1. Giriş:

Son əlli ildə başdöndürücü bir sürətlə irəliləyən texnologiya və səhiyyə sahəsindəki inkişaflarla ölümlər azalaraq ömür uzanmış, buna qarşı dünyada əhali artımı yavaşlamışdır. Ömrün uzanması və doğuşun azalması ilə artan yaşlı əhali, dünyanı yaşlılıq və gətirdiyi problemlərlə baş-başa buraxmışdır. Qabaqcıl ölkələr bu problemlə əvvəldən üzləşərək aldıqları tədbir və həllərlə əhəmiyyətli addımlar atmışlar. Qabaqcılıqda  olan bir ölkə olaraq, bu mövzunun hələ problem halına dönüşməmiş olması çox sevindircidir. Ancaq indidən müxtəlif tədbirlərlə həll üçün addım atılmazsa, bu problem, görünməz bir uçqun kimi böyüyərək ölkəmiz iqtisadiyyatını səhiyyə, iqtisadi və ictimai təsirlərlə təhdid edə bilər.

Dünya Sağlamlıq Təşkilatına görə: Yaşlılıq dövrü; orta yaşlı insanlar (45-59 yaş arası), yaşlılar (60-74 yaş) və irəli dərəcədə yaşlılar (75 yaş və üzərindəkilər) olmaq üzrə üç hissədə ələ alınabilir. 31 dekabr 2011 –ci ildə açıqlandığı üzrə Türkiyə əhalisi 74.724.269 nəfərdir. Əhalinin 15-64 yaş qrupunda olan iş çağındakı əhali (50.346.979 adam), ümumi əhalinin 67,4%-ni meydana gətirməkdədir. Ölkəmiz əhalisinin25,3%-'ü (18.886.575 adam) 0-14 yaş qrupunda,7,3%-'i isə (5.490.715 nəfər) 65 və daha yuxarı yaş qrupunda. Rəqəmlər, önümüzdəki illərdə yaşlı əhali nisbətinin artacağını və bu mövzunun indidən həlli yollarını tapmağı söyləməkdədir.

Yaşlılıq üzərinə olan işlər daha çox ömür uzatma üzərinə edilmiş, ancaq sonradan uzanan ömrün müstəqil və keyfiyyətli davam etdirilməsinin əhəmiyyəti aydın olaraq, bu mövzuya diqqət kəsilmişdi. Yaşlılıqla birlikdə geriləyən zehin və bədən funksiyalarını, gənclikdə alına biləcək tədbirlərlə həyat keyfiyyətini artırmaq mümkündür.

2. İnkişaf.

Yaşlılıqda keyfiyyətli həyat üzərinə edilən araşdırmalarda aşağıdakı tapıntılar ön plana çıxmışdır:

1. Tüyevin 05.01.2011 nəşr etdiyi Yaşlıların Dünyası Araşdırmasında yaşlılarımızın romantik olaraq özlərini güclü hiss etmələri və xoşbəxt bir şəkildə həyata yapışmasının aktiv ictimai həyatlarıyla çox yaxından əlaqədar olduğu aydın olmaqdadır.

2. Dünya Yaşlılıq Dərnəyi, hərəkətsizliyə yaşlılıqdakı fiziki və zehni itkilərin ən başında iştirak edən faktor olduğunu ifadə etməkdədir.

3. Bir beyin cərrahı olan Dr. Larry MCCLEARY illərcə xəstələriylə olan yaxın ünsiyyətini paylaşdığı Beyin İnkişaf Proqramı adlı kitabında, beynimizi və bədənimizi qorumada fiziki fəaliyyət və qidalanmanın əhəmiyyətini vurgulamaqdadır.

3. Mübahisə:

Keyfiyyətli bir yaşlılıq keçirmək üçün öz həyatıma göstərdiyim diqqət, məlumat və topladıqlarımı 3 addımda həyat sevincim dəyərli yaşlanma proqramı ilə köçürmək istəyirəm.

Proqramın məqsədi: Layihə könüllülük əsasına söykənən bir layihədir.

