Sağlam həyat üçün ya orta şiddətli (gediş ) və ya yüksək şiddətli (qaçış) aerobik fəaliyyət edilməsini təklif edən mütəxəssislər, ideal tempin 10 dəqiqədə min addım olduğunu söylədi. Doğru məşqlə əlaqədar əhəmiyyətli məsləhətlər: 30 dəqiqə templi getdikdən sonra 30 dəqiqə fasilə vermədən tələsin. Qaçış bitdikdən sonra birdən durmayın. Bədəninizin soyuması üçün yüngül temp ilə getməyə davam edin. Məşq 60 dəqiqəni keçməməlidir. Əlinizi qolunuzu yelləyərək getmək gəzintidən ibarət olub, sağlamlığa bir faydası yoxdur!
Templi gediş və qaçmanın sağlam bir ürəyin yanında yüksək xolesterol, diabet və iflic kimi əhəmiyyətli xəstəlik risklərini minimuma endirdiyini söyləyən Üsküdar Universiteti Sağlamlıq Elmləri Fakültəsi (SABİF) Fizioterapiya və Reabilitasiya Bölüm Başçısı Dos. Dr. Dəfnə Kaya, "Sağlam bir həyat, gözəl və uyğun templə atan sağlam bir ürək üçün aerobika səviyyədə fəaliyyət edilməlidir. Aerobika fəaliyyəti əsnasında ürəyiniz normaldan çox çalışır və bu ürək üçün təhlükəli deyil əksinə istədiyimiz bir şeydir. Sağlam həyat üçün ya orta şiddətli (gediş), ya da yüksək şiddətli (qaçış) aerobika fəaliyyəti etməlisiniz" şəklində danışdı.
İdeal gediş: 10 dəqiqədə min addım:
Sağlamlıq üçün getməkdən qəsd "templi gediş"dir. Əlinizi, qolunuzu yelləyərək getdiyiniz bu yalnız gəzintidir və sağlamlığınıza bir faydası yoxdur. Templi gediş necə olmalıdır: tempiniz artsa da, nəfəs alışınızın pozulmadığı, ürəyinizin sıxışmadığı və yanınızdakilarla təngənəfəs qalmadan danışaraq gəzə biləcəyinizi hiss etdiyiniz ən yüksək templi gediş sürətinə çatmanız lazımdır. İlk başlarda gündə 3 min ilə 4 min addım atın və zamanla 10 min adıma əlaqə saxlayın. 10 dəqiqədə min addım atmaq sizə ideal bir gediş tempi təmin edəcək.
30 dəqiqəlik templi gəzintidən sonra 30 dəqiqə tələsin:
Qaçmaq həm kalori atmağınızı təmin edər həm də diabet , ürək xəstəliyi və iflic kimi xroniki xəstəliklərin inkişafını önləyər. Qollarınız 90 dərəcə bükülü, başınız qarşınızdakı 30-40 metri dəqiq görə biləcəyiniz şəkildə qarşıya baxar mövqedə, dizlərinizi çox qaldırmadan , çiyinlərinizi qulağınıza doğru yüksəltmək, topuqlarınızın yerə vurmadan yəni ayağınızın orta qismini yüngül bir şəkildə yerə toxunduraraq, dərin və ritmik nəfəs alaraq, 30 dəqiqə templi getdikdən sonra 30 dəqiqə fasilə vermədən qoşmağınızı təklif edirəm. Qaçış bitdikdən sonra birdən durmayın, bədəninizin soyuması üçün, ürəyiniz normal atana qədər yüngül temp ilə getməyə davam edin və bir neçə sadə gərmə məşqi ilə qaçışı tamamlayın.
Məşqlərin artığı təhlükəlidir:
60 dəqiqəni keçən sıx aerobik məşqlər ( qaçış ) ürəyi gərəyindən çox yormağa , zərərli sərbəst radikalların sərbəstləşməsinə və adrenalin səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb olur. 60 dəqiqədən sonra sıx məşq etməyə davam etsəniz artan qan axınını üzündən damarlarınızda kiçik cırılmalar, ürək əzələsinin hasarı, ürəyinizin erkən yaşlanması və ürək çatmazlığı kimi geri dönüşsüz problemlərə məruz qala bilərsiniz.
