Bizim bədənimizdə 600 müxtəlif əzələ vardır və əzələ liflərini təşkil edən ən əsas hissə isə zülaldır. Əzələ kütləsi yalnız yıgılma və boşalma zamanı saxlanıla və arta bilər, sakit vəziyyətdə isə əzələlər atrofiyalaşır. İnsan yaşlaşdıqca əzələ və piy toxmasının nisbəti patoloji olaraq, hətta qamətli insanlarda belə piy toxumasının artmasına yönəlir. Herontoloqlar əzələ kütləsinin itirilməsini qocalıq əlaməti hesab edirlər, lakin hal-hazırda gənclərin 30%-ə qədərinin əzələ kütləsinin çatışmamazlığı faktdır. Əzələlər təbiətin unikal təzahürüdür: onlara ehtiyac olmadıqda onlar dərhal atrofiyalaşır. Lakin ən maraqlısı odur ki, onlar fiziki yük və qida alan kimi bərpa olmaq qabiliyyətinə malikdirlər.
Fiziki hərəkətlər nə üçün xeyirlidir?
-Depressiyadan çox gözəl müalicə vaistəsidir: intensif fiziki fəaliyyət zamanı orqanizimdə endorfin və ya xoşbəxtlik hormonu yaranır;
-Streslərə davamlılığı artırır: fiziki fəaliyyət zamanı stress hormonu olan adrenalinin səviyyəsi aşağı düşür;
-Pis xolesterinin, triqliseridlərin səviyyəsi enir, yaxşı xolesterinin miqdarı artır ki, bu da aterosklerozdan müdafiədir;
-Arterial təzyiqi normallaşdırır, nəticədə insult və ürək tutmaları riskini azaldır;
-Kalori sərfi, iştahanın normallaşması və mübadilə proseslərinin sürətlənməsi hesabına bədən çəkisinin aşağı düşməsinə kömək edir.
-Sümük və oynaqların davamlılığını artırır - osteoporozun profilaktika və müalicəsi;
-Orqanizmin adaptasiya imkanlarını, insanın iradəsini inkişaf etdirir.
Lakin fiziki aktivliyin bütün ustunlüklərinə baxmayaraq, bir çox insanlar oturaq həyat tərzi keçirir və nəqliyyatı piyada gəzməkdən, televizoru trenajordan, virtual həyatı real hərəkətdən üstün tuturlar. Hipodinomiya (latınca hipo - az, dinamo - hərəkət deməkdir) bir çox xəstəliklərin idarə olunan risk faktoruna aid olub həyatın müddətini qısaldır. 20-ci əsrin axırında aparıcı ekspertlər yaşlı insanlar üçün yeni təlimat hazırladılar ki, burada "ənənəvi hərəkət fiziki formada olmaqdır" modelini "fiziki aktivlik sağlamlıqdır" modeli ilə əvəz etdilər. Onlar bu məqsədlə məsləhət görürlər - hər bir yaşlı adam gün ərzində 30 dəqiqə mötədil fiziki fəaliyyətlə məşğul olmalıdır. Ekspertlərin məsləhətlərində belə bir vacib məqam var: bu 30 dəqiqəlik mötədil fiziki aktivliyi gün ərzində bir neçə dəfəyə yığmaq olar.
Üç əsas komponent
Əgər vaxt, imkan, həvəs daha intensiv fiziki fəaliyyətlə məşğul olmağa inkan verirsə, onda mütəxəssislər öz şəxsi proqramınıza üç kateqoriya məşqləri daxil etməyi məsləhət görürlər: aerob (dözümlülük məşqləri), gərilmə (çeviklik) və güc hərəkətləri. Əgər yalnız bir komponentlə məşğul olunarsa, digər hissələrin orqanizmdə möhkəmliyi aşağı düşəcəkdir. Məsələn, əgər güc hərəkətləri etməsəniz, 60-70 yaşda gövdənin və çiyin nahiyəsinin əzələlərinin gücü kəskin azalacaqdır. Öz fiziki gücünü və çevikliyini saxlayan insanlar gündəlik işlərini daha yaxşı yerinə yetirmək qabiliyyətinə malik olur, onların bellərində demək olar ki ağrı olmur, onlar qocalıqda da öz fiziki formalarını itirmirlər.
Fiziki hərəkətlərə başlayarkən, bir necə ümumi qaydaları bilmək lazımdır:
-əldən düşənə kimi məşq etmək olmaz (yeni başlayanlar üçün);
-məşq proqramı xoşa gələn olmalı, həvəslə yerinə yetirilməlidir; hec vaxt məcburən məşq etməyin;
-səhər yeməyindən 2 saat, nahardan isə 4 saat kecməmiş məşq etməyinə dəyməz;
-yuxudan qabaq intensiv məşq etməməli, məşqlər yuxudan 2 saat qabaq olmalıdır;
-məşqdən yalnız 30-40 dəqiqə sonra yemək və içmək olar (məşq vaxtı maye itkisinin yerini doldurmaq ücün az miqdarda su içmək olar).
Şəkərli diabetdə fiziki fəaliyyət kompleks müalicə tədbirlərinə daxildir. O, qanda şəkərin səviyyəsinin enməsinə (hərəkətlərdən qabaq və sonra özünə nəzarət mütləqdir), xolesterin də daxil olmaqla lipidlərin qanda aşağı düşməsinə kömək edir, qan təzyiqini azaldır, qan dövranını və ürəyin işini yaxşılaşdırır.
Əgər siz fiziki hərəkətlərlə məşğul olmaq qərarına gəlmisinizsə, mütləq müalicə həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Məsələ bundadır ki, fiziki fəaliyyətin miqdarı diabetdə bir neçə faktordan: xəstənin yaşından, diabetin müddətindən, gedişindən, ağırlığından asılıdır. Fiziki fəaliyyətin miqdarı əhəmiyyətli dərəcədə ürək- damar sisteminin vəziyyəti ilə müəyyən edilir. Belə ki, yaş artdıqca bu sistemin pozulma riski artır. Fiziki fəaliyyətin uzunluğu və tezliyi ümumiyyətlə insanın yaxşı təlim görməsindən də asılıdır; məşqləri həftədə 3 dəfə olmaqla 10-15 dəqiqədən başlamalı və onu tədricən həftədə 4-6 dəfə olmaqla müddətini 30 dəqiqəyə çatdırtmaq lazımdır. Ahıl və qoca insanlar üçün fiziki fəaliyyətinin ən yaxşısı həftədə 3 dəfə 15-30 dəqiqəlik piyada gəzinti, həmçinin elə hərəkətlər kompleksidir ki, bu zaman nəbz dəqiqədə 100-110 təşkil etsin. 1-ci tip şəkərli diabet xəstələrində, yaşlarının cavan olmaları ilə əlaqədar fiziki fəaliyyət öz həcminə və intensivliyinə görə yaşlı pasientlərdəkindən çox olmalıdır. Bu, müalicənin vacib tərkib hissəsi olub, şəkərli diabetin gecikmiş ağırlaşmalarının qarşısını almağa və ya ləngitməyə imkan verir.
Məqsəd və variantlar
Ən yaxşı nəticələrə müntəzəm, sistematik məşqlərdən və fiziki gərginliyin tədricən artımında nail olmaq olar. ÜST ekspertlərinin axırıncı tədqiqatlara əsəslanan məşqlər planı (fiziki hərəkətlər pramidası) məsləhət görülür:
Piramidanln əsası - ürək və damarların məşqi üçün gündəlik təmrinlərdir (gündə 30 dəqiqəyə yaxın); cəkini normada saxlamaq və aşagı salmaq üçün gün ərzində 1 saat piyada gəzmək tələb oluna bilər (bu da həftədə 2800 kkal sərfinə bərabərdir).
Piramidanin orta hssəs i- gündəlik dartılmalardır; xəstəlik riskini azaltmır, lakin travmalardan qaçmağa və formada qalmağa kömək edir; hər bir əzələni 10-30 saniyə dartın, gərginləşdirin, bütün kompleks hərəkətlər 5- 10 dəq. vaxt tələb edir.
Piramidanın zirvəsi - güc hərəkətləridir; hər bir əzələ qrupu üçün müəyyən hərəkəti 8-12 dəfə etməklə məşq kompleksi vardır ki, bunu da həftədə 2 dəfə etməklə əzələ sistemi və sümüklər möhkəmlənir, maddələr mübadiləsi yaxşılaşır.
Yenidən sizə xatirladırıq ki, öz fiziki aktivlik planınızı müalicə həkiminizlə müzakirə edəsiniz. Tibbi tədqiqatlar göstərir ki, həftədə 3 dəfə 30-40 dəqiqəlik fiziki fəaliyyət 4 aydan sonra hipertoniklərdə təzyiqin normallaşmasına kömək edir. Eyni vaxtda həddindən çox fiziki gərginlik və məşqlər hipertoniya törədə bilər. Xüsusiilə də güc və əzələnin inkişaf məşqlərindən sui-istifadə nəticəsində yarana bilər. Məşqlər üçün təmiz havalı məkan seçmək lazımdır. Bu, avtomagistraldan uzaq meşə-park zonaları, stadion olsa daha yaxşıdır. Əgər siz soyuqlamısınızsa, hərarətiniz az da olsa qalxıbsa, xroniki xəstəliyiniz kəskinləşibsə, fiziki məşqləri dərhal dayandırın.
XƏBƏR LENTİ
- ŞƏRHLƏR