1. Yaşam sevincim  adını verdiyim, oturma otağı anlayışına gələn, bir küncü idman küncü olan (Gediş bantı, müxtəlif kilolardan ağırlıqlar və Matlar) bir məkan lazımdır. Məhəllə bələdiyələriylə görüşülərək, belə bir otaq hazırlanıla bilər.

2. Dr. Daniel Amenin kitabını (5) və həyat məşq təlimlərini (6) qaynaq istifadə edərək hazırladığım Avtomatik Mənfi düşüncələrə qarşı Dur deməyi öyrədən Təhsil Proqramı və bu təhsili köçürə biləcək kafi sayda könüllülər (məs: təqaüdçü müəllimlər)

3.Dr. Larry McClearynin kitabındakı nümunə menyu nəzərə alınaraq, könüllü pəhrizçi ölkəmiz gerçəklərinə görə təşkil etdiyi bir menyu (S: 125)

4.Uygun məşq proqramının yaradılmasında və həyata keçirilməsi üçün könüllü bədən tərbiyəsi müəllimləri.

4. Nəticə:

Hədəf kütlə olaraq 45-59 yaş aralığını ələ aldığım bu proqrama qatılanlar:

1-ci addımda özlərinə könüllülərin verəcəyi təhsillə avtomatik mənfi düşüncələrə dur deməyi öyrənərək həyata daha müsbət baxa biləcəklər.

2-ci addımda  birə uyğun məşq proqramı ilə hərəkətsizlikdən xilas olacaq,

3-cü addımda xüsusi qidalanması və menyuları ilə bədənlə və ruhən daha sağlam ola biləcəklər.

Seminar çalışması: "Beynim çirklənib, necə təmizləyim?"

Beyin kirliliyi: Avtomatik mənfi düşüncələr "Eşitdiyiniz hər şeyə inanmayın, ağlınızdakınə belə"

Dərin limbik sistemimiz həddindən artıq aktiv olduqda duyğularımız "mənfi" tərəfdən baxar. Depressiyada olan və pessimist insanların başından bir sıra hallarda mənfi və mənəvi pozucu düşüncələr keçər.

Keçmişdən peşmanlıq keçirdərkən gələcəyə də narahat və pessimist baxarlar. Özlərinə və ətraflarına boz bir şüşədən baxarlar. Zehinlərini bir-biri ardından keçən sınıq, qaranlıq və hər şeydən şikayət edən avtomatik mənfi düşüncələr onlara həyatlarını zəhər edər.

İndi bir neçə avtomatik düşüncə nümunəsi vermək istəyirəm: "Məni heç eşitmirsən".

"Hər zaman pis şeylər gəlir məni tapar", "Gecikirsən, məni saymırsan" "Bilirəm, sabah imtahan pis keçəcək".

Təəssüf ki, düşüncələrimizə qarşı çıxmamızı təmin təhsilini verən rəsmi bir quruluş yoxdur. Çoxu insan düşüncələrini şansa buraxar və özünü ələ keçirməsinə icazə verir. Deyə bilərsiniz ki, "düşüncələr mənimdir, düşüncələrimdən vaz keçmərəm"; qərar sizindir. Düşüncələrimiz ya ətrafımızdan yükləndi, ya da biz yaratdıq. Təhtəlşüurunuzun laylarında iştirak edən düşüncələrimizin bir çoxu köhnəlmiş ola bilər, bir çoxu bizi baltalayan negarif düşüncələr ola bilər. Bunlarla üzləşərək və onların sizi ələ keçirməsinə icazə verməyərək müvəffəqiyyətli və xoşbəxt bir həyatın qapılarını aralamaq sizin əlinizdədir. Mən avtomatik düşüncələrimlə üzləşməyə qərar verəndə 49 yaşındaydım. Onları tək-tək maqqaşla çəkib çıxartdım şüuraltımdan. Bir çoxunu zamana görə güncəllədik, bir çoxundan xilas olmaq üçün səy göstərdim və bacardım. Artıq özümə əziyyət etmirəm. Mən dünəndən dərsimi alıb, bu günü yaxşı yaşayıb sabah olacaqlar üçün hazıram, deyərək köhnədən həmişə qaçırdığım anı indi qaçırmıram. Fərqindəliyim artdığı üçün önümə gələn fürsətləri görə bilir və qərar verərək yoluma davam edirəm.

