Doğulduğumuz gündən etibarən ömrümüzün sonuna qədər yeyə biləcəğimiz ən təməl qida maddəsi süddür. Uşaqkən boyumuz uzansın, bir az daha böyüyək deyə stəkan-stəkan süd içərdik.
Bədənimiz üçün əhəmiyyətli olduğunu bildiyimiz bu içkiylə əlaqədar hər gün daha başqa yeni məlumatlar eşidirik. Süddən çıxarılan qatıq, pendir, kefir, ayran kimi yeməklərin də artıq insan bədəni üçün imtina edilməz olduğunu bilirik.
Qidalanmamız üçün əsas təməl olan yağ, karbohidrat və zülal birlikdə və kafi dərəcədə olan ən qiymətli yeməklərin başında süd gəlir. Bununla birlikdə çox faydalı minerallar olan kalsium, fosfor və maqnezium baxımından çox zəngindir. Eyni zamanda B2, B12, C, D, K və A vitaminləri də ən qiymətli qaynaqlarından biridir və əslində südün 100-də 87% - ə yaxını sudur. Yəni südün içindəki bütün maddələr orqanizmin sağlam yaşaması üçün kifayətdir.
Bir su stəkanı süd içdiyimizdə ortalama bədənimizə 13 qram karbohidrat, 8 qram yağ, 290 mq kalsium, su, A, B2, B12, D, E, K vitaminləri, elektron (Na, K) girir. Bu südün orta kalorisi 150 ətrafıdır.
Gündə nə qədər süd içilməlidir?
Yetkin fərdlərin 2-3 stəkan (200-600 ml); uşaq, hamilə qadınlar, süd verən analar və menopoz sonrasındakı qadınların isə 3-4 stəkan (600-800 ml) gündəlik süd qəbul etmələri təklif edilir.
Süd zülallarının bitki mənşəli zülallara görə keyfiyyəti daha yüksəkdir. İnsan bədəni süd zülalını daha yaxşı istifadə edir. Xüsusilə böyümə inkişaf çağındakı uşaqlarda sümüklərin və toxuma zülallarının inkişafına faydalıdır. Bədəndəki yaraların yaxşılaşması və iltihabların təmizlənməsində də zülal məzmununun çox böyük təsiri var.
Südün ən keyfiyyətli komponentlərindən biri də kalsiyumdur. Sağlam insanların gündəlik kalsium ehtiyacını qarşılamaq üçün ortalama 1000 mq kalsium alması lazımlıdır. Bunun üçün gündə iki su stəkanı süd içmək kifayətdir. İki su stəkanı südün içindəki kalsiumu müxtəlif mənbələrdən almağa çalışdığımızda 5 kilo ət, 8,5 kilo alma və ya 6,5 ​​kilo kartof yemək lazımdır.
Kalsium ehtiyacı hamiləlik və süd vermə dövründə 1500-2000 mg qədər çıxar. Ən zəngin kalsium qaynağı süd, qatıq, ayran, pendir kimi süd məhsullarından başqa; hamsı, sardina, somon balığı, quru paxlalılar, badam, qoz, brokoli və ispanaq kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdir.
Kifayət qədər kalsium almadığımızda bədənimiz qan kalsium səviyyəsini tənzimləmək üçün sümüklərimizdəki kalsiumu mənimsəyir. Bu da sümüklərimizin əriməsinə, dişlərimizə zəifləməsinə, çürüməsinə və diş əti xəstəliklərinin ortaya çıxmasına səbəb olar.
İnsanlarda sümük sıxlığının inkişafı ən çox 20 yaşlara qədər davam edər. Uşaqlıq və gənclik illərində kifayət qədər süd qəbulu, kalsium və fosfor baxımından sümük mineralizasyonunu təmin edər. Bu yaşlarda əgər kifayət qədər süd məhsulları mənimsənilməzsə, 30 yaşlarından sonra sümük deformasiyaları və sümük əriməsi ortaya çıxma riski artar.
Bir çox epidemioloji iş də, yüksək kalsium qəbulunun pis xolesterolu azaltdığını, yaxşı xolesterolu artırdığını ortaya qoyur. Yaxın zamanda Uels bölgəsində yaşayan kişilərdə edilən araşdırmaya görə, çox süd məhsulları qəbul edən kişilər daha az ürək-damar xəstəliklərə tutulurlar. Bununla birlikdə aşağı duzlu pəhriz və gündə üç boşqab tərəvəz meyvə ilə birlikdə 3 boşqab süd ya da süd məhsulu qəbul etmək, böyüklər və uşaqlarda yüksək təzyiqi azaldır. Tam olaraq səbəbi bilinməsə də kalsium, kalium, maqnezium və süd zülalı bir yerdə olmasından qaynaqlandığı düşünülür.
Zəifləmək üçün süd için.
