Xəyalını qurduğunuz formalı ombaya və dik yanlara bu 5 məşq hərəkətiylə sahib ola bilərsiniz. Ombalarınızı və yanlarınızı yerin cazibə qüvvəsinə meydan oxuyan bir tərzdə formalaşdırmaq üçün bu bölgədəki orta və kiçik əzələ qruplarına təsir etməlisiniz. Formalı bir bədən üçün yalnız məşq etmək kifayət etməz, bu səylərinizi sağlam bir bəslənmə forması ilə də dəstəkləmək lazımdır. Cardio çalışmalarınızdan qaçmaq, velisibedə minmək və interval velisibed çalışması eyni anda həm kalori yandırmanıza, həm də ombalarınızın sərtləşməsinə mane olan yağ qatını əritmənizə köməkçi olur.
Topuqları havaya qaldırma hərəkəti ombalarınızı formalaşdırır və dartır.
Neçə edilir?
Dizlərin və dirsəklərin üstündə tarazlıqda dayanaraq başlayın. Bu nöqtədə bir qıçınızı arxaya uzadın. Bu qıçı, bükmədən düz bir şəkildə ombanızdan yuxarı qaldırmağa fikr verin və qıçınızı yavaşca yerdən yuxarı qaldırın. Ayağınız və gövdənin çarpaz bir xətt xatırladan düz bir xətdə olmalıdır.
Doğru bir formada etmək üçün...
Hərəkəti yavaşca edə bilər və hər təkrardan qayağınızı yuxarıda bir neçə saniyə saxlaya bilərsiniz. Bu hərəkət kiçik və idarəli hərəkətdir. Əgər ayağınızı çox yuxarı qaldırsanız omba əzələləriniz yerinə, kürək əzələlərinizi işlətmiş olarsınız. Bu hərəkətin faydalı olması üçün yuxarı qaldırdığınız qıçınızı gövdənizin yüksəkliyindən daha çox havaya qaldırmayın.
Balerin təpiyi dizin arxa bölgəsini incəldir və ombanı qaldırır.
Necə edilir?
Bu hərəkətə duruşunuzu düzəldərək başlayın. Gözlərinizlə baxa biləcəyiniz bir nöqtə tapın və qarınınızı içəri çəkərək dik durun. Kürəyiniz dik, tək əlinizi aşağı çıxardıb çarpaz ayağınızın barmaq ucuna toxunun. Bunu edərkən ayağınızı qaldıra biləcəyiniz qədər yerdən yuxarı qaldırın.
Doğru bir formada etmək üçün...
Bu hərəkəti düzgün tətbiq etmək üçün aşağı doğru əyildiyinizdə diz xəttinizi keçməməli və bədəninizi hər dəfə dik saxlamaq lazımdır. Yavaş və idarə ilə tətbiq olunan balerin təpiyi hərəkəti möhtəşəm nəticələr verəcəkdir.
Alçaq yarım lunge hərəkəti ombalarınızı istirahət etmədən çalışan qıçlarınızın yanmasını təmin edər və fərqli əzələ qruplarını eyni anda işlədərkən ürək döyüntünüzü artırar.
Necə edilir?
Klassik Lunge mövqeyində duraraq hərəkətə başlayın. Başınızı dik, gövdənin düz və qarınınız içəri çəkilmiş tərzdə dayanarkən yerdəki dizinizi yarım bir şəkildə yerdən qaldırıb təkrar eyni mövqeyə gəlin.
Doğru formada etmək üçün...
Hər ayağınız üçün 15 dəfə edin və ən yaxşı nəticəni almaq üçün hərəkəti edərkən yavaş olmasına diqqət edin.
Şüşə hərəkəti bütün ombalarınızı hədəflər və möhkəm, yumru yana sahib olmanızı təmin edər.
Necə edilir?
Qollarınızı çənənizin altına yerləşdirin və düz yerə uzanın. Qıçlarınız gərgin bir şəkildə dayanın. Sırayla bir ayağınızı istifadə edərək yağınızın yanında bir şüşə olduğunu və barmaq uclarınızı onun üzərinə qoyduğunuzu xəyal edərək ayaqlarınızı yerdən qaldırın. Başlanğıc mövqeyinə dönün və üz üstə uzanarkən ayaqları yerdən qaldırmağa davam edin.
Doğru formada etmək üçün...
Bu məşq boyu ayaqlarınız düz dayanmalı və ombalarınız sıxılmış olmalıdır.