Düşüncə deyib geçməyək. Onlar gerçək fiziki təchizatlardır. Ağlımızın bir çox mənfi düşüncə ilə dolması limbik sistemimizin daha da təsirlənməsinə və narahatlıq, xasiyyətsizlik və depressiya kimi bədbəxtlik verici problemlər yaşamamıza səbəb olar.

Yuxarıda bir neçə nümunə verdiyim, amma həqiqətdə milyonlarla ədədə çata biləcək avtomatık mənfi düşüncələrimizlə döyüşmə yollarından ki, mən də istifadə  etdim bu üsullardan söz etmək istəyirəm.

1. Düşüncələrin doğru  fiziki təchizatlar olduğunu qəbul edin.

2. Mənfi düşüncələr beyninizdən keçdiyində bədəninizdə yaranan reaksiyaları hiss edin  və not alın.

3. Mənfi düşüncələr düşündüyünüzdə bədəninizə nə istiqamətdə təsir etdiyinə diqqət edin.

4. Pis düşüncələrinizi eynilə hava və ətraf çirkliliyi kimi çirklilik olaraq qəbul edin.

5. Avtomatik mənfi düşüncələriniz hər zaman həqiqəti söyləmədiklərini hiss edin.

6. Düşüncələrinizə cavab verin və onlara qarşı çıxın. Düşüncələrinizi seçmə haqqınızı istifadə  etmək sizin əlinizdədir. Düşüncələrinizi müsbət və xoşbəxt olmaq üçün öyrədə bilər ya da mənfiyə icazə verib sizi incitmələrinə icazə verirsiniz.

7. Avtomatik mənfi düşüncələri məğlub etməyin bir yolu onları kağıza yazaraq cavab verməkdir. Məsələn "ərim məni sevmir" avtomatik mənfi düşüncə üçün əlinizdə dişə toxunar dəliliniz yoxsa, bu düşüncə doğru  olmayan bir düşüncədir. Düşüncənin qarşısına "şüurlu bir dəlilim yoxdur", deyə yazaraq bu mənfi düşüncənin gücünü əlindən alın.

8. Avtomatik mənfi düşüncələrinizin sizə yalan söyləyərkən istifadə etdiyi doqquz fərqli tələsinə düşməyin:

a) "Hər zaman, əsla, heç kim, hər kəs, hər zaman, hər şey, həmişə ya da heç sözləri" ilə başlayan cümlələr qurma əksəriyyətlə səhvdir və limbik sistemimizi mənfiyə mərkəzlər. Məsələn: Sizə bir dəfə qışqıran bir sevdiyiniz üçün "Mənə hər zaman qışqırır", deyə bir düşüncə qurarkən görsəniz, özünüz buna dərhal qarşı çıxın. Bir, ya da bir neçə dəfə qışqırması "həmişə" sözünün mənası verməz.

b) İkinci nümunə: "Məni heç kim sevmir", deyə bir düşüncə tutsanız, beyninizdə dərhal kağıza yazın. Və düşünün, əlinizdə şüurlu hansı dəliliniz var. Düşünün, mütləq sizi sevən bir yoldaşınız, yaxınınız vardır. Beləcə bu düşüncəni çürüdən dəlillərlə onun qarşısını almış olarsınız.

c) Mənfiyə fokuslanma: Davamlı mənfiyə diqqət etməyi aradan qaldırın, müsbət pəncərədən baxmağa çalışın.

d) Falçılıq. Gələcəyi öyrənməkdən əl çəkin. Əgər gələcəyi görə bilsəydiniz, lotereya trilyoneri olurdunuz.