Xüsusilə az yağlı süd məhsulları istifadəsi ilə bu təsir artar, çünki südün yağı azaldılarkən kalsium nisbəti dəyişməz. Bu səbəbdən daha az kalori almaq mümkün olar. Orta dərəcəli kalori məhdudlaşdırması edilən, az yağlı bir diyetin tətbiqi adama xüsusi qidalanma proqramında, gündə 3 stəkan süd qəbulu kafi olar. Südün içindəki kalsiumun zəifləməyi artırıcı təsiri digər süd məhsullarından bir miqdar çoxdur.
Südün içindəki süd yağı da bədən ehtiyacı olan yağ turşularının alınması baxımından əhəmiyyətlidir. Süd yağındakı fosfolipitlər beyin və sinir hüceyrələrinin meydana gəlməsinə kömək edir. Yeməklərin içindəki yağda həll olan vitaminlər olan A, D, E, K vitaminləri bədən tərəfindən istifadəsini təmin edir. Süd heyvani bir qida olmasına baxmayaraq xolesterol nisbəti aşağıdır. 100 m süddə ortalama 12 qram xolesterol vardır.
Südün içindəki karbohidrat, yəni enerji qaynağı da içindəki laktoza dediyimiz süd şəkərindən gəlir. Südün eyni zamanda zülal məzmunu yüksək olduğundan, südün içindəki şəkər qan şəkərini sürətli dərəcədə yüksəltməz.
Yaxın zamanda 37 min orta yaşlı qadın üzərində edilən bir işə görə süd məhsullarını çox qəbul etmək, tip 2 diyabet inkişaf riskini azaldır. Tip 2 diabet riskini azaldan ən qüvvətli komponent olaraq, aşağı yağlı süd məhsulları tapıldı. 2005-ci ildə kişilər üzərində edilən başqa bir işə görə aşağı yağlı süd məhsulları qəbul edən kişilər süd porsiyonunun artırdıqca diyabet inkişaf riski sürətlə düşdü. Səbəbi süddəki maqnezium və kalsium kimi faydalı komponentlər olduğu qədər, süd və süd məhsullarının indeksinin aşağı olması səbəbiylə qan şəkərinin idarə altında tutulması ola biləcəyi düşünülür.
Norveçli 40 min qadın üzərində edilən bir araşdırmada uşaqkən süd içən və yetkin dövründə süd içməyə davam edən qadınlarda döş xərçəngi olma nisbəti daha aşağıdır.
Küçə südü mü, pasterizə süd mü almalı?
Həyatımıza girən südləri ümumiyyətlə üç qrupa ayırırıq. Birinci qrup süd, küçə südçülərinin satdığı işlənməmiş süd; ikinci qrup pasterizə gündəlik süd və UHT uzun ömürlü süd.
Küçə südçülərinin satdığı südə hər zaman çatmaq asan olmaya bilər. Bununla birlikdə bu südləri içində mikrob inkişafı daha asan olur, daha çox sata bilmək üçün bəzən satıcılar bu südləri su qataraq həcmini artırırlar və bəzən də bu südün dayanıqlılıq müddətini artıra bilmək üçün xarici kimyəvi maddələr qoyula bilir.
Gündəlik pasterizə süd 72-75 dərəcəyə qədər isidilib soyudulur. Zərərli mikroblar bu şəkildə ölür. Südün zülal quruluşundakı denaturasyon daha az olur. Bu südlərdən qatıq edirlər.
İsti süd zəiflədir.
Südü axşam yatağa getmədən iki saat əvvəl içmək, tərkibindəki laktik turşu sayəsində daha asan və daha rahat yatmağı təmin edir. Kilo problemi olanların bu şəkildə qəbul etmələrini tövsiyə etmirəm, çünki yuxu yağlanılmağı artırar. Kilo problemi olanlar südü yeməkdən əvvəl içməlidir. Gün içində yeməklərdən əvvəl bir stəkan qədər süd içmək iştahı kəsir və adamın daha az yeməsini təmin edər. Yoğurtlar da mümkün olduğu qədər gündəlik pasterizə süd istifadə edərək evdə mayalanmalıdır.
Qısaca yekunlaşdırmaq lazım olsa süddə olan və sağlamlığımıza yaxşı gələn 9 əsas qida maddəsi:
Kalsium: Sağlam sümüklər, dişlər yaradır. Sümük kütləsini qoruyur.
Zülal: Enerji qaynağıdır. Noy toxumasını yaradır və müalicə edir. Böyümə inkişafını sürətləndirir.
Kalium: Sağlam qan təzyiqi üçün lazımlıdır.
Fosfor: Sümükləri qüvvətləndirməyə və enerji yaratmağa köməkçi olur.
D vitamini: Sümükləri qoruyur.
B12 vitamini: Sağlam qırmızı qan hüceyrələri və sinir toxumalarını qoruyur.
A vitamini: İmmunitet sistemini qoruyur. Dərini və fikiri qoruyur.
Riboflavin (B2): Yeməkləri enerjiyə çevirir, ağız ətrafında uçuq inkişafının qarşısını alar.
Niacin: Şəkər və yağ turşularını metabolize edir.