İnsan maddələr mübadiləsinin nizamlı işləyə bilməsi üçün gün ərzində 50-dən çox qidaya ehtiyac duyar. Bu 50 qida bütün qida qruplarından müəyyən nisbətlərdə olmalıdır. Bu qida qruplarının istehlakının məhdudlaşdırılması, ya da mütəmadi olaraq tək istiqamətli qidalanma sağlamlığa mənfi təsir edir. Xüsusilə, idmanla məşğul olan insanlar hər qida qrupundan ehtiyacı nisbətində istehlak etməyə diqqət göstərməlidir.
İdmançı bəslənməsində məqsəd
İdmançı yaşına, cinsiyyətinə, fiziki fəaliyyəti və enerji ehtiyacına görə balanslı bir şəkildə qidalanmalıdır. Aparılan araşdırmalar belə sübut edib ki, daim balanslı qidalanan idmançılar idman fəaliyyətində də uğurlar əldə edirlər. Onlar məşqlərə daha asan uyğunlaşırlar. Bu idmançıların xəstələnmə riskləri də çox aşağı düşmüş olur.
İdman edən insanlar etməyən kəslərə görə daha çox enerji sərf edirlər. Çünki əzələlər daha sürətli sıxılar, ürək atışı sürətlənər, ürək bədənə daha sürətli qan buraxar və ağciyərlər daha sürətli işləyər və tənəffüs sürəti artar. İdmançıların enerji ehtiyacı, yaş, cinsiyyət, fiziki fəaliyyət səviyyəsi və xərclənən enerji miqdarına görə fərqlilik göstərməklə yanaşı bütün idmançıların qidalanmalarında diqqət etmələri lazım olan təməl ünsürlər bunlardır:
- Sağlamlığın və performansın davamlılığı üçün enerji və qida elementlərinin saxlamaq;
- Bədənin yağ və yağsız kütlə faizinə davamlılığı yaratmaq;
- Məşq sonrası optimal toparlanma təmin etmək;
- Bədənin maye tarazlığını qorumaq.
Fərqli idman sahələrində ehtiyac duyulan enerjinin fərqli olması səbəbiylə idman növlərinin xüsusiyyətlərinə görə aşağıdakılara nəzər yetirməkdə fayda var.
Dayanıqlılıq idmanları
Dayanıqlılıq idmanları aşağı dərəcəli, amma uzun, mütəmadi fəaliyyət tələb edən, qaçış, marafon, kürək çəkmə kimi idman növləridir. Dayanıqlılıq idmanlarında xərclənən enerji idmançının yaşına, cinsiyyətinə, bədən ağırlığına, etdiyi fəaliyyətin növünə, müddətinə, şiddətinə görə dəyişir. Ehtiyac duyulan enerji qidalanma yolu ilə qarşılanmazsa, xroniki yorğunluq, susuzlaşma (həddindən artıq su itkisi) və xəsarət ortaya çıxa bilər.
Zülal bu idmançılar üçün əhəmiyyətli olan bir qida komponentidir. Əzələlərin sağlam inkişafı üçün çox əhəmiyyətli olan zülallar karbohidratlarla birlikdə istehlak edildiyi zaman əzələ anbarlarının daha asan dolmasını təmin edər. Bundan əlavə az miqdarda yağ da bəslənmə proqramına əlavə edilməlidir. Vitaminlər, minerallar və su unudulmamalıdır.
Qüvvət-güc idmanları
Halter, disk atma, güllə, çəkic, bədən inkişaf etdirmə, 100m üzmə kimi idmanlar, bu qrupa daxildir. Məşqlər çox uzun sürərkən müsabiqələr çox qısa sürdüyü üçün qidalanma proqramı bu vəziyyətə uyğun şəkildə nizamlanmalıdır.
Dayanıqlılıq idmanlarından olduğu kimi qüvvət-güc idmanlarından da bədənin təməl yanacağı karbohidratlar və zülallardır.
Qüvvət-güc idmanlarıyla maraqlanan idmançıların zülal ehtiyacı, digər idman növrəiylə maraqlanan idmançılarla müqayisədə daha çoxdur, çünki sağlam əzələ inkişafı üçün ən əhəmiyyətli ehtiyac zülaldır. Zülal ehtiyacı qırmızı ət, ağ ət, balıq, yumurta kimi zülal nisbəti və keyfiyyəti yüksək qidalar yoluyla qarşılanmalıdır. İnsanın gündəlik ortalama zülal ehtiyacı idmanla maraqlandığı zamanın uzunluğuna görə kilosunun 1-dən 3-ə qədər dəyişən miqdarında hesablana bilər.
Yağ istehlakı digər bütün idmanlarda olduğu kimi qüvvət-güc idmanlarında da bədən yağ nisbətini artırmamaq üçün məhdud tutulmalıdır. Aparılan araşdırmalar idmanla maraqlanan fərdləri, oturaq (idmanla maraqlanmayan) fərdlərə görə daha çox vitamin və mineral ehtiyacı olduğunu sübut etmişdir. Bu səbəblə vitamin və mineral ehtiyacı mütləq qarşılanmalı, su ehtiyacı məşqlər zamanı itirilən suya görə hesaplanmalı və lazımlı nisbətdə su istehlakına diqqət göstərilməlidir.
Komanda idmanları
Futbol, voleybol, basketbol kimi partlayıcı güc və yüksək əzələ fəaliyyəti tələb edən idmanlar bu qrupdadır. Komanda idmanlarıyla maraqlanan şəxslərin enerji ehtiyacları, oyunda olduqları mövqe və oyun zamanı fəaliyyətlərə görə dəyişmə göstərir. Bu səbəblə bu idmançılara xüsusi qidalanma proqramı hazırlanmalıdır.
Məşq əvvəlində istehlak edilən karbonhidratlar güc anbarlarının doldurulmasına və yarışmalar zamanı qan-qlükoza səviyyəsinin sabit tutulmasına köməkçi olur. Zülal ehtiyacı yenə oyunçunun fəaliyyəti və yaralanma riskinə görə dəyişməkdədir, çünki yaraların yaxşılaşmasında ən təsirli qida komponentləri zülallardır. Qidalanma proqramının ehtiva etdiyi yağ miqdarı çox yüksək nisbətlərdə olmamalıdır; idmançının vitamin, mineral və su ehtiyacı əskiksiz şəkildə qarşılanmalıdır.
XƏBƏR LENTİ
- ŞƏRHLƏR