Çəki artırmaq artıq kilolardan xilas olmaq qədər çətindir. Bəli, bu bir az sizə şişirdirliş kimi gələ bilər; lakin bilirik ki, taxta kimi zəif olan insanlar yemək yeməkdən əsla vaz keçməzlər. Çoxumuz kilo artıra bilmədiyimiz üçün qısqanc olarıq və normal bir görünüşə, dolu ya da əzələli bir bədənə sahib olmaq istəyərik.
1) Çəkimi necə artıra bilərəm?:
İnsanlar müxtəlif səbəblərdən arıq ola bilərlər.
Qeyri-kafi bəslənmə vərdişləri, paylar arası uzun zaman boşluqları, səhv yemək seçimləri, tam qidalanmadan fiziki fəaliyyətlərin enerjini azaltması, arıq olmanın başlıca səbəblərindəndir.
Digər səbəblər uzun sürən xəstəliklər; xərçəng, anoreksiya, nervoz və ya iştah pozulması ola bilər.
2) Sağlam çəki artırma:
Arığam, çəki artıra bilmirəm, deyən insanlara pillə-pillə qalxaraq kilo almaları tövsiyə edilir. Gündəlik 500 kalori almaq bədəninizdə həftədə 0.5kg ağırlıq təşkil edir.
Bu sizin boyunuza, kilonuza, yaşınıza və cinsiyətinizə görə fərqli ola bilər. Bədən toxumalarını təkrardan konfiqurasiya, qidalanma vəziyyətinizi nizamlı bir formada qorumaq, sağlam kilo almağınız üçün əhəmiyyətli ünsürlərdir.
3) Məşqlər edin:
Arıq insanların yalnız qarınının böyüməməsi üçün çox yeməməyə diqqət etməsi lazımdır. Nə qədər zəif olduğunuz, neçə yaşında olduğunuz əhəmiyyətli deyil. Çox yeməyə düşkün olsanız, çirkin bir qarına sahib olarsınız. Bunu qaydasına salmaq üçün məşqlər etmək lazımdır. Hər gün balanslı ürək hərəkətləri, ağırlıq işləri və elastiklik məşqləri etməlisiniz.
4) Yağsız kütlə üçün ağırlıq qaldırmaq:
Bunu onsuz da başa düşməlisiniz, yağsız bir bədən üçün bəzi ağır işləri görməyiniz vacibdir. Sizin rutinləriniz böyük ağırlıqlar olmalıdır:
Ağırlıq idman hərəkətlərinin bir çox növlərini düzgün etməklə əzələ hərəkətləri hormonal sisteminizi işə salar.
5) Yeni başlayanlar üçün məşq:
A) Çöməlmə 5 × 5
Dartınma
5x (12 dən sonra qaldıra bilməsəniz ağırlıq əlavə edin)
Ştanq
Press 5 × 5
B) Çöməlmə 5 × 5
Duruş çəkilməsi
1/2/3 × 5 (Sizin seçiminiz; deadlifts inanılmaz bezdirici ola bilər və halsız
olsanız, formanız itər, çox diqqətli olun; bəzən daha böyük ağırlıqla tək set
etməniz kafi olur.)
Uzanaraq jim
Press 5 × 5
C) Çöməlmə 5 × 5
Dartınma
5) Kiçik ştanqlarla məşq
Press 5 × 5
Bunları hər həftə edin (Bazar ertəsi, Çərşənbə və Cümə ola bilər.) Gün keçdikcə ədədləri gedərək artırın və ağırlıq əlavə etməkdən çəkinməyin.
6) Sağlam pəhriz:
Qida məsləhəti ala bilərsiniz, lakin balanslaşdırılmış pəhriz daha vacibdir. Kafi miqdarda zülal, karbohidrat və yağ toplamalısınız. Zülal əzələ idmanının açarıdır və kilo almağınıza köməkçi olacaq.
7) Sağlam bir ürək üçün və kilo artırmaq üçün pəhriz:
Pəhrizinizə fıstıq və ləbləbini əlavə edin. Bunlar sizin çərəziniz olsun və axşamlar istifadə edin. Bunlar ürək xəstəlikləri riskini salmanıza köməkçi olacaq. Digər alternativlər isə kəpəkli ya da çox taxıllı çörək və fıstıq əzməsi ola bilər.
8) Maye qəbulunu artırın:
Əgər kilo almaq istəyirsinizsə, öz iştahınızı özünüz artırmalısınız. Axşam yeməyindən əvvəl kiçik bir stəkan şərab sizə qida almağınıza çox kömək edəcək. Həm də yeməklərdən əvvəl və yemək aralarında su içməyi unudun.