Qadınlar üçün mükəmməl bir fitness proqramı ilə tanış olun.
Hər kəs sağlam olmaq istəyir. Elə isə sağlam görkəminizə qovuşmaq üçün hazırladığımız bu proqramı tətbiq edin. Bədəninizdəki müsbət dəyişiklikləri özünüz hiss edin.
Məşq proqramınız üçün nələrə ehtiyacınız var?
Bir ədəd step taxtası və ya skamya
1 kiloqramlıq sağlamlıq topu
2 ədəd 1.5 ya da 2 kiloqramlıq ağırlıq
1 ədəd 65 santimetrlik fitball
1 ədəd elastik məşq bantı
1 ədəd mini məşq topu
Yoqa xalçası
Məşqlərə başlamazdan əvvəl hər hansı bir məşq ilə 5 dəqiqə bədəninizi isidin. Hər məşqi 10-12 dəfə edin, 2-ci dəfə yenidən 10-12 dəfə təkrarlayın. Yeni başlayanlar bir dəfə ilə kifayətlənə bilərlər. Məşqlər arasında 30 saniyə istirahət edin. Bu, tənəffüs orqanlarınız üçün də vacibdir.
Alternativ press
Döş, çiyin, qol və ombaları işlədir. Dizlər və əllər üzərində düz mövqe tutun. Qolları bükərək, qolunuz yerə paralel olana qədər sinənizi yerə yaxınlaşdırın. Yuxarı doğru qalxarkən sol qıçınızı 15 santimetrə qədər yuxarı qaldırın. Ayağınızı endirin. Hərəkəti hər iki ayaqla 10-12 dəfə təkrarlayın.
Qayçı hərəkəti
Qarın əzələlərini işlədir. Arxası üztə uzanın və ayaq biləklərinizin arasına fitballı sıxın. Qollar yanlarda olmalıdır. Ayaqlarınızı qaldırın. Çiyinlərinizi yerdən qaldırmamağa çalışın, qarın əzələlərindən güc alıb ayaqlarınızı sola doğru çevirin. Ortaya gəlin və bir də təkrar olaraq ayaqlarınızı sağa doğru çevirin. Bu hərəkətləri 10-12 dəfə təkrar edin.
Tarazlıqda yuxarı itələmə
Qarın və ombaları işlədən hərəkətdir. Ombaların önə baxan tərəfi topun üzərinə gələcək şəkildə üzü üstə fitballa uzanın. Qollarınızı yerə qoyun və dizlərinizi 90 dərəcəli bucaq altında bükün. Ombalarınızı möhkəm şəkildə fitballa qoyun, dirsəklərinizi yerdən qaldırmayın. Ayaqlarınızı yuxarı doğru itələməyə çalışın. Başlanğıc mövqeyinə kimi gəlib yenidən təkrar edin. Bu hərəkət 10-12 dəfə təkrar edilməlidir. Arada 30 saniyə dincəlin.
Yengəc
Bu hərəkət üçün yoqa xalçasına oturun. Ayaqlarınızı və əllərinizi xalçaya qoyaraq bədəniniz qaldırın. Dizlərinizi bir-birindən ayırmayın. Əl barmaqlarınız ayaqlarınıza doğru baxmalıdır. Ombalarınızı yerdən 20 santimetrə qədər yuxarı qaldırın. Dirsəklərinizi bükün, ombanızı yerə yaxınlaşdırın. Təkrar yuxarı qalxaraq, hərəkəti bu vəziyyətdə 10-12 dəfə təkrarlayın.
Press
Üzü üstə yoqa xalçasına uzanın, ayaqlarınızın ucunda və hər iki əllərinizin üzərində bədəninizi qaldırın. Sol əlinizin altına kitab və ya kiçik top qoyun. Hər təfə press etdikdə biləklərinizi bükün, ayaqlarınızı yığmamağa çalışın. Bu hərəkəti 10-12 dəfə təkrar etdikdən sonra topu və ya kitabı sağ əlinizin altına yerləşdirin. Bu dəfə də 10-12 dəfə təkrar press edin. Sonda 30 saniyə dincəlin.
Yuxarı sıçra və alqışla
Üzü üstə fitball üzərinə uzanın. Əllərinizi yoqa xalçasının üzərinə qoyun. Bir az önə doğru uzanıb fitballı budlarınıza çatdırın. Əllərinizi xalça üzərinə sıxaraq var gücünüzlə bədəninizi yuxarıya atın. Bu zaman əlləriniz xalçadan ayrılacaq. Əlləriniz yerə dəyməmiş, havada ikən əl çalıb xalçaya toxunun. Hər dəfə bədəninizi itələyib, havada ikən əl çalaraq yerə qayıdın. Bu hərəkəti 10-12 dəfə təkrarlayın.
