![[lang=az]ÇAP et[/lang] [lang=en]PRINT[/lang] [lang=ru]РАСПЕЧАТАТЬ[/lang] [lang=tr]YAZDIR[/lang]](/sfiles/img/icons/print-icon.png "[lang=az]ÇAP et[/lang] [lang=en]PRINT[/lang] [lang=ru]РАСПЕЧАТАТЬ[/lang] [lang=tr]YAZDIR[/lang]"){kind=icon}
1. "Criss Cross"
Qarının alt hissəsi üçün təsirli idmandır. Bədənin üst qarın, ayaq, bel və qol bölgələrini də işlədir. Pilateş döşəkcəsini yerə sərin və kürəyi üstdə uzanın. Başınızı və çiyinlərinizi döşəkdən qaldırın, dirsəkləriniz açıq formada əllərinizi boynunuzda birləşdirin. Daha sonra ayaqlarınızı yerdən 15-20 sm yüksək olacaq formada düz uzadın. Nəfəs verərək sol dizinizi qatlayın və özünüzə doğru çəkin, eyni anda sağ dirsəyinizi də dizinizə yaxınlaşdırın. Bu zaman sağ ayağınız düz olmalıdır. Nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətə qayıdın. Bu hərəkəti, hər iki tərəf üçün 10 dəfə təkrarlayın.
2. Pilates topu ilə squat
Squatın təsirini hamı bilinir. Pilates topu ilə squat ayaq və kürək əzələlərini də işlədəcək. Ayaq üstdə dayanın və pilates topuna arxanızı dönün. Bu vəziyyətdə sağ ayağınızı arxanızda olan pilates topunun üstünə qoyun və topu iləri geri hərəkət etdirin. Topu itələyərkən bədənizi önə doğru əyin. Bu vəziyyətdə tarazlıq üçün qollarınızı iləri doğru aça bilərsiniz. Hər iki ayaq üçün 10 dəfə təkrar edin.
3. Körpü
Körpü hərəkəti, ayaqları incəldir və sıxlaşdırır. Pilates topu da istifadə edə bilərsiniz. Klassik körpü hərəkəti üçün kürəyi üstdə uzanın. Ayaqlarınızın yerdə qalacaq formada dizlərinizi qatlayın. Əlləriniz iki yanda düz formada uzadın. Ayaqlarınızı sabit saxlayın, çanağınızı yuxarı doğru qaldırıb endirin. Qaldıranda nəfəs alı, endirəndə nəfəs verin. 10 dəfə edə bilərsiniz.
![[lang=az]Bəyəndim[/lang] [lang=en]LIKE[/lang] [lang=ru]Нравится[/lang] [lang=tr]Beğendim[/lang]](/sfiles/img/icons/like.png "[lang=az]Bəyəndim[/lang] [lang=en]LIKE[/lang] [lang=ru]Нравится[/lang] [lang=tr]Beğendim[/lang]"){kind=icon}
![[lang=az]Bəyənmədim[/lang] [lang=en]Dislike[/lang] [lang=ru]Не нравится[/lang] [lang=tr]Beğenmedim[/lang]](/sfiles/img/icons/dis.png "[lang=az]Bəyənmədim[/lang] [lang=en]Dislike[/lang] [lang=ru]Не нравится[/lang] [lang=tr]Beğenmedim[/lang]"){kind=icon}
![[lang=az]Facebook-da paylaş[/lang] [lang=en]Share on Facebook[/lang] [lang=ru]Поделиться через Facebook[/lang] [lang=tr]Facebook'ta paylaş[/lang]](/sfiles/img/icons/soc1.png "[lang=az]Facebook-da paylaş[/lang] [lang=en]Share on Facebook[/lang] [lang=ru]Поделиться через Facebook[/lang] [lang=tr]Facebook'ta paylaş[/lang]"){kind=icon}
![[lang=az]Instagram-da paylaş[/lang] [lang=en]Share on Instagram[/lang] [lang=ru]Поделиться в Instagram[/lang] [lang=tr]Instagram'da paylaş[/lang]](/sfiles/img/icons/soc2.png "[lang=az]Instagram-da paylaş[/lang] [lang=en]Share on Instagram[/lang] [lang=ru]Поделиться в Instagram[/lang] [lang=tr]Instagram'da paylaş[/lang]"){kind=icon}
![[lang=az]Twitter-də paylaş[/lang] [lang=en]Share on Twitter[/lang] [lang=ru]Поделиться в Twitter/lang] [lang=tr]Twitter'da paylaş[/lang]](/sfiles/img/icons/soc3.png "[lang=az]Twitter-də paylaş[/lang] [lang=en]Share on Twitter[/lang] [lang=ru]Поделиться в Twitter[/lang] [lang=tr]Twitter'da paylaş[/lang]"){kind=icon}
![[lang=az]Whatsapp-a göndər[/lang] [lang=en]Send to Whatsapp[/lang] [lang=ru]Отправить в WhatsApp[/lang] [lang=tr]Whatsapp'a gönder[/lang]](/sfiles/img/icons/soc5.png "[lang=az]Whatsapp-a göndər[/lang] [lang=en]Send to Whatsapp[/lang] [lang=ru]Отправить в WhatsApp[/lang] [lang=tr]Whatsapp'a gönder[/lang]"){kind=icon}
[lang=az]XƏBƏR LENTİ[/lang] [lang=en]NEWS TAPE[/lang] [lang=ru]Лента новостей[/lang] [lang=tr]HABER BANTI[/lang]
