İstər idmana yeni başlayan biri olun, istər peşəkar idmançı, bəzi əsas məşq hərəkətlərini mütləq edə bilərsiniz. Bu əsas hərəkətlər, məşqin xaricində gündəlik həyatımızda da fərq etmədən etdiyimiz hərəkətlərdir. Məsələn; hər gün etdiyiniz otur-dur hərəkəti və ya düşürdüyünüz bir şeyi yerdən almağınız bir squatdır. Lakin məşq edərkən əhəmiyyətli olan davamlı etdiyin bu hərəkətləri ən doğru metodla edə bilməkdir.
Bir azdan bəhs edəcəyimiz əsas hərəkətləri, güclü və zəif istiqamətlərini görmək üçün güzgü qarşısında etməyə nə deyərsiniz? Beləliklə hərəkətlərin doğrularını öyrənib, məşq əsnasında edilən səhvləri aşkar edəcəksiniz. Gələk, o hərəkətlərə:
1-Push-Up
Niyə edilir? Üst bədəni və core (qarın) bölgəsini gücləndirmək üçün.
Necə edilir? Yerə paralel plank mövqesini al, əllərini çiyin xəttinə gələcək şəkildə mata yerləşdir, (kürəyin düz olmalıdır) dirsəklərini bük və sinəni yerə 3-4 sm qədər yaxınlaşdır. Ardından bədənini eyni şəkildə yuxarıya qaldıraraq hərəkəti tamamla.
Çox edilən səhvlər hansılardı?
Dirsəkləri tam bükmək. Əgər dirsəklərinizi tam bükə bilməzsəniz, sinəsinizi tam olaraq aşağıya endirəməzsiniz. Bu vəziyyət qol, çiyin və sinə əzələlərindəki güc, qüvvət əskikliyinin bir göstəricisidir.
Ombanı aşağı atmaq. Bu, qarın bölgəsi əzələlərinin (core bölgə) gücsüzlüyünün bir göstəricisidir. Bu əzələləri aktiv etmək üçün qarınınızi, bir yumruq yiyəcəkmiş kimi sıxaraq hərəkəti etməlisiniz.
2-Squat
Necə edilir? Omba elastikliyi, alt bədən qüvvəti və tarazlığını gücləndirmək üçün.
Necə edilir? Ayaqlarınızi çiyin genişliyində açın, belinizi düz tutun, beliniz düz bir şəkildə yavaş-yavaş dizlərinizi bükərək çöməlin. Çöməldiyinizdə dizləriniz ayaq barmaq uclarını keçməsin. Duruşda da eyni tarazlıq ilə qalxaraq hərəkəti tamamlayın.
Çox edilən səhvlər hansılardı?
Dizlərin çox qabaqda, ombanın kifayət qədər geridə olmaması. Ombanın geriyə atıla bilməməsi və aşağıya çöməlməmək, bədənin alt tərəfinin elastikliyinin az olduğunun göstəricisidir. Omba və baldır əzələ əlaqələrinin genişlənməsi üçün daha çox çalışmalıdır.
Əyilib qalxarkən dizləriniz bir- birinə yaxınlaşırsa, əgər dizləriniz hərəkət əsnasında ortada görüşürsə, bu, baldır bağ əzələlərinin və omba əzələlərinin qüvvətsizliyindəndir.
3-Dumbell Overhead Press:
Niyə edilir? Qol və çiyin gücləndirmək üçün.
Necə edilir? Hər iki əlinizədə də sizə ən uyğun ağırlıqdakı dumbelları al və əl biləklərini yanaqlarınıza baxacaq şəkildə içə doğru çevirin. Dizlərinizi sıxmadan core bölgenizlə birlikdə aktiv tutun. Qollarınıza tamamilə açmağa fokuslanaraq dumbelları başınızdan yuxarı qaldırın. Sonrasında çiyinlərinizə qədər indirin. Ən az 8-12 dəfə edin.
Çox edilən səhvlər hansılardır?
Qollarınızı baş üstündə dayanmaq yerinə önə doğru gəlirsə, qollarının hərəkət elastikliyində və dumbelları qulaq xəttində tarazlıqda tutmaqda qeyri-kafi olduğunun göstəricisidir.
4-Forearm Plank
Necə edilir? Core bölgəni gücləndirmək üçün.
Necə edilir? Baxışlarınız matta olacaq şəkildə qollarınızı dirsəkdən bükərək, dirsəklər çiyin xəttində olacaq şəkildə mata yerləşdirin. Ovuc içləri aşağıda, əllərinin və qollarının paralel olmasına diqqət edin. Kürəyiniz düz, belin və boynun təbii kavisinde olmalıdır. Dirsəkləriniz 90 dərəcəlik bucaqla bükülü olmalıdır.
Çox edilən səhvlər hansılardır?
Ombanın yuxarı qalxması, baldırdan istər aşağıda, istər yuxarıda olsun səbəb eyni, qarın əzələlərinin gücsüzlüyüdür.
Əllərin çiyin xəttində deyilsə, əllər qabaqda olacaq şəkildə hərəkəti etmək bəlkə daha asanına gələ bilər ancaq belə edildiyində ağırlıq çiyinlərə düşər. Bu da, çiyin ətrafı əzələlərini tam mənasıyla istifadə etmədiyiniz mənasını verər.
5.Forward Lung.
Niyə edilir? Tarazlıq, koordinasiya və bədənin iki tərəfindəki əzələlərin bərabər inkişafı üçün.
Necə edilir? Ayaqlarınızı omba genişliyində açın və sağ bacağınızla önə addım atın. İki qıçınızda 90 dərəcə olana qədər önə və aşağıya doğru eyilin. Əyilərkən üst bədəniniz dik olmalıdır unutmayın. Bu mövqedə bir müddət gözləyin və sonrasında sağ qıçınızı geri alaraq başlanğıc mövqesinə qayıdın və hərəkəti tamamlayın.
Çox edilən səhvlər hansılardı?
Kifayət qədər böyük addım atmamaq. Əgər kifayət qədər geniş , böyük addım atamazsanız, barmaqlarınıza əlavə çəki düşər və bu, dizinizdə həddindən artıq yüklənməyə səbəb olur. Bu şəkildə tarazlıqda dayanmaq da çətindir.
Bədəni önə doğru çox əymək. Bədənin nərdivan çıxarkən və ya gedərkən olduğu kimi yüngüldən önə doğru gəlməsi qəbul edilə bilər bir şeydir. Ancaq normaldan çox önə əyirsinizsə bu, core (qarın) və omba əzələlərinin zəifliyinin göstəricisidir. Hərəkət əsnasında glutes (omba) və hamstrings (arxa qıç əzələləri) istifadə etməyə çalışın.