e) Ağıl oxuma: Başqa insanların ağıllarını oxumaq vərdişindən əl çəkin. Məs: "Məndən xoşlanmır", deyə qarşınızdakının ağılını oxuduğunuzu zənn edirsinizsə, nə düşündüyünü o sizə izah etməyincə bilə bilməzsiniz.

f) Hislərinizlə düşünmək: Hislər çox mürəkkəbdir və əksəriyyətlə keçmişdən gələn güclü anılarımızla əlaqədardırlar. "Hiss edirəm pis şeylər olacaq" dediyiniz zaman, keçmiş xatirələrini beyninizdə buraxdığı kimyəvi maddələrin izləri səbəbiylə belə düşünür ola bilərsiniz. Anılarımızı yaxşı yönəltsək, belə tələlərə düşmərik.

g) Özümüzü məcburi hiss etmək: Bu duyduğumuz dərin limbik sistemimizə faydalı bir duyğu deyildir. Özümüzü "lazım, gərək, məcburiyyətində, "qəlibləri ehtiva edən cümlələr qurarkən tutsanız tələyə düşdünüz deməkdir. "Yoldaşıma daha çox vaxt ayırmalıyam" dediyimizdə insan təbiəti gərəyi etməməyə meyl göstərər. Bu cür cümlələri "istəyirəm", "yararıma olacaq" şəklində desək daha faydalı olur. Məsələn, "Yoldaşıma daha çox vaxt ayırmaq istəyirəm".

h) Mənfi etiketləmə: Özünüzü ya da başqalarını mənfi olaraq etiketlədiyin zaman sonra artıq o adamı daha əvvəl eyni etiketlə etiketlediyiniz insanlarla bir tutarsınız. Məsələn: özünüzü, ya da başqasını "eqoist" olaraq etiketlərsəniz, özünüzü və ya o adamı daha əvvəl "eqoist" olaraq etiketlədiyiniz kəslərlə bir tutarsınız. İtirdiklərinizi bir düşünün deyərəm.

i) Hadisələri böyütməyin: "Qonşum  ......... salam vermədi, mənə küsüb hər halda" deyə düşünərək böyütməyin. Qonşunuz o an çox məşğul olub sizə salam verməmiş ola bilər.

j) Birilərini günahlandırma: Ən zərərli duyğu olan günahlandırma edərək məsuliyyətdən qaçmaqdır. "Mənim səhvim idi", "sənin xətan " bənzəri sözlər özünüzü həqiqi problemlə üzləşməkdən saxlayaraq məsuliyyət almanızı əngəllər. Bu zərərli düşüncədən xilas olmanın ən kəsə yolu səhvlərinizin məsuliyyətini almaqdan keçir.

Mənə gəlincə:

Falçılıq etməməyi öyrəndim. Ağıldan keçənləri oxumağı buraxdığım çox oldu. Avtomatik düşüncələrimə hələ qarşı çıxıram.

Kimsəni günahlandırmadan məsuliyyət almağa diqqət göstərirəm. "Lazım, etməliyəm, bitirməliyəm" kimi məcburi cümlələri qurmamaya öyrətdim özümü. Hislərimi tanıdığım üçün onların məni ələ keçirmələrinə icazə vermirəm.

Mən nə edirəm? Mənfi fikir nümunələri yaxşıya çevirmək üçün səy göstərdim, göstərirəm və göstərməyə də davam etməyə qərarlıyam. Bu çabalamalarım üçün pul ödəmək məcburiyyətində deyiləm. Özümü istifadə edirəm, beynimin limitsiz gücünü istifadə edirəm və tək qəpik pul ödəmirəm.Sizleri də özünüzü istifədə edərək sıfır xərclə xoşbəxtliyə, dincliyə yelkən açmağa dəvət edirəm.

