Qadınlar üçün mükəmməl bir fitness proqramı ilə tanış olun.
Hər kəs sağlam olmaq istəyir. Elə isə sağlam görkəminizə qovuşmaq üçün hazırladığımız bu proqramı tətbiq edin. Bədəninizdəki müsbət dəyişiklikləri özünüz hiss edin.
Məşq proqramınız üçün nələrə ehtiyacınız var?
Bir ədəd step taxtası və ya skamya
1 kiloqramlıq sağlamlıq topu
2 ədəd 1.5 ya da 2 kiloqramlıq ağırlıq
1 ədəd 65 santimetrlik fitball
1 ədəd elastik məşq bantı
1 ədəd mini məşq topu
Yoqa xalçası
Məşqlərə başlamazdan əvvəl hər hansı bir məşq ilə 5 dəqiqə bədəninizi isidin. Hər məşqi 10-12 dəfə edin, 2-ci dəfə yenidən 10-12 dəfə təkrarlayın. Yeni başlayanlar bir dəfə ilə kifayətlənə bilərlər. Məşqlər arasında 30 saniyə istirahət edin. Bu, tənəffüs orqanlarınız üçün də vacibdir.
Alternativ press
Döş, çiyin, qol və ombaları işlədir. Dizlər və əllər üzərində düz mövqe tutun. Qolları bükərək, qolunuz yerə paralel olana qədər sinənizi yerə yaxınlaşdırın. Yuxarı doğru qalxarkən sol qıçınızı 15 santimetrə qədər yuxarı qaldırın. Ayağınızı endirin. Hərəkəti hər iki ayaqla 10-12 dəfə təkrarlayın.
Qayçı hərəkəti
Qarın əzələlərini işlədir. Arxası üztə uzanın və ayaq biləklərinizin arasına fitballı sıxın. Qollar yanlarda olmalıdır. Ayaqlarınızı qaldırın. Çiyinlərinizi yerdən qaldırmamağa çalışın, qarın əzələlərindən güc alıb ayaqlarınızı sola doğru çevirin. Ortaya gəlin və bir də təkrar olaraq ayaqlarınızı sağa doğru çevirin. Bu hərəkətləri 10-12 dəfə təkrar edin.
Tarazlıqda yuxarı itələmə
Qarın və ombaları işlədən hərəkətdir. Ombaların önə baxan tərəfi topun üzərinə gələcək şəkildə üzü üstə fitballa uzanın. Qollarınızı yerə qoyun və dizlərinizi 90 dərəcəli bucaq altında bükün. Ombalarınızı möhkəm şəkildə fitballa qoyun, dirsəklərinizi yerdən qaldırmayın. Ayaqlarınızı yuxarı doğru itələməyə çalışın. Başlanğıc mövqeyinə kimi gəlib yenidən təkrar edin. Bu hərəkət 10-12 dəfə təkrar edilməlidir. Arada 30 saniyə dincəlin.
Yengəc
Bu hərəkət üçün yoqa xalçasına oturun. Ayaqlarınızı və əllərinizi xalçaya qoyaraq bədəniniz qaldırın. Dizlərinizi bir-birindən ayırmayın. Əl barmaqlarınız ayaqlarınıza doğru baxmalıdır. Ombalarınızı yerdən 20 santimetrə qədər yuxarı qaldırın. Dirsəklərinizi bükün, ombanızı yerə yaxınlaşdırın. Təkrar yuxarı qalxaraq, hərəkəti bu vəziyyətdə 10-12 dəfə təkrarlayın.
Press
Üzü üstə yoqa xalçasına uzanın, ayaqlarınızın ucunda və hər iki əllərinizin üzərində bədəninizi qaldırın. Sol əlinizin altına kitab və ya kiçik top qoyun. Hər təfə press etdikdə biləklərinizi bükün, ayaqlarınızı yığmamağa çalışın. Bu hərəkəti 10-12 dəfə təkrar etdikdən sonra topu və ya kitabı sağ əlinizin altına yerləşdirin. Bu dəfə də 10-12 dəfə təkrar press edin. Sonda 30 saniyə dincəlin.
Yuxarı sıçra və alqışla
Üzü üstə fitball üzərinə uzanın. Əllərinizi yoqa xalçasının üzərinə qoyun. Bir az önə doğru uzanıb fitballı budlarınıza çatdırın. Əllərinizi xalça üzərinə sıxaraq var gücünüzlə bədəninizi yuxarıya atın. Bu zaman əlləriniz xalçadan ayrılacaq. Əlləriniz yerə dəyməmiş, havada ikən əl çalıb xalçaya toxunun. Hər dəfə bədəninizi itələyib, havada ikən əl çalaraq yerə qayıdın. Bu hərəkəti 10-12 dəfə təkrarlayın.
