1. Jump squat
Bu hərəkət ayaq, qarın, bud hissəsi üçün ideal sayılır. Hərəkətə başlamaq üçün dik poza seçin. Gövdənizin dik olmasına və ayaqlarınızın çiyin bərabərliyində açıq olmasına diqqət edin. Sürət alara yuxarı qalxdıqda hoppanın və başdan ayağa qədər düz cizgi yaratmağa çalışın. İlk dəfə edirsinizsə, 3 set halında 10 dəfə edə bilərsiniz. Zamanla bu sayı artırın.
2. Front back lunge
Baldırınızı işlətməyə hazır olun. Hərəkətə başlamaq üçün dik formada qarşıya baxın. Qarın əzələlərini sıxın və bir ayağınız iləridə olan halda digərini barmaq ucu pozasında geriyə alın. Önə doğru bir addım atın və eyni anda dizinizi yavaşca aşağıya endirin. Hərəkəti eyni ayağınızlə geriyə doğru tətbiq edin.
3. Squat with shoulder press
Ayaqların iç tərəfi üçün ideal hərəkətdir. Qarın əzələlərinizi sıxın və ayaqlarınızı çiyin bərabərliyində açın. Kürəyinizi dik tutmağa və tutduğunuz dumbelların ağırlığı çiyinlərinizə yaymağa diqqət edin. Ayağınızı geriyə doğru uzadın və təkrar yuxarı qaldırın. Dumbelları qollarınız dik formada havaya qaldırın. Dumbelları bir-birinə təmas etdirməməyə çalışın.