2. Addıma Uyğun məşq proqramı.

Evdən çölə çıxaraq həyata hərəkət gətirmənin faydaları müzakirə edilməz. İdman etmək üçün yaşlı olduğunuzu söyləmək artıq geridə qaldı. Təbii ki, tibbi bir xəstəliyi  olan yaşlılarımız həkiminə müraciət etməlidir ilk öncə. Ənənəvi ailə adəti gərəyi, ailə böyüklərimizə hörmət səbəbiylə "siz yorulmayin biz edərik ..." yanaşması, onlara fayda deyil, zərər verici bir yanaşmadır təəssüf ki. Onları aktiv həyatdan uzaqlaşdırır. Başqa ilə böyüklərimizə aktiv bir həyat sürmələri mövzusunda hər zaman dəstək olmalıyıq.

Nümunə məşq proqramı.

Əla Bir Məşq Proqramı; Əvvəl isinmə işlərini (getmə kimi), sonra müqavimət işlərini (ağırlıq qaldırma) daxildir.

1. Hər gün 30 dəqiqəlik gediş və beş dəqiqəlik yoqa və əsnəmə məşqi uyğundur.

2. İsinmə məşqləri: Fərqli günlərdə fərqli dayanıqlılıq məşqləri seçmək, fərqli əzələlərinizi işini təmin edər. (Üzmək, velosipedə minmək, avar çəkmək və eliptik bir maşında çalışmaq kimi)

3. Dirənc məşqləri: Ağırlıq qaldırma proqramlarını ehtiva edərlər. Ağırlıq qaldırma proqramları yaşınıza və kilonuza uyğun bir şəkildə edilməlidir. Həftədə yalnız 30 dəqiqə boyunca ağırlıq qaldırma çalışması etmək, sümük yoğunluğunuzu artırmaq və qorumaq üçün kifayətdir. Çəki qaldırmağı bir gündə 30 dəqiqə etmə yerinə, 3 gündə 10 dəqiqə etsəniz ən çox qazancı təmin edilər.

1. Bazarertəsi: 30 dk. gediş + 25 dəqiqə dayanıqlılıq məşqi + 5 dəqiqə yoqa, elastiklik çalışması.

2. Çərşənbə axşamı: 30 dəq. gediş +10 dəqiqə müqavimət çalışması + 5 dəqiqə yoqa , elastiklik çalışması.

3. Çərşəmbə: 30 dəq. gediş +25 dəqiqəlik dayanıqlılıq məşqi + 5 dəqiqə yoqa , elastiklik çalışması.

4. Cüməertəsi: 30 dəq. gediş +10 dəqiqə müqavimət çalışması + 5 dəqiqə yoqa , elastiklik çalışması.

5. Cumə: 30 dəq. gediş +25 dəqiqəlik dayanıqlılıq məşqi + 5 dəqiqə yoqa ,elastiklik çalışması.

6. Şənbə: 30 dəq. gediş + 10 dəq. müqavimət çalışması + 5 dəq. yoqa , elastiklik çalışması.

7. Bazar: 30 dəq. Gediş.

3. Addım : Beyin dostu menyular.

Bizlər həyatımız boyunca yediklərimizin və düşüncələrimizin cəriməsini çəkərik. Ala biləcəyimiz çox sadə tədbirlərlə həyatımızın axışını müsbət istiqamətdə dəyişdirmə şansımız hər zaman var, ancaq çox gec qalmadan başlamanın da əhəmiyyəti ortadadır.

Yediklerimizin keyfiyyətindən ən çox təsirlənən orqanımız beynimizdir. Dr. Larry MCCLEARY,beyin funksiyalarını ən uyğun səviyyədə dəyişdirəcək və yeniləyəcək qidalarla qidalanmamızda aktiv yaşlanma üçün çox faydalı olacağını söyləyir və beyin dostu yeməklərdən ibarət olan nümunə bir siyahı meydana gətirir kitabında. Belə bir siyahıda məqsəd, qida dəyəri yüksək müxtəlifliyi artırılmış qidalarla beynimizi doğru qidalandırmaqdır.

Dr. Larry Mcclearynun kitabından (S: 125) ölkəmizin şərtlərinə görə təşkil olunmuş : Beyin dostu həftəlik nümunə menyusu.

