Qadınlar üçün mükəmməl bir fitness proqramı ilə tanış olun.
Hər kəs sağlam olmaq istəyir. Elə isə sağlam görkəminizə qovuşmaq üçün hazırladığımız bu proqramı tətbiq edin. Bədəninizdəki müsbət dəyişiklikləri özünüz hiss edin.
Məşq proqramınız üçün nələrə ehtiyacınız var?
Bir ədəd step taxtası və ya skamya
1 kiloqramlıq sağlamlıq topu
2 ədəd 1.5 ya da 2 kiloqramlıq ağırlıq
1 ədəd 65 santimetrlik fitball
1 ədəd elastik məşq bantı
1 ədəd mini məşq topu
Yoqa xalçası
Məşqlərə başlamazdan əvvəl hər hansı bir məşq ilə 5 dəqiqə bədəninizi isidin. Hər məşqi 10-12 dəfə edin, 2-ci dəfə yenidən 10-12 dəfə təkrarlayın. Yeni başlayanlar bir dəfə ilə kifayətlənə bilərlər. Məşqlər arasında 30 saniyə istirahət edin. Bu, tənəffüs orqanlarınız üçün də vacibdir.
Alternativ press
Döş, çiyin, qol və ombaları işlədir. Dizlər və əllər üzərində düz mövqe tutun. Qolları bükərək, qolunuz yerə paralel olana qədər sinənizi yerə yaxınlaşdırın. Yuxarı doğru qalxarkən sol qıçınızı 15 santimetrə qədər yuxarı qaldırın. Ayağınızı endirin. Hərəkəti hər iki ayaqla 10-12 dəfə təkrarlayın.
Qayçı hərəkəti
Qarın əzələlərini işlədir. Arxası üztə uzanın və ayaq biləklərinizin arasına fitballı sıxın. Qollar yanlarda olmalıdır. Ayaqlarınızı qaldırın. Çiyinlərinizi yerdən qaldırmamağa çalışın, qarın əzələlərindən güc alıb ayaqlarınızı sola doğru çevirin. Ortaya gəlin və bir də təkrar olaraq ayaqlarınızı sağa doğru çevirin. Bu hərəkətləri 10-12 dəfə təkrar edin.
Tarazlıqda yuxarı itələmə
Qarın və ombaları işlədən hərəkətdir. Ombaların önə baxan tərəfi topun üzərinə gələcək şəkildə üzü üstə fitballa uzanın. Qollarınızı yerə qoyun və dizlərinizi 90 dərəcəli bucaq altında bükün. Ombalarınızı möhkəm şəkildə fitballa qoyun, dirsəklərinizi yerdən qaldırmayın. Ayaqlarınızı yuxarı doğru itələməyə çalışın. Başlanğıc mövqeyinə kimi gəlib yenidən təkrar edin. Bu hərəkət 10-12 dəfə təkrar edilməlidir. Arada 30 saniyə dincəlin.
Yengəc
Bu hərəkət üçün yoqa xalçasına oturun. Ayaqlarınızı və əllərinizi xalçaya qoyaraq bədəniniz qaldırın. Dizlərinizi bir-birindən ayırmayın. Əl barmaqlarınız ayaqlarınıza doğru baxmalıdır. Ombalarınızı yerdən 20 santimetrə qədər yuxarı qaldırın. Dirsəklərinizi bükün, ombanızı yerə yaxınlaşdırın. Təkrar yuxarı qalxaraq, hərəkəti bu vəziyyətdə 10-12 dəfə təkrarlayın.
Press
Üzü üstə yoqa xalçasına uzanın, ayaqlarınızın ucunda və hər iki əllərinizin üzərində bədəninizi qaldırın. Sol əlinizin altına kitab və ya kiçik top qoyun. Hər təfə press etdikdə biləklərinizi bükün, ayaqlarınızı yığmamağa çalışın. Bu hərəkəti 10-12 dəfə təkrar etdikdən sonra topu və ya kitabı sağ əlinizin altına yerləşdirin. Bu dəfə də 10-12 dəfə təkrar press edin. Sonda 30 saniyə dincəlin.
Yuxarı sıçra və alqışla
Üzü üstə fitball üzərinə uzanın. Əllərinizi yoqa xalçasının üzərinə qoyun. Bir az önə doğru uzanıb fitballı budlarınıza çatdırın. Əllərinizi xalça üzərinə sıxaraq var gücünüzlə bədəninizi yuxarıya atın. Bu zaman əlləriniz xalçadan ayrılacaq. Əlləriniz yerə dəyməmiş, havada ikən əl çalıb xalçaya toxunun. Hər dəfə bədəninizi itələyib, havada ikən əl çalaraq yerə qayıdın. Bu hərəkəti 10-12 dəfə təkrarlayın.
