işlədir. Dizlər və əllər üzərində düz mövqe tutun. Qolları bükərək, qolunuz yerə paralel olana qədər sinənizi yerə yaxınlaşdırın. Yuxarı doğru qalxarkən sol qıçınızı 15 santimetrə qədər yuxarı qaldırın. Ayağınızı endirin. Hərəkəti hər iki ayaqla 10-12 dəfə təkrarlayın.
Qayçı hərəkəti
Qarın əzələlərini işlədir. Arxası üztə uzanın və ayaq biləklərinizin arasına fitballı sıxın. Qollar yanlarda olmalıdır. Ayaqlarınızı qaldırın. Çiyinlərinizi yerdən qaldırmamağa çalışın, qarın əzələlərindən güc alıb ayaqlarınızı sola doğru çevirin. Ortaya gəlin və bir də təkrar olaraq ayaqlarınızı sağa doğru çevirin. Bu hərəkətləri 10-12 dəfə təkrar edin.
Tarazlıqda yuxarı itələmə
Qarın və ombaları işlədən hərəkətdir. Ombaların önə baxan tərəfi topun üzərinə gələcək şəkildə üzü üstə fitballa uzanın. Qollarınızı yerə qoyun və dizlərinizi 90 dərəcəli bucaq altında bükün. Ombalarınızı möhkəm şəkildə fitballa qoyun, dirsəklərinizi yerdən qaldırmayın. Ayaqlarınızı yuxarı doğru itələməyə çalışın. Başlanğıc mövqeyinə kimi gəlib yenidən təkrar edin. Bu hərəkət 10-12 dəfə təkrar edilməlidir. Arada 30 saniyə dincəlin.
Yengəc
Bu hərəkət üçün yoqa xalçasına oturun. Ayaqlarınızı və əllərinizi xalçaya qoyaraq bədəniniz qaldırın. Dizlərinizi bir-birindən ayırmayın. Əl barmaqlarınız ayaqlarınıza doğru baxmalıdır. Ombalarınızı yerdən 20 santimetrə qədər yuxarı qaldırın. Dirsəklərinizi bükün, ombanızı yerə yaxınlaşdırın. Təkrar yuxarı qalxaraq, hərəkəti bu vəziyyətdə 10-12 dəfə təkrarlayın.
Press
Üzü üstə yoqa xalçasına uzanın, ayaqlarınızın ucunda və hər iki əllərinizin üzərində bədəninizi qaldırın. Sol əlinizin altına kitab və ya kiçik top qoyun. Hər təfə press etdikdə biləklərinizi bükün, ayaqlarınızı yığmamağa çalışın. Bu hərəkəti 10-12 dəfə təkrar etdikdən sonra topu və ya kitabı sağ əlinizin altına yerləşdirin. Bu dəfə də 10-12 dəfə təkrar press edin. Sonda 30 saniyə dincəlin.
Yuxarı sıçra və alqışla
Üzü üstə fitball üzərinə uzanın. Əllərinizi yoqa xalçasının üzərinə qoyun. Bir az önə doğru uzanıb fitballı budlarınıza çatdırın. Əllərinizi xalça üzərinə sıxaraq var gücünüzlə bədəninizi yuxarıya atın. Bu zaman əlləriniz xalçadan ayrılacaq. Əlləriniz yerə dəyməmiş, havada ikən əl çalıb xalçaya toxunun. Hər dəfə bədəninizi itələyib, havada ikən əl çalaraq yerə qayıdın. Bu hərəkəti 10-12 dəfə təkrarlayın.
Hoppanma
Ayaqlarınızı geniş açın. Barmaq üclarınız yüngülcə xaricə doğru baxsın. İki əlinizlə topu sinə xəttinizdə tutun. Ombalarınızı yerə paralel olana qədər çömbəlin. Sonra yerinizdə hoppanın, qollarınızı önə doğru uzadıb topu başınızın üzərinə gətirin, ayaqlarınızı birləşdirib yerə enin. Yerdə yenidən eyni vəziyyətdə durmalısınız. Bu hərəkəti də 10-12 dəfə təkrar etməlisiniz.