1-ci gün.Səhər yeməyi.

OMLET: (1-2 yumurta ağı və sotelenmiş sarımsaq ilə edilmiş ıspanaklı) 2-3 dilim türk bastırması

Yarım boşqab təzə və ya dondurulmuş çiyələk.

Bir fincan qəhvə (kafeinsiz və ya normal) və ya çay (yaşıl, normal və ya bitki çayı)

Nahar:

Ərinmiş pendirli Tuna balığı buterbrod (bir dilim qarışıq taxıl çörəyi, ev istehsalı Tuna salatı, bir dilim CEDAR pendirindən qril qızardaraq buterbrod edə bilərsiniz)

Qarşıq bostan salatı (ispanaq və kahı, doğranmış pomidor, kök və salatın üzərinə zeytunyağı gəzdirilərək qovrulmuş suysam dənəciklərinə üzərlərinə səpin).

Bir ədəd orta boy portağal.

İstəyə  bağlı olaraq bir fincan qəhvə (kafeinsiz və ya normal) və ya çay (yaşıl, normal və ya bitki çayı)

Ara pay seçənəyi.

25-50 qram çiy və ya qovrulmuş balqabaq çəyirdəyi.

Axşam yeməyi:

Təxminən 150 qram qızıl balıq qızartması (üzərini yağ, limon, sarımsaq və şüyütlə  bəzəyə bilərsiniz).

2/3 boşqab brokoli (sarımsaqlı susam yağı, duz, istiot və susamla sotelenmiş)

Yarım boşqab közləmiş çuğundur (üzərinə bibər, balqabaq çəyirdəyi yağı əlavə edə bilərsiniz) Yarım boşqab təzə və ya dondurulmuş qarağat.

Bir fincan qəhvə (kafeinsiz və ya normal) və ya çay (yaşıl, normal və ya bitki çayı)

2-ci gün. Səhər yeməyi.

2/3 boşqab qatıq (üzərinə qarışıq təzə və ya dondurulmuş meyvə və qoz-fındıq və ya qoz)

Bir fincan qəhvə (kafeinsiz və ya normal) və ya çay (yaşıl, normal və ya bitki çayı)

Nahar:

İki ədəd avokado dolması (evdə edilmiş krevet salatı ilə doldura, altına ispanaq qoyaraq üstünü zeytunyağlı salat sousu ilə tamamlaya)bilərsniz.

Üç ədəd küncütlü kraker.

Bir fincan qəhvə (kafeinsiz və ya normal) və ya çay (yaşıl, normal və ya bitki çayı)

Ara pay seçimi.

8-10 qırmızı üzüm dənəsi və 3-6 dilim pendir.

Axşam yeməyi.

Bir boşqab quzu kotlet qızartması (içinə doğranmış bibəriyə, kəklik, sarımsaq və nane qarışığı qoya bilərsiniz)

2/3 boşqab qızarmış qırmızı və yaşıl bibər (üzərinə zeytun yağı və balqabaq çəyirdəyi yağı əlavə edə bilərsiniz)

2/3 boşqab ispanaq (sarmısaqlı zeytunyağında qovurub , içinə bir tutam susam qata bilərsiniz)

Bir fincan qəhvə (kafeinsiz və ya normal) və ya çay (yaşıl, normal və ya bitki çayı).

3-cü gün.Səhər yeməyi.

2 -3 yumurtalı qayğanaq (hisə verilmiş balıq, krem pendir. Üzəri taxıllı bir tam simit)

Yarım boşqab təzə və ya dondurulmuş çiyələk.

Bir fincan qəhvə (kafeinsiz və ya normal) və ya çay (yaşıl, normal və ya bitki çayı)

Nahar:

Şef salatı (doğramış yerkökü ilə birlikdə doğranmış müxtəlif yaşıllıqlar, pomidor, xiyar, və ya doğramış qaynadılmış yumurta, içinə günəbaxan tumları və dilimlənmiş pendir qarışdırıla və üzərinə zeytunyağı əlavə edə bilərsiniz.)

