20.02.2016-14:00

• Fitness

6 975

7

V-forma gövdə əldə eləmək üçün (çiyin, kürək şişirtmək üçün) 5 effektiv idman

Pres-ap (отжимание, puş-ap)

Şəkildə göstərildiyi kimi, əllərinizi gövdənizdən biraz aralı tutun, ayaqlarını isə birlikdə tutun. Bədəninizi bir düz xətt kimi fikirləşin. İndi, bədənizi düz tutub, başınızı dik tutun və dirsəyiniz 90 dərəcə olana qədər özünüzü yavaşca yerə yaxınlaşdırın. Bədəninizi yuxarı qaldıranda nəfəs verin. Bu bir dəfə oldu. Bu idmanı hər set 10 dəfədən ibarət olmaqla 3 set edin. Əgər idmanı çətinləşdirmək istəsəniz, pres-ap edərkən, kürəyinizə ağır məktəb çantası geyinin.

Ayaq-üstü qantel presi

Şəkildə göstərildiyi kimi, qantel əlinizdə, əllərinizi gövdə nahiyəsindən biraz aralı tutun, və ayaqlarınız da biraz aralı olsun. Qanteli elə tutun ki, əl içini görünməsin və əlinizdə qantelin yerini sabit tutun. Sanki oturacaqsınız kimi, dizləriniz  biraz qabağa olsun. Yavaşca qanteli qaldırın, və sonra boğazınıza yaxınlaşdırın. Bu bir dəfə oldu. Bu idmanı hər set 10 dəfədən ibarət olmaqla 3 set edin.

Əgər idmanı çətinləşdirmək istəsəniz, hər əlinizdə bir qanteldən istifadə edin. Əsas sayı yox, keyfiyyətidir, ona görə bu idmanı dəqiq və yavaş edin. Əgər çox eləyim deyə, qantelin yerini tez-tez dəyişsəniz, idmanın effektivliyi azalacaq. Çünki, bu digər bədən əzələlərini işə salır, və çiyin əzələlərini az təzyiqə salır, ona görə də, çiyin əzələləri inkişafı az olur.

Fermer gəzməyi

Şəkildə göstərildiyi kimi, iki çox-çox ağır qantel götürün və yaxına tutun. Çiyinlərinizi dik şəkildə arxaya tutun. Düzgün pozada olandan sonra, düz xətt üstündə addım-addım hərəkət edin.

Yanlara qaldırma

Şəkildə göstərildiyi kimi, qantel hər iki əlinizdə və ayaqlarınız da aralı olsun. Qantelləri baş nahiyyəsinə çatana qədər YAVAŞCA qaldırın. Qantellər baş səviyyəsində olanda, qısa pauza verin. Sonra yavaşca aşağı salın. Rahat olduğunuz çəki ilə işləyin. Daha ağır qantel ilə işləyəndə, başqa əzələlər işə düşür və idmanın effektivliyi azalır. Ona görə, yavaş qaldırın və rahat olduğunuz çəki ilə işləyin. Bu idmanı oturaraq da edə bilərsiniz. Bu idmanı hər set 12 dəfədən ibarət olmaqla 3 set edin.

Pul-ap (İnverted rows)

Şəkildə göstərildiyi kimi, təxminən 1 metr hündürlükdə olan dəmirdən əllərinizi, çiyin nahiyyəsindən biraz aralı olmaq şərtilə, tutun. Bədəniniz düz olmalı, əlləriniz tam açılmış şəkildə olmalı və dabanlarınız yerə dəyməlidi. Özünüzü dəmirə doğru yavaşca dartın, dəmirə çatanda qısa pauza verin, və yavaşca ilkin vəziyyəti qayıdın. Bu idmanı hər set 15 dəfədən ibarət olmaqla 3 set edin.

Camal Əliyev

0 0

[lang=az]Şikayət et[/lang] [lang=en]Complain[/lang] [lang=ru]Пожаловаться[/lang] [lang=tr]Şikayetçi ol[/lang]

Milana.M