Velosiped
Skamyada əyləşin. Dizlərinizi bükün və 45 dərəcəli bucaq altında geriyə doğru söykənin. Əllərinizi boynunuzun arxasında bir-birinə toxundurun. Bir ayağınızı barmaq ucları ilə irəlini göstərəcək şəkildə uzadın, digər ayağınızı bədəninizə doğru çəkin. Beləliklə, əvvəl sol, sonra sağ ayaqlarınızla hərəkətə davam edin. 10-12 dəfə təkrar olunmalıdır.
Ağrılıq çəkmə
Hər iki əlinizə bir ağırlıq alın. Skamya (ya da step taxtası) arxanızda olmaqla ayaq üstə durun. Sağ ayağınızın barmaq uclarını geriyə, skamyanın üzərinə qoyun. Dirsəklərinizi 90 dərəcəli bucaq altında bükün və bədəninizə yaxınlaşdırın. Ovuclar yuxarı baxmalıdır. Ağırlıqları yuxarı, çiyinlərinizə doğru çəkin və əyilin. Başlanğıc mövqeyə qayıdıb hərəkəti 10-12 dəfə təkrarlayın. Sonra digər ayağınızla da yenidən 10-12 dəfə təkrar edin.
XƏBƏR LENTİ
Ermənistan yaşayış məntəqələrini minomyotlardan atəşə tutur
Zakir Həsənov cəbhə bölgəsindədir
Azərbaycanda bir kənddə 17 nəfər koronavirusa yoluxub
Azərbaycanda 165 min uşaq 1-ci sinfə gedir!
Toy adətlərimiz
Hadise rəqs edib "instagram"da paylaşdı
Hiperaktiv insanlar unutqan olurlar
Hava haqqında
Yaşıl qəhvə nəyə görə xeyirlidir?
Uşaqların moda dünyası
Karantin müddətində SMS-ə cavab gəlmədən evi tərk etmək olar? - VİDEO
Günün qoroskopu: Pozitiv gündür!
21 ildir 57 kiloqramda qalma sirrini bölüşdü
Səfirin məktubu 123 MİN DOLLARA SATILDI
Sehirli dovşan tapıldı
Eşq və etiraf
Evinizin uğurlu olması üçün, yaxşı iş tapmaq üçün... - Vanqadan məsləhətlər
Keta modelləri
Barmaq boyda çantalar təqdim olundu-FOTO
BÜRCLƏR bizə nə vəd edir?-2 Oktyabr
Evdə hazırlaya biləcəyiniz dəri maskaları
İnanclar
Ev şəraitində dəbli boyunbağının hazırlanması (2)
1 gündə 4 dəfə test verdi - İkisi neqativ, ikisi pozitiv çıxdı
Yağlı yeməklərin orqanizmə təsiri
Melaniya Tramp "millət anası" obrazını sınayır - FOTO
Azərbaycanda daha 153 nəfər koronavirusdan sağaldı - RƏSMİ
Putin səsvermədə birdəfəlik qələmdən istifadə etdi-VİDEO
Çində son sutka ərzində COVID-19-a daha 8 yeni yoluxma aşkarlanıb
Günün qoroskopu: sevgililər küsüşəcək, dil tapmaqda çətinlik çəkəcək
Sıla və Hazerin toy tarixi bəlli oldu
20 yaşlı qız hamilə olduğunu doğuş zamanı öyrəndi
İrem Derici xəstəxanada yalnız 2 gün qala bildi
Sevdiyin yeməklərlə pəhriz saxla
Meditasiya-İblisin tələsi
Gürcüstanda COVID-19-a görə fövqəladə vəziyyət elan olundu
Qadın.Net istifadəçiləri uşaq olarkən-3
Hava haqqında
Qripin daha bir düşməni
10 dəqiqədə 10 min xərclədi-FOTO
“Azəriqaz”dan LİMİT AÇIQLAMASI
Bu xəstəliklər doğuşu ağırlaşdırır - Hamilələrin nəzərinə - VİDEO
Ərdoğan Qarabağa görə Moskvaya gedir
Ecaskarlıq nişanəsi-"Vual"-ın tarixi
Uğur əldə etməyin asan yolları
Müddətdən artıq həqiqi hərbi xidmət keçmək istəyənlərin NƏZƏRİNƏ
Dünyanın ilk antibakterial smartfonu hazırlandı
İnternetdən necə qorunaq?
Ermənilərin Türk Ordusu vahiməsi
Hamiləlikdə qidalanma - xususi vəziyyətlər
- ŞƏRHLƏR