60 dəqiqəni keçən sıx aerobik məşqlər iltihab (iltihab) zülallarının səviyyəsini artıraraq immun sistemini zəiflədib virusların uyğun mühitdə aktiv hala gəlməsinə və tez-tez xəstə olunmasına səbəb ola bilər. Uzun məsafə qaçmaq, yağ hüceyrələri qədər bədənimizin digər hüceyrələri üzərində də yandırıcı təsirə malikdir.
Yerimə daha aşağı sıxlıqda bir məşq olduğu üçün yanacaq olaraq "yağı" istifadə edir və qaçmağa görə daha çox yağ yandırmaq edəcək.
Məşqin sıxlığı artdıqca (varmada qaçmağa doğru) bədən enerji üçün daha artıq karbohidrat yandırmağa başlar. Qaçış kimi sıx aerobika məşqlər zamanı karbohidrat, ya da yağın istifadə kullanılmadığının deyil nə qədər kalori xərclədiyi ön plana çıxar.
Qaçmada doza aşımı zədələnmədən yol açır:
Qaçış oynaq və qığırdaqları üzərində yüksək enerji meydana gətirər. Əvvəllər qaçmağın əhənglənməyə yol açdığı düşünülməkdə idi, amma aktual işlər əhənglənmə və qaçış arasında bir əlaqə olmadığını göstərmişdir. Burada diqqət edilməsi lazım olan şey qaçışın "dozası". Uzun məsafə və uzun müddət qaçmaqdan çəkinsəniz, qaçış oynaq və qığırdaqlarınıza zərər verməz. Uzun qaçanlarda belə fəaliyyətin azaldılması ilə qığırdaqda meydana gələn zədələnmədən üç ay içində yığışdığı göstərilmişdir.
Qaçış ilə yüksək təzyiqi yüzdə 4.2, yüksək xolesterolu yüzdə 4.3, şəkər xəstəliyini yüzdə 12.1 və tac artar xəstəliyi (ürək damarlarının xəstəliyi) riskini yüzdə 4.5 nisbətində azaldarkən getmə ilə yüksək təzyiqi yüzdə 7.2, yüksək xolesterolu yüzdə 7.0, şəkər xəstəliyini yüzdə 12.3 və tac artar xəstəliyi riskini də yüzdə 9.3 nisbətində azalda bilərsiniz.
Gediş və qaçış ilə əlaqədar əhəmiyyətli məlumatlar
Saatda yeddi kilometrdən daha sürətli qaçanlarla həyatında heç qaçmamış kəslərin ölüm risk nisbəti eyni. - Həftədə 40 km qaçmaq kafi ,daha çoxunun ölüm riskini azaltma mövzusunda bir faydası yoxdur.- Hər həftə 1 ilə 2.5 saat templi gediş və ya yüngül templi qaçış ölüm riskini yüzdə 25 azaldır. - 6.5 km / h sürətlə getsəniz bir saatda 374 , 8 km / h sürətlə qaçsa da bir saatda 614 kalori xərcləyərsiniz. - İsti havalarda " qaçış " gedişə görə iflic riskini daha çox artıracağı üçün diqqətli olmanızı tövsiyə edirəm
Xroniki xəstəliyiniz varsa həkimə müraciət
Sağlamlıq üçün gediş ya da qaçış təklifim hansını sevirsinizsə və bədəniniz hansına icazə verirsə o istiqamətdə olacaq. Xroniki bir xəstəliyiniz varsa həkim və fizyoterapistinize məsləhətləşmədən gediş və qaçışa başlamayın. Həm qaçış, həm də gediş əsnasında su üçün, uyğun ayaqqabı istifadə etmək və doğru paltarlar seçim edin.