1. Criss Cross
Xüsusilə, alt qarın üçün ən təsirli hərəkətlərdən sayılır. Bədənin üst qarın, ayaq, bel, boyun və qol bölgəsini işlədir. Bu hərəkəti üçün pilates döşəyini yerə sərin və üstünə kürəyi üstdə uzanın. Sonra başınızı və çiyinlərinizi döşəkdən qaldıraraq dirsəklərinizi açıq olacaq formada əllərinizi boynunuzda birləşdirin. Daha sonra ayaqlarınızı yerdən 15-20 sm yüksək olacaq formada düz uzadın. Nəfəs verərək sol dizinizi qatlayın və özünüzə doğru çəkin, eyni anda sağ dirsəyinizi sağ dizinizə yaxınlaşdırın. Sağ ayağınız düz olmalıdır. Nəfəs alın və başlanğıc duruşunuza qayıdın. Sonra yenidən nəfəs verərək sol dirsəyinizi sağ dizinizə yaxınlaşdırın. Bu hərəkəti, hər iki tərəf üçün ən az 10 dəfə təkrarlayın.
2. Pilates topu ilə Squat
Bu hərəkət ayaq və kürək əzələləriniz işlədib, bədənizi gözəlləşdirməyə kömək edir. Ayaq üstdə dayanın və pilates topuna doğru arxanıza dönün. Bu duruş vəziyyətində ayağınızı arxanızda olan pilates topunun üstünə qoyun və topu ilər geri hərəkət etdirin. Topu itələyərkən bədəninizi qabağa əyin. Bu vəziyyət nizam yaratmaq üçün qollarınızı iləri doğru aça bilərsiniz. Bu hərəkəti ən az 10 dəfə hər iki ayaq üçün hərəkət etdirin.
3. Körpü
Körpü hərəkəti ayaqları zərifləşdirir. Pilates topu da istifadə edə bilərsiniz. Yoqa döşəyində kürəyi üstdə uzanın. Ayaqlarınız üstündə dizlərinizi qaldırın. Əllərinizi iki yanda düz formada uzadın. Ayaqlarınız sabit dayandığı halda, arxanızı qaldırıb endirin. Qaldırma zamanı əzələlərinizi sıxın və nəfəs alın. Aşağı endirərkən isə nəfəs verin.
![](/sfiles/img/icons/news-icon.png)
XƏBƏR LENTİ
İnsanlara xoşbəxtlik verən 7 qoxu
"Özünü kəşf et!" - 6
Azərbaycanda maraqlı hadisə: aypara formasında yumurta
"ABŞ Suriyada əməliyyatı davam etdirməyə hazırdır"
"Barselona"nın ulduzu qalır
Dünya çempionatında Qurani-Kərim paylanılır
Telefonunuza aksesuar seçərkən diqqətli olun
Bakıda daha bir marşrut xətti istifadəyə verilir
"Oxucu sevgisi arzu etdiyim ən böyük hədiyyədir..."
Yer kürəsinin əkizi tapıldı
Castin Biber xanımının FOTOlarını paylaşdı
Merve Bolğur paylaşımı ilə diqqət çəkdi-FOTO
Şokoladlı dondurma (foto resept)
Erməni "söz"ü: ATƏŞKƏSİ 119 DƏFƏ POZDULAR
Hava haqqında
DİN Daxili Qoşunlarının Ali Hərbi Məktəbinə əlavə kursant qəbulu elan edilir
İki şəhidimizin övladları dünyaya gəldi
Şadlıq evlərində vəziyyət necədir?
Sadə və gündəlik ayaqqabılar
Azərbaycan Dünya çempionatında daha iki medal qazandı
Hadiseyə ağır itki
2018-in dəbi necə olacaq?
Emin Ağalarov “Forbes”ə müsahibə verdi
Elmə məlum olmayan dəniz canlısı tapıldı - FOTO
Makiyaji incəsənətə çevirən Luna
Azərbaycan dəmir yollarında yenilik var
Whatsapp-da 3D yenilik
Dəbli boyunbağılar
Ərdoğandan Azərbaycan xalqına BÖYÜK DƏSTƏK
Son günlərdə ən məşhur modellər
Dünyada ən populyar brauzer hansıdır?
Doğuşdan qorxuram
Azərbaycanda nə qədər qadın sürücü var?
YUXU NƏDIR?
Edamdan 18 il sonra bəraət aldı
Qadın və ananın həqiqi məqamı
Anjelina Jolienin tərzi
Məşhur model yorğunluğunu belə ifadə etdi-FOTO
Abituriyentlərinin nəzərinə!
Nokia brendi yox olur
İranın Milli İnkişaf Fondu Azərbaycana sərmayə yatırmağa hazırdır.
Toxumaq dərsi-7
İki il əvvəl yoxa çıxan qadın dənizin ortasında tapıldı
İnsanı öldürən 10 ərzaq
Pulu uşağa necə tanıtmalı?
Putini qəzəbləndirəcək qərar
Mina partladı: 5 hərbçi yaralandı
Qızdırma salan dərmanlar uşaqlar üçün təhlükəlidir
İyunun 17-nə manatın məzənnəsi
Sarıkökün faydaları
![](/sfiles/img/icons/valuable-icon.png)
- ŞƏRHLƏR