Pelvik qaldırma hərəkəti yanınızı yığışdıracaq və ayaqlarınıza düzgün forma verəcək.
Necə edilir?
Dizləriniz bükülü yerə uzanın. Ayaqlarınız topuqlarınızın üzərində tarazlıq təmin edərkən, barmaq uclarınız havada olmalıdır. Yavaşca ombalarınızı yerdən qaldırın və bir körpü formasını yaradın. Bu mövqedə 5 saniyə qalın və ombalarınızı sıxmağa, qarnınızı içəri çəkməyə çalışın. Rhatlayın və hərəkəti təkrar edin.
Qeyd:əgər interval məşqlər edirsinizsə 20 ilə 30 dəqiqə arasında məşq kifayət edər. Əgər normal templi məşqlərinizi seçirsinizsə, 45-50 dəqiqə edin.
Cazibədar ombalar üçün məlumat: Əgər bir həftədə yalnız 3 yada 4 dəfə məşq edə bilirsinizsə yüksək sıxlıqlı interval təlimlər və güc məşqlərini seçin. Bu məşqləri bir dövr halında edin və 15 dəfə təkrarlayın.
Bənzər xəbərlər...
XƏBƏR LENTİ
Azərbaycan 4G ilə əhatə ediləcək
Xurmanın saça faydası
Ev üsulu limonad (foto resept)
Profesional makiyaj (əvvəl/sonra)
Zəfəran maskası
160 il yaşayan xalqın pəhrizi üzə çıxdı
İmtahanlarla bağlı məlumatlar artıq şəxsi səhifələrə göndərilir
Botoks etdirən qadının üzü çürüyür-FOTO
Ramazanın 28-ci gününün duası - İmsak və iftar vaxtı
Selfi sevgisi 150 illik heykəli parçaladı
Türkiyədə fantastik büdcəli hind toyu -FOTO
Milli qəhrəmandan çağırış: “Diversiya müharibəsinə başlayaq”
Yaşlı halını xatırladığımız məşhurların cavanlığı
Kolleclərə ixtisas seçimi bu gün başa çatır
ATƏT Serbiyanın dövlət başçısının da açılışa qatılacağını açıqlayıb
Sabah Bakının bu hissələrində qaz olmayacaq
Evdə yemək masasının yeri
Brokoli ruleti (foto resept)
Çimərlik sahibləri Bakı merinin sərəncamını saymırlar
Dovğa (foto-resept)
İslandiyaya virtual səyahət
Prezident İlham Əliyev DSX-ni mükafatlandırdı
Lənkəranda 61 abuturiyent arzusundan vaz keçdi
Azərbaycanda daha 329 nəfərdə koronavirus aşkarlandı, 7 nəfər öldü
Türkiyədə arxeoloqlar 1700 yaşı olan heykəl aşkar ediblər
Paralimpiyaçımız Avropa çempionu oldu
Meyvələri necə qurutmalı
Qızardılmış meyvə (foto resept)
Analar, ağıllı uşaq istəyirsiniz? Onda oxuyun
Hamiləlikdə pəhriz və qidalanmaq
Ermənilər ATƏT-i saymadılar: atəş açıldı
Şamaxı Astrofizika Rəsədxanası: Süni peyklərlə əlaqələr pozularsa, bu, texnogen fəlakətlərə gətirib çıxara bilər
Bilmək maraqlıdır
Müstəqillik də bu bəladan qurtarmadı
Məşhurlardan 6 gözəllik trendi
Möhtəşəm gəlinlik dəstləri
Daha 3 medal qazandıq
Xoşbəxt olmadığınız evlilikdə nə etməli?
Dilan Çiçək Kann festivalında göz oxşadı-FOTO
Saçlarımız üçün hansı vitaminlər mütləqdir?
Maradona yenə heyrətləndirdi
Xarici vətəndaşla nigah
Ecazkar qadının sirri
Qaymaqlı tort(foto resept)
İsveç alimləri daha bir ixtira - Dünyada ilk
Hər şey bitdi - Coli və Bred qərara gəldi
Michael Korsun 2017 qış kolleksiyası
Azərbaycanlı qadınlar niyə əcnəbilərə ərə gedirlər?
63 yaşlı ana və 40, 36, 41 yaşlı qızları...
Fəlakət ölkə ərazisini artırdı
- ŞƏRHLƏR