Dizlərinizi 90 dərəcə bükün, əllərinizi boynunuza qoyun, dirsəklərinizın açıq olduğuna diqqət edin. Qarnınızı içəri çəkin. Bu formada çiyinlərinizi yerdən qaldıraraq dizlərinizə tərəf yaxınlaşdırın.
Arxası üstə uzanın, ayaqlarınızı dizlərdən bükün. Əllərinizi boynunuzun arxasına qoyun. Hər nəfəs verdiyinizdə bir ayağınızı uzadarkən digər dizinizi çarpaz formada dirsəyinizə yaxınlaşdırıb, üst bədəninizi azca o tərəfə doğru döndürün.
Üzü üstə yerə paralel gələcək formada uzanın, əllərinizi çiyin bərabərliyində açaraq yerə, ayaqlarınızı isə pilates topunun üzərinə yerləşdirin. Hərəkəti edərkən belinizin düz olmasına diqqət edin. Bu pozada qala bildiyiniz qədər qalın.
Yerə üzüstə uzanın, ayaqlarınızı azca yığın, qollarınızı yuxarı qaldırın və önə, geri hərəkətlərlə qarın əzələlərinizi hərəkət etdirin.
Uzanıb ayaqlarınızı havaya qaldırın. Sonra ayaqlarınızı yerə dəyməyəcək formada qaldırıb endirin.
Yerə uzanıb əllərinizi, bədəninizə paralel olacaq formada yerləşdirin. Dabanlarınız yerə dəysin ayaqlarınızı qol geişliyində açın. Kürəyinizi yerə sabitləyərkən bud və qarnınızı yuxarı doğru qaldırın. Təxminən 10 saniyə saxlayıb bədəninizi aşağı endirin.