Hoppanma
Ayaqlarınızı geniş açın. Barmaq üclarınız yüngülcə xaricə doğru baxsın. İki əlinizlə topu sinə xəttinizdə tutun. Ombalarınızı yerə paralel olana qədər çömbəlin. Sonra yerinizdə hoppanın, qollarınızı önə doğru uzadıb topu başınızın üzərinə gətirin, ayaqlarınızı birləşdirib yerə enin. Yerdə yenidən eyni vəziyyətdə durmalısınız. Bu hərəkəti də 10-12 dəfə təkrar etməlisiniz.
Velosiped
Skamyada əyləşin. Dizlərinizi bükün və 45 dərəcəli bucaq altında geriyə doğru söykənin. Əllərinizi boynunuzun arxasında bir-birinə toxundurun. Bir ayağınızı barmaq ucları ilə irəlini göstərəcək şəkildə uzadın, digər ayağınızı bədəninizə doğru çəkin. Beləliklə, əvvəl sol, sonra sağ ayaqlarınızla hərəkətə davam edin. 10-12 dəfə təkrar olunmalıdır.
Ağrılıq çəkmə
Hər iki əlinizə bir ağırlıq alın. Skamya (ya da step taxtası) arxanızda olmaqla ayaq üstə durun. Sağ ayağınızın barmaq uclarını geriyə, skamyanın üzərinə qoyun. Dirsəklərinizi 90 dərəcəli bucaq altında bükün və bədəninizə yaxınlaşdırın. Ovuclar yuxarı baxmalıdır. Ağırlıqları yuxarı, çiyinlərinizə doğru çəkin və əyilin. Başlanğıc mövqeyə qayıdıb hərəkəti 10-12 dəfə təkrarlayın. Sonra digər ayağınızla da yenidən 10-12 dəfə təkrar edin.
XƏBƏR LENTİ
Koronavirusa görə "Semaşko"da iki nəfər saxlanılır
Toy tortları
Nişan peçenyesi(foto resept)
Mehriban Əliyeva Türkiyəyə təşəkkür etdi - FOTO
İyun ayının qalibləri!
İki başlı uşaq doğuldu
Norveç yığması səhvən 15 min yumurta alıb
Gülben Ergen və Yeşim arasında qalmaqal
Qısa və lazımlı məsləhətlər
"2 yaş" tortu (foto resept)
Kəbədə ilk təravih namazı qılındı
Bakı hava limanı leysan yağmasına baxmayaraq həmişəki rejimində işləyir
Bakının bəzi küçələrində qaz olmayacaq
Yaşlı göstərən geyimlər
Paytaxt sakinləri hələ də donurlar: kimdir günahkar?
105 torpağın uyutduğu türk
Ermənilər necə cavab verəcək?
Uşaqlarımızı dəyişən mavi ekranlar
Ən məşhur arıqlama üsulu
Qeyri-adi üzüklər
Metroda mahnı oxudu, həyatı dəyişdi - VİDEO
Kəsmikli bulkalar(foto resept)
Azərbaycanda vahid sosial ödəmə kartı tətbiq olunacaq?
Əbu Nəsr Əl-Farabi-Şərq fəlsəfəsi (3)
İstanbulda qasırğa
Karantin dövründə sevdiklərinizə nə hədiyyə edə bilərsiniz?
Poğaça (foto-resept)
Quba-İspik-Xınalıq yolunun üzərinə düşən qaya parçasını partladacaqlar
Adi məhsulların gözəllikdə istifadəsi
Bakı küləyi yük maşınını aşırdı
Son dəqiqə: Rusiya ikinci peyvənd üçün tarixi açıqladı
Dərslərə az qaldı...
Tənha insanlar üçün kreslo
Əllər üçün maskalar
Gözəlliyimzdəki xətalar
Qadın.Net-lilərin ilk şərhləri (4-cü hissə)
Dünyanın ən faydalı 13 meyvəsi
Hellouində yadda qalan kostyumlar (2)
İtlərini gəzdirərkən başsız dinozavr tapdı
Yer Kürəsinin kütləsi və maqnit sahəsi
Virtual aləmin reallıqları
Təhsilini bitirə bilməyən şagirdlər üçün şans
Qadın.Net - ilk kiçik toplantı (yeni şəkillər əlavə olundu)
Televiziya əməkdaşları işə necə gedib-qayıdacaq?
Maraqlı bürc təqvimi
Bakıda maraqlı sərgi açıldı
Kriştianu Ronaldu cəngavər oldu
Huawei yeni smartfonunu göstərdi
Bananlı olladilər (foto resept)
İvana Sert hicabda-FOTO
- ŞƏRHLƏR