Bir fincan qəhvə (kafeinsiz və ya normal) və ya çay (yaşıl, normal və ya bitki çayı)

Ara pay seçimi.

Badam və ya fıstıq yağlı bir boşqab yulaf.

Axşam yeməyi.

150 qram ət kababı (doğranmış qırmızı bibərlərlə qarışdırılmış mal əti, dilimlənmiş soğan, pomidor və balqabaq dilimləriylə birlikdə)

Yarım boşqab düyü plovu (doğranmış sarımsaq və soğanla birlikdə zeytun yağı ilə sote edib üzərinə badam qırıqları və təzə cəfəri əlavə edə bilərsiniz)

Roka və ispanaq salatı (doğramış pomidorların üzərinə balqabaq tumu yağı əlavə edə bilərsiniz) Yarım boşqab təzə və ya dondurulmuş meyvə dənələri.

Bir fincan qəhvə (kafeinsiz və ya normal) və ya çay (yaşıl, normal və ya bitki çayı).

4-cü gün.Səhər yeməyi.

Bir qab yulaf əzməsi (üzərində təzə meyvə, qırılmış qoz və bir parça bal) 2-3 dilim qurudulmuş hindi əti.

Bir fincan qəhvə (kafeinsiz və ya normal) və ya çay (yaşıl, normal və ya bitki çayı) .

Nahar:

Qarışıq somon salatı (2/3 boşqab qril somon, doğranmış kərəviz, turşu və xardal kahı yarpaqları üzərinə yerləşdirib, üzərinə təzə brokoli qoyular.

Doğranmış təzə pomidor dilimləri (üzərində sirkə və zeytun yağı əlavə etmək olar.) Bir tam şaftalı.

Bir fincan qəhvə (kafeinsiz və ya normal) və ya çay (yaşıl, normal və ya bitki çayı).

Ara pay seçimi.

25-50 qram qarışıq qabıqlı yemiş (bərabər miqdarda balqabaq toxumu, badam, günəbaxan , yer fındığı və keçibuynuzu ola bilər)

Axşam yeməyi.

150 qram mal əti rostosu və ya pirzolası üzərinə zeytunyağı gəzdirilərək, adaçayı, bibəriyə, duz, bibər və sarımsaq qarışıqlı sousla tərbiyə edilə bilərsiniz)

¾ boşqab qızarmış balqabaq (içinə bir parça darçın, muskat, duz və bibərlə birlikdə əridilmiş kərə yağı əlavə oluna bilər).

½ boşqab barbunya buğulaması (üzərinə balqabaq tumu yağı duz istiot və döyülmüş sarımsaq əlavə etmək olar)

Bir fincan qəhvə (kafeinsiz və ya normal) və ya çay (yaşıl, normal və ya bitki çayı)

5-ci gün .Shər yeməyi.

Bir ədəd qaynadılmış yumurta (sotələnmiş təzə ispanaq və basdırma dilimləriylə birlikdə)

Bir dilim  taxıllı çörəklə edilmiş tost.

½ boşqab təzə və ya dondurulmuş qarağat.

Bir fincan qəhvə (kafeinsiz və ya normal) və ya çay (yaşıl, normal və ya bitki çayı)

Nahar:

Piliç ızgaralı kahı dolması (yüz qram doğranmış pomidorlu cücə qızartma, xiyar, avakado və kök dilimləri qarışığını kahı yarpaqlarına qucaqlayıb üzərinə mandıra qatığı əlavə edə bilərsiniz)

Bir boşqab kahvaltılık gevrek bir qırmızı ərik

Bir fincan qəhvə (kafeinsiz və ya normal) və ya çay (yaşıl, normal və ya bitki çayı).

Ara payı seçimi.

8 qırmızı üzüm dənəsini və 25-50 qram pendir.

Axşam yeməyi.