Hoppanma
Ayaqlarınızı geniş açın. Barmaq üclarınız yüngülcə xaricə doğru baxsın. İki əlinizlə topu sinə xəttinizdə tutun. Ombalarınızı yerə paralel olana qədər çömbəlin. Sonra yerinizdə hoppanın, qollarınızı önə doğru uzadıb topu başınızın üzərinə gətirin, ayaqlarınızı birləşdirib yerə enin. Yerdə yenidən eyni vəziyyətdə durmalısınız. Bu hərəkəti də 10-12 dəfə təkrar etməlisiniz.
Velosiped
Skamyada əyləşin. Dizlərinizi bükün və 45 dərəcəli bucaq altında geriyə doğru söykənin. Əllərinizi boynunuzun arxasında bir-birinə toxundurun. Bir ayağınızı barmaq ucları ilə irəlini göstərəcək şəkildə uzadın, digər ayağınızı bədəninizə doğru çəkin. Beləliklə, əvvəl sol, sonra sağ ayaqlarınızla hərəkətə davam edin. 10-12 dəfə təkrar olunmalıdır.
Ağrılıq çəkmə
Hər iki əlinizə bir ağırlıq alın. Skamya (ya da step taxtası) arxanızda olmaqla ayaq üstə durun. Sağ ayağınızın barmaq uclarını geriyə, skamyanın üzərinə qoyun. Dirsəklərinizi 90 dərəcəli bucaq altında bükün və bədəninizə yaxınlaşdırın. Ovuclar yuxarı baxmalıdır. Ağırlıqları yuxarı, çiyinlərinizə doğru çəkin və əyilin. Başlanğıc mövqeyə qayıdıb hərəkəti 10-12 dəfə təkrarlayın. Sonra digər ayağınızla da yenidən 10-12 dəfə təkrar edin.
XƏBƏR LENTİ
"Qurban ətini satmaq olmaz"
"Qanlı Yanvar" Braziliyada diplom aldı
Uşaq istəyən aspirin içsin?
Məşhur rus modeldən Ronaldo ilə bağlı şok iddia… - FOTO
Beren Saatın ayaqqabısı heyvansevərləri qəzəbləndirdi-FOTO
Köhnə kitablar üzərində rəsm əsəri
"Yunan-Roma" güləşü üzrə ənənəvi respublika turniri başladı
"Təhlükəli" qadınların 10 möhtəşəm özəlliyi
Azərbaycan vikipediyaçılarının birinci milli forumu keçirildi - FOTO
Sadə Truffle (foto resept)
WhatsApp-dan xəbər var
Günün ulduz falı
Günün ulduz falı
Qəribə adət: kimin qarnı yekədirsə, o...
Ərdoğan vəzifəsindən getməyə hazırdır
Müəllim işləmək istəyənlər üçün test imtahanına başlanılır
Qubalı pəhləvan qardaşlar güclərini Ukraynada göstərəcəklər
“Müsəlman qardaşlar”ın fəaliyyəti qadağan edilə bilər
Tanış olun: BMW 4-Series Gran Coupe
Kirpiklər üçün tuş seçimi
Günün ulduz falı
Məkkəgülü çayı
Keçiyə yun yapışdırıb qoyun adıyla satdılar - VİDEO
Azərbaycanın “Avroviziya-2021” mahnı müsabiqəsində iştirakı təsdiqləndi
Erməni türk sərhədi açılır?
İtalyan pizzası (foto resept)
Onlar qardaş imiş - FOTO
“Araz” supermarketlər şəbəkəsində əməkdaşlar arasında COVID-19-a yoluxanlar var? - AÇIQLAMA
Ermənistan ordusu atəşkəsi bir gündə 196 dəfə pozdu
İrem Derici kameralardan qaçdı-"SƏBƏB"
Azərbaycan boksçusu dünya üçüncüsü oldu
HAVA necə olacaq?-9 FEVRAL
Gün var əsrə bərabər: ötənləri yada salaq
Çuğundurun faydaları
Xaricdən gələn həkimlər daha savadlıdırlar?
Serj Sarkisyanı nüfuzdan salan məqamlar
1 aya 4 kiloqram arıqlamaq üçün...
Səhhəti pisləşən Fikrət Qocadan xəbər var
Gülşən çanta üstündə məhkəməlik oldu
Forer effekti
İslandiyada Türkiyə millisinə böyük hörmətsizlik
Təhsil Nazirliyindən orta məktəblərdə bu günə olan koronavirusa yoluxma ilə bağlı AÇIQLAMA
Balalarını udan qurbağa
Günün qoroskopu:Diqqətli olun!
Burun tüklərinizi qopartmayın, ölə bilərsiniz! - HƏKİM RƏY
Avropa Parlamentinin nümayəndələri İrana səfər ediblər
Badımcan sırdağı (foto resept)
Alimlərdən İNANILMAZ ARAŞDIRMA-FOTO
İngilis dili - B (3)
Alişan və Buse yeni FOTO paylaşdı
- ŞƏRHLƏR