Sizə təqdim olunan hərəkətləri özünüz ev şəraitində günün istənilən vaxtı belə etsəniz, nəticəsi gözəl qamət və artıq çəkilərdən azad olmuş bədən olacaq. Mütəmadi olaraq həftədə 3 dəfə olmaqda hərəkətləri icara etsəniz, əmin olun ki, 5 kq çəkinizdən azad olacaqsınız. Bu hərəkətlər sizin 20 dəqiqə vaxtınızı alacaq, amma nəticədə bütün əzələləriniz işlək vəziyyətə keçəcək. Elə indidən başlayın.
Dairəvi fırlatmalar
Bu hərəkət zamanı qolun bütün əzələləri, bud və çanaq əzələləri işləyir.
Düz dayanın ayaqlar çiyin bərabərində açılır. Sol əlinizə qantel alın və əlinizi özünüzdən arxaya doğru çevirin, dizlərinizi qatlayaraq sol əlinizdən sağ əlinizlə budunuzun arxasından qanteli almağa çalışın. Digər tərəflə də təkrar edin. Hərəkəti 1 dəqiqə ərzində edin. Bu zaman siz hərəkəti 8 dəfə təkrarlamış olmalısınız.
Üçqat zərbə
Bu hərəkət zamanı qolun 2 və 3 başlı əzələləri, çanaq və bud əzələləri işləyir.
Düz durun, əllərinizə qantel götürün. Sağ ayağınızın üstündən sağa doğru oturun, sağ əlinizi də başınızın üstünə qaldırın, bu zaman sol ayağınız əks rərəfə tam açılmış vəziyyətdə olmalıdır. Sağ əli başınızın arxasına aparın (şəkildəki kimi), üçbaşlı əzələni (qolun bazu hissəsi) yelləyərək sol əlinizi qatlayın və ikibaşlı əzələ ilə (qolun said hissəsi) məşq edin. Əllərlə hərəkətli 1 dəqiqə ərzində davam edin. Sonra istiqaməti dəyişin.
"Güllə atmaq"
Bu hərəkət zamanı çiyin əzələləri, sinədən qarına doğru uzanan əzələlər işləyir.
Düz durun, ayaqları çiyin səviyyəsində açın, sağ əlinizə qantel alın və əlinizi bədən boyu aşağı sallayın. Dizinizi azacıq qatlayaraq sola doğru fırlanın,g övdənizi sağa çevirərək əlinizi yuxarı qaldırın. Dayanmayın, sola çevrilin, gövdənizi həmlə istiqamətində fırladın, eyni zamanda düz əlinizi iti hərəkət ilə çiyinə dioqonal olaraq sola doğru istiqamətləndirin (şəkildəki kimi). Hərəkəti 1 dəqiqə ərzində yerinə yetirin.
Atlet
Bu hərəkət zamanı çiyin əzələləri, çanaq və ayaq əzələləri işləyir.
Ayaqlarınız üzərində çönbələrək hər 2 əlinizdə qantel saxlayın. Əllərinizi qarşınızda yerə qoyun. Sağ ayağınızı arxaya doğru düzləndirin, eyni zamanda sol əlinizi irəli uzadın (şəkildəki kimi). Çıxış vəziyyəti alın və digər tərəflə təkrar etməklə hərəkəti 1 dəqiqə edin.
Qolla altdan zərbə
Bu hərəkət zamanı çiyin, kürək, qarın əzələləri işləyir.
Düz dayanın, ayaqları çiyin səviyyəsində açın. Hər iki əldə qantel saxlayın, dirsəklərinizi 45 dərəcə bucaq altında yığın, geri çəkin. Ovuclar yuxarı istiqamətdə olmalıdır. Tez sağ ayağınızı sola doğru fırladın, altdan vuruş edin. Hərəkət tez olmalıdır, həmlə hərəkəti şəkildəki kimi yuxarı-aşağı olmalıdır. Çıxış vəziyyəti alaraq tərəfi dəyişin. Hərəkəti hər tərəfə 1 dəqiqə olmaqla icra edin.
"Qonq zərbəsi"
Bu hərəkət zamanı ikibaşlı əzələlər, çanaq və ayaq əzələləri işləyir.
Düz dayanın, ayaqlar çiyin bərabərində açılır. Ayaq pəncələrini yanlara doğru çevirin, hər iki əlinizdə qantelləri saxlayıb budlarınız doğru aşağı salın, oyuc içləri özünüzə doğru baxmalıdır. Dərin çönməlmə hərəkəti edin, sonra mümkün olduğu qədər yuxarı qalxaraq başdan ayaq uclarına kimi düz bir vəziyyət alın. Sonra çəkilərək qarşınıza budlarınız istiqamətində aşağı salın (şəkildəki kimi). Hərəkəti 1 dəqiqə təkrar edin.
"Velosiped"
Bu hərəkət zamanı üçbaşlı əzələ, bud və qarın əzələləri işləyir.
Arxası üstə uzanın, ayaqlarınızı yerdən qaldırıb dizdən qatlayın. Əllərinizə qantel götürüb özünüzə doğru yönəldin. Sağ ayağı irəliyə doğru uzadın və mümkün olduğu qədər aşağı istiqamətdə hərəkət etdirin. Eyni zamanda sol ayağı yığaraq sol əlinizi çiyin səviyyəsində qaldırın (şəkildəki kimi). Çıxış vəziyyəti alaraq hərəkəti digər tərəflə də təkrar edin. Hərəkət 1 dəqiqə ərzində yerinə yetirilir.
