Bu hərəkətlərin hamısını, hər setdə 12 dəfə olmaqla 2 set edərək ayaqlarınıza diqqət edin. Hərəkətlərdən sadəcə birini seçib seçdiyiniz hərəkəti 2 set, 12 dəfə edib, başqa bir hərəkətlə də birləşdirə bilərsiniz.
Yaraşıqlı baldırlar və incə biləklər üçün
Bir pillənin kənarında və topuqlarınızı xəfif kənardan tərpənəcək şəkildə durun. Tək ayağınız üzərində tarazlıq quraraq bir ayağınızı pillədən qaldırın və baldır əzələlərinizi hərəkət etdirərək özünüzü qaldırıb aşağı endirin. Bir tərəfdə bir set edin, sonra digər ayaqla eyni hərəkəti təkrar edin.
Qüvvətli omba əzələləri yaraşıqlı baldırlar
Ayaqlarınızı omba bölgəsindən ayrılmış olaraq kürəyinizi divara söykəyin. Kürəyinizi divara yapışıq, baldırlarınız yerə paralel, dizləriniz də barmaqlarınızla eyni cizgidə olacaq şəkildə özünüzü aşağıya tərəf sürüşdürün. 1 dəqiqə bu vəziyyətdə qalın, ikinci setdə 90 saniyə edin.
Bütün ayaq məşqi
Sanki sürətli qaçacaqmış kimi yerdə “başlama” vəziyyətində durun. Yavaşca qarın əzələlərinizi gərin və ayaqlarınızın vəziyyətini dəyişdirin. Uzatdığınız ayağınızı sinənizə doğru çəkin və digər ayağınızı gərin. Ritmi tutduqdan sonra sürətlənib bunu 30 saniyə boyunca edin. İkinci setdə 45 saniyəyə yüksəldin.
Daxili baldır çalışmaları
Dizlərinizin arasına bir futbol topu qoyun və yavaşca yıxılmadan əyilin. Kürəyinizi dik tutub qarnınızı içinizə çəkərək topu dizlərinizin arasında sıxın. Kürəyinizi əvvəlki vəziyyətə qaytarıb yenidən başlayın.
Uzun və incə ayaq
Ayaqlarınız omba bölgəsində ayrılmış olaraq kürəyinizi dikləşdirin, sağ ayağınızla geriyə doğru bir addım ataraq həmlə pozisiyasına keçin. Pozisiyanı qoruyub əllərinizi başınızın üstündən qaldırın (çiyinlərinizin rahat olması lazımdır). Xəfif bir hərəkətlə sağa doğru əyilin və yavaşca sağ ayağınızı yerdən çəkin, əl barmaqlarınızdan ayaq barmaqlarınıza qədər düz bir xətt yaradın. Ayaq barmaqlarınızı və əzələlərinizi tuta bildiyiniz müddət boyunca gərin.
XƏBƏR LENTİ
- ŞƏRHLƏR