![[lang=az]ÇAP et[/lang] [lang=en]PRINT[/lang] [lang=ru]РАСПЕЧАТАТЬ[/lang] [lang=tr]YAZDIR[/lang]](/sfiles/img/icons/print-icon.png "[lang=az]ÇAP et[/lang] [lang=en]PRINT[/lang] [lang=ru]РАСПЕЧАТАТЬ[/lang] [lang=tr]YAZDIR[/lang]"){kind=icon}
1. Criss Cross
Xüsusilə, alt qarın üçün ən təsirli hərəkətlərdən sayılır. Bədənin üst qarın, ayaq, bel, boyun və qol bölgəsini işlədir. Bu hərəkəti üçün pilates döşəyini yerə sərin və üstünə kürəyi üstdə uzanın. Sonra başınızı və çiyinlərinizi döşəkdən qaldıraraq dirsəklərinizi açıq olacaq formada əllərinizi boynunuzda birləşdirin. Daha sonra ayaqlarınızı yerdən 15-20 sm yüksək olacaq formada düz uzadın. Nəfəs verərək sol dizinizi qatlayın və özünüzə doğru çəkin, eyni anda sağ dirsəyinizi sağ dizinizə yaxınlaşdırın. Sağ ayağınız düz olmalıdır. Nəfəs alın və başlanğıc duruşunuza qayıdın. Sonra yenidən nəfəs verərək sol dirsəyinizi sağ dizinizə yaxınlaşdırın. Bu hərəkəti, hər iki tərəf üçün ən az 10 dəfə təkrarlayın.
2. Pilates topu ilə Squat
Bu hərəkət ayaq və kürək əzələləriniz işlədib, bədənizi gözəlləşdirməyə kömək edir. Ayaq üstdə dayanın və pilates topuna doğru arxanıza dönün. Bu duruş vəziyyətində ayağınızı arxanızda olan pilates topunun üstünə qoyun və topu ilər geri hərəkət etdirin. Topu itələyərkən bədəninizi qabağa əyin. Bu vəziyyət nizam yaratmaq üçün qollarınızı iləri doğru aça bilərsiniz. Bu hərəkəti ən az 10 dəfə hər iki ayaq üçün hərəkət etdirin.
3. Körpü
Körpü hərəkəti ayaqları zərifləşdirir. Pilates topu da istifadə edə bilərsiniz. Yoqa döşəyində kürəyi üstdə uzanın. Ayaqlarınız üstündə dizlərinizi qaldırın. Əllərinizi iki yanda düz formada uzadın. Ayaqlarınız sabit dayandığı halda, arxanızı qaldırıb endirin. Qaldırma zamanı əzələlərinizi sıxın və nəfəs alın. Aşağı endirərkən isə nəfəs verin.
![[lang=az]Bəyəndim[/lang] [lang=en]LIKE[/lang] [lang=ru]Нравится[/lang] [lang=tr]Beğendim[/lang]](/sfiles/img/icons/like.png "[lang=az]Bəyəndim[/lang] [lang=en]LIKE[/lang] [lang=ru]Нравится[/lang] [lang=tr]Beğendim[/lang]"){kind=icon}
![[lang=az]Bəyənmədim[/lang] [lang=en]Dislike[/lang] [lang=ru]Не нравится[/lang] [lang=tr]Beğenmedim[/lang]](/sfiles/img/icons/dis.png "[lang=az]Bəyənmədim[/lang] [lang=en]Dislike[/lang] [lang=ru]Не нравится[/lang] [lang=tr]Beğenmedim[/lang]"){kind=icon}
![[lang=az]Facebook-da paylaş[/lang] [lang=en]Share on Facebook[/lang] [lang=ru]Поделиться через Facebook[/lang] [lang=tr]Facebook'ta paylaş[/lang]](/sfiles/img/icons/soc1.png "[lang=az]Facebook-da paylaş[/lang] [lang=en]Share on Facebook[/lang] [lang=ru]Поделиться через Facebook[/lang] [lang=tr]Facebook'ta paylaş[/lang]"){kind=icon}
![[lang=az]Instagram-da paylaş[/lang] [lang=en]Share on Instagram[/lang] [lang=ru]Поделиться в Instagram[/lang] [lang=tr]Instagram'da paylaş[/lang]](/sfiles/img/icons/soc2.png "[lang=az]Instagram-da paylaş[/lang] [lang=en]Share on Instagram[/lang] [lang=ru]Поделиться в Instagram[/lang] [lang=tr]Instagram'da paylaş[/lang]"){kind=icon}
![[lang=az]Twitter-də paylaş[/lang] [lang=en]Share on Twitter[/lang] [lang=ru]Поделиться в Twitter/lang] [lang=tr]Twitter'da paylaş[/lang]](/sfiles/img/icons/soc3.png "[lang=az]Twitter-də paylaş[/lang] [lang=en]Share on Twitter[/lang] [lang=ru]Поделиться в Twitter[/lang] [lang=tr]Twitter'da paylaş[/lang]"){kind=icon}
![[lang=az]Whatsapp-a göndər[/lang] [lang=en]Send to Whatsapp[/lang] [lang=ru]Отправить в WhatsApp[/lang] [lang=tr]Whatsapp'a gönder[/lang]](/sfiles/img/icons/soc5.png "[lang=az]Whatsapp-a göndər[/lang] [lang=en]Send to Whatsapp[/lang] [lang=ru]Отправить в WhatsApp[/lang] [lang=tr]Whatsapp'a gönder[/lang]"){kind=icon}
[lang=az]XƏBƏR LENTİ[/lang] [lang=en]NEWS TAPE[/lang] [lang=ru]Лента новостей[/lang] [lang=tr]HABER BANTI[/lang]
[lang=az]- ŞƏRHLƏR[/lang] [lang=en]- COMMENTS[/lang] [lang=ru]- КОММЕНТАРИИ[/lang] [lang=tr]- YORUMLAR[/lang]