Hoppanma
Ayaqlarınızı geniş açın. Barmaq üclarınız yüngülcə xaricə doğru baxsın. İki əlinizlə topu sinə xəttinizdə tutun. Ombalarınızı yerə paralel olana qədər çömbəlin. Sonra yerinizdə hoppanın, qollarınızı önə doğru uzadıb topu başınızın üzərinə gətirin, ayaqlarınızı birləşdirib yerə enin. Yerdə yenidən eyni vəziyyətdə durmalısınız. Bu hərəkəti də 10-12 dəfə təkrar etməlisiniz.
Velosiped
Skamyada əyləşin. Dizlərinizi bükün və 45 dərəcəli bucaq altında geriyə doğru söykənin. Əllərinizi boynunuzun arxasında bir-birinə toxundurun. Bir ayağınızı barmaq ucları ilə irəlini göstərəcək şəkildə uzadın, digər ayağınızı bədəninizə doğru çəkin. Beləliklə, əvvəl sol, sonra sağ ayaqlarınızla hərəkətə davam edin. 10-12 dəfə təkrar olunmalıdır.
Ağrılıq çəkmə
Hər iki əlinizə bir ağırlıq alın. Skamya (ya da step taxtası) arxanızda olmaqla ayaq üstə durun. Sağ ayağınızın barmaq uclarını geriyə, skamyanın üzərinə qoyun. Dirsəklərinizi 90 dərəcəli bucaq altında bükün və bədəninizə yaxınlaşdırın. Ovuclar yuxarı baxmalıdır. Ağırlıqları yuxarı, çiyinlərinizə doğru çəkin və əyilin. Başlanğıc mövqeyə qayıdıb hərəkəti 10-12 dəfə təkrarlayın. Sonra digər ayağınızla da yenidən 10-12 dəfə təkrar edin.
XƏBƏR LENTİ
"Madmuazel" salatı (foto resept)
Günün qoroskopu: süst, astagəl olmayın
3 günə sürətli arıqladan pəhriz
Toyuq ətli salat (foto resept)
Ayaqqabıdakı qoxunu necə yox etməli?
Azərbaycanlı iştirakçı “O Səs Türkiyə”ni gözəlliyi ilə FƏTH ETDİ - VİDEO
Sarkisyanın savaş qorxusu
Pensiyanın bir növündən başqa növünə keçmək mümkün olacaq
Qeyri-adi dizayna sahib əşyalar
Soyuducular
Sabahın HAVAsı
Məşhur aparıcı həbs olundu-FOTO
Azərbaycan mediasında ədəbi dilin vəziyyəti necədir?
Hava haqqında
Bu şəkil üçün 179,4 milyon $ saydılar
Ani Lorak xəyanət səbəbindən BOŞANIR-FOTO
Nar salatı (foto resept)
Xoşbəxtliyin ayaq səsi
Mümkünsüzü mümkün etdi-FOTO
Bürclər hansı aksesuarları sevər?
Yalançı tiramisu (foto-resept)
45 kq-lıq balqabaq yetişdirdi-FOTO
Zamanı az olan analara idman hərəkətləri
Azərbaycanda bu şəxslərə güzəştli sosial ipoteka kreditləri veriləcək
Ən gözəl 3 heykəltəraşlıq nümunəsi
Monika Belluçi sevgilisindən ayrıldı-SƏBƏB
Zidanın yeni iş yeri
Qədim Misirdə istifadə olunan gözəllik üsulları
Qaxda hind narı yetişdirilib - VİDEO
Valideynlər hər həftə 100 manat cərimələnəcək
Dünya alimlərinin böyük səhvi: Heç demə, korona bu temperaturda...
1170 məcburi köçkün ailəsi yeni yaşayış məhəlləsinə köçürülür
Əlildirlər, ancaq həyatdan küsməyiblər
Qarnımdakı piylər ərimir deyənlərin yol verdiyi səhvlər
"International Crisis Group": "Dağlıq Qarabağ münaqişəsinin həllində beynəlxalq ictimaiyyətin fəal iştirakı vacibdir"
Xanımların nəzərinə: dişlərinizə diqqət edin
Güləşçilərin öz dünyası olacaq
Meyvəli dondurma
Dolların bahalaşacağı gözlənilir
Bu gün bir əsrdə 14 dəfə baş verəcək hadisə yaşanacaq
Gələn ay 6 gün İŞ OLMAYACAQ
Lazer epilasiyasından əvvəl bilməli olduqlarınız
Dünyanın ən gözəl yerləri
Göz və dodaq rənginin dəyişdirilməsi (Dərs-12)
Avropanın ən güclü ölkəsi islamı qəbul edir
Məşhur aktrisanın vəziyyəti daha da pisləşdi-FOTO
22 kq kökələn aktrisa tanınmaz halda - FOTO
Azərbaycan apteklərində özbaşınalıqlar
Hadise ən böyük arzusunu reallaşdırdı-FOTO
Rusiya səfirliyi Ermənistanın növbəti yalanını ifşa etdi
- ŞƏRHLƏR