Quzu əti küftə qızartma (iri doğranmış soğan, təzə cəfəri, nanə, duz və bibərlə tərbiyə edilmiş quzu əti)

1 / 2 porsiya kuskus plovu (mövsümə görə şam fıstığı ilə bişirmək olar, soğan və sarımsaqla sote edilə bilinər və ya təzə nanə və cəfəri əlavə oluna bilər)

Salat (yaşıllıq doğramış təzə pomidor və xiyar üzərinə qatıq, bir miqdar bitki mənşəli yağ, bibər, duz, keşniş tozu, sarımsaq və üstünə cəfəri əlavə oluna bilər)

Bir fincan qəhvə (kafeinsiz və ya normal) və ya çay (yaşıl, normal və ya bitki çayı).

6-cı gün.Səhər yeməyi.

Qarışıq meyvəli bananlı salat (qatıq və qarışıq meyvə, banan) .

Nahar:

Yumurta salatalı buterbrod (bir ədəd qaynadılmış yumurta, dərə otu, kornişon turşu, qara zeytun və xardal, qarışıq taxıllı çörək və ya kəpək çörəyi üzərinə təzə kahı yarpaqları əlavə edə bilərsiniz)

2-3 boşqab Aralıq dənizi salatı (doğranmış pomidor, xiyar, ağ pendir və zeytun zeytun yağı, duz, istiot və sirkəylə birlikdə qarışdırın)

Yarım boşqab qara və ya qırmızı üzüm.

Bir fincan qəhvə (kafeinsiz və ya normal) və ya çay (yaşıl, normal və ya bitki çayı).

Ara payı seçimi.

4 dilim kolbasa, iki dilim CEDAR pendiri və xiyar turşusu.

Axşam  yeməyi.

150 qram tavada və ya qril edilmiş tuna bonfile (içinə zeytun yağı, soya sousu, bibər, təzə zəncəfil, sarımsaq, bibəriyə, kəklik və cəfəri qataraq tərbiyə edilə bilər)

Bir boşqab qarışıq tərəvəz (zeytunyağında sotələdiyiniz iri doğranmış balqabaq, kök balqabaq və badımcana döyülmüş sarımsaq duz və bibəri əlavə edin)

Yarım boşqab qozlu plov (düyü plovunun üzərinə döyülmüş badam, fındıq və soğan sote əlavə edə bilərsiniz; arzu edilsə üzərində qovrulmuş keşniş sərpilə bilinər)

Bir fincan qəhvə (kafeinsiz və ya normal) və ya çay (yaşıl, normal və ya bitki çayı).

7 –ci gün.Səhər yeməyi.

Yüz qram basdırma və otuz qram pendir omlet (üzərinə sous və avakado dilimləri) Bir dilim taxıl çörəkli .

½ boşqab böyürtkən.

Bir fincan qəhvə (kafeinsiz və ya normal) və ya çay (yaşıl, normal və ya bitki çayı).

Nahar:

Toyuq, xiyar ,dolma(yarım qab bişmiş toyuq əti, qırmızı üzüm dənələri, doğranmış kərəviz, badam, bibər, duz və təzə cəfəri kahı yarpaqlarına sarılaraq kəpək çörəyi üzərində süfrəyə verilər)

Bir ədəd təzə qırmızı ərik.

Bir fincan qəhvə (kafeinsiz və ya normal) və ya çay (yaşıl, normal və ya bitki çayı).

Ara pay seçimi:

Yarım alma və qaynadılmış tam bir yumurta .

Axşam yeməyi:

200 qram krevet və ya toyuq  (ətləri susam yağı ilə birlikdə, sarımsaq və soğan ilə birlikdə tərbiyə edirik; içinə hindqozu südü, göy noxud, duz və istiot əlavə edə bilərsiniz)

Sobada banan (kokos, darçın və yağ əlavə edərək sobada bişirə bilərsiniz)

İki ədəd qovrulmuş qırmızı ərik (zeytun  yağına batırdıqtan sonra yüksək istilikdə bişirin, üzərində yumşaltmaq üçün sirkə əlavə edin)

Bir fincan qəhvə (kafeinsiz və ya normal) və ya çay (yaşıl, normal və ya bitki çayı).