Yaz gəlir. Halbuki siz hələ də artıq çəkilərinizin dərdini çəkirsiniz. Yalnız estetik baxımdan deyil, sağlamlıq baxımından da ideal çəkinizə sahib olmaq faydalıdır.
Arıqlamaq istəyirəm.
Havaların isinməsi ilə bərabər, qış boyunca geyim altında qalan artıq çəkilərimiz gözümüzə görünməyə başlayır. Arıqlamaq, artıq çəkilərdən xilas olmaq, ideal çəkiyə çatmaq hər kəsin xəyalı olub. Ancaq unutmayın ki, pəhriz saxlamaq ac qalmaq, bir anda həddindən artıq çəki itirib, zəifləmək demək deyil. Vacib olan sağlamlığımızı itirmədən, müəyyən zaman çərçivəsində sağlam pəhrizlə arıqlamaq və qidalanmadakı səhvləri düzəltməkdir. Dr. Murat Topoğlu və Dr. Murat Tunc i-un hazırladığı bu yazıda necə pəhriz saxlamaq lazım olduğunu, arıqlamaq üçün düzgün və səhv addımları öyrənəcəksiniz.
Çəkini necə yığırıq?
Artıq çəkinin çox fərqli səbəbləri ola bilər. Ümumiyyətlə çəkilərin artmasının 85%-i gərginlik səbəbindən normadan çox yemək və az hərəkət etməkdir. İlk günlər 3-4 kq kökəldiyinin fərqində olmayan şəxslər eyni yemək qaydasına davam etsələr, çəki get gedə artmağa davam edəcəkdir. Köklüyün 15%-i də təbii səbəblərə bağlıdır. Bunları sadalayacaq olsaq, hpotiroid; xüsusilə bədənin birbaşa metabolizmlə əlaqədar troid vəzinin az işləməsi nəticəsində köklük inkişaf edə bilər.
Hipotiroid saçlarda quruma, tökülmə, səhərlər göz altının qabarıq olması, dırnaqların qırılması kimi müxtəlif əlamətləri göstərir. Ailədə uyğunluğu bir başqa səbəbdir. Qidalanma vərdişi çox kiçik yaşlarda başlayar və ailənin bu mövzudakı vərdişləri gələcəkdə fərdi təsirini göstərəcək. Beyindəki hipofiz vəzinin az işləməsi, yumurtalıq kistaları, depresiya dərmanları, hamiləliyi geciktirən iynələr, həblər də çəkinin artmasında səbəb ola bilər. Piylənmə kişi və qadında fərqli hissələrdə olur. Qadınlar ən çox omba, üst ayaqları və qarın bölgəsindəki piylənmələrdən şikayətlənərlər. Ancaq bunu da bilməlisiniz ki, qadınlarda yağ toxuması estetik baxımdan zərərli olsa da sağlamlıq baxımından kişiyə görə daha az zərərlidir. Kişilərin göbəyində yığılan yağlar təhlükəli olub, diabet, xolesterol, yüksək təzyiq kimi narahatlıqlara gətirib çıxarar.
Yaxşı qidalanmırıq.
Aparılmış bir tədqiqata əsasən Türkiyədə 25 yaşdan yuxarı qadınların təxminən 40%-i, kişilərin isə 20%-i çox çəkili kateqoriyasına daxildir. Bu vəziyyət əslində bir mənada inkişaf edən texnologiyanın bir nəticəsidir... Televiziya və radiolar bizi davamlı oturmağa, liftlər, avtobus və avtomobillər də getməyimizə mane olur. Nəticə isə xərcləmək lazım olan kalorini, enerjini sərf etməyincə aldığımız kalorilər gəlib yağa çevrilir, bu da kilo almağımıza səbəb olur. İşçilərin çox sürətli yemək məcburiyyətində qalması, ümumiyyətlə çörək arasına qoyulan pendir, sosislər, mayonez, ketçup kimi yüksək kalorili qidaları bir yerdə yeməsi artıq çəkinin səbəblərindəndir.
Tez-tez, amma az yeməlisiniz.
Kafi və balanslı qidalanmaq prinsiplərindən biri də az-az və tez-tez yeməkdir. Bədənin sağlam bir şəkildə işləməsi üçün qan şəkərinin daim stabil səviyyədə qalması lazımdır. Qan şəkərindəki eniş və çıxışlar baş ağrısı, konsentrasiya çətinliyi, yorğunluq, yuxu halı kimi bir çox əlamətin ortaya çıxmasına səbəb olur. Halbuki yemək yemək qan şəkərinin müəyyən bir səviyyədə qalmasını təmin edir. Uzun müddət ac qalmaqla yemək yeyildiyində qidaların daha çox yağa çevrildiyi müəyyən olunmuşdur. Hətta aclıq hissi çox olduğundan yemək miqdarı da çox olur və beləcə daha çox yağ yığılır. Bu səbəbdən gündə 3 əsas və 3 ara pay şəklində yemək yemək daha uyğundur.
Pəhriz vaxtı nələrə diqqət edilməlidir?
İsti su içməyin maddələr mübadiləsini sürətləndirib çox çəki itirməyə kömək olduğu düzgün deyildir. Ancaq bağırsaq fəaliyyətində gecikmə varsa səhərlər 2-3 quru qaysı və üstündən ilıq su içilə bilər. Səhərlər isti suyun üstünə limon sıxıb içsəniz, arıqlayacağınız fikir də yalnışdır.
- Yemək aralarında su içilsə arıqlamanın dayandığına inanmaq, arıqlamaq kremlərinin çəki salmağına inanmaq yalnışdır.
- Hər həftə çəki enməz. Bəzi həftələr pəhriz pozulmasa belə maddələr mübadiləsi sