1. Jump squat
Bildiğiniz squatlara benzemeyen jump squat; bacak, kalça, karın ve calf bölgesini aynı anda çalıştırmak isteyenler için oldukça ideal. Jump squat hareketine başlamak için dik bir pozisyona geçin. Gövdenizin dik olmasına ve ayaklarınızın omuz genişliğinde açık olmasına özen gösterin. Kalçanızı geriye iterek çömelin ve topuklarınızdan kuvvet alarak kalçanızı hızla yukarı itin. Hızınızı alarak yukarı kalktığınızda zıplayın ve baştan ayağa kadar düz bir çizgi oluşturmaya özen gösterin. Yere tekrar düştüğünüzde squat pozisyonuna geçin. Eğer daha önce hiç jump squat yapmadıysanız 10 tekrardan 3 set yaparak başlayabilirsiniz. Dilerseniz ilerleyen zamanlarda kondisyon durumunuza göre bu sayıyı arttırabilirsiniz.
2. Front back lunge
Kalçanızı, baldırınızı ve üst bacağınızı çalıştırmaya hazır olun! Front back lunge hareketine başlamak için başınız dik bir şekilde karşıya bakın. Karın kaslarınızı sıkın ve bir ayağınız ilerideyken diğerini parmak ucu pozisyonunda geriye alın. Öne doğru bir adım atın ve aynı anda dizinizi yavaşça aşağıya indirin. Hareketi aynı bacağınızla geriye doğru uygulayın. Front back lunge hareketini yaparken arka dizinizin yere değmediğinden ve ön dizinizin parmak uçlarınızı geçmediğinden emin olun. Ayaklarınızın paralel bir biçimde karşıya bakmasına ve kuvveti öndeki ayağınızın topuğuna vermeye özen gösterin.
3. Squat with shoulder press
İç bacak ve kalça kaslarınızı çalıştırmaya hazır mısınız? Çoğu insanın şikayeti olan iç bacak bölgesini bu hareket sayesinde eritebilirsiniz! Squat with shoulder press hareketi için bir çift dumbell’a ihtiyacınız olacak. Harekete başlamak için başınız dik bir şekilde karşıya bakın. Karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sırtınızı dik tutmaya ve tuttuğunuz dumbell’arın ağırlığını omuzlarınıza yaymaya özen gösterin. Kalçanızı geriye doğru uzatın ve tekrar yukarı kaldırın. Yukarı kalkarken aynı anda dumbell’ları da kollarınız dik olacak şekilde havaya kaldırın. Dizlerinizin parmak uçlarınızı geçmediğine ve aynı hizada olduğuna emin olun. Dumbell’ları yerle temas ettirmemeye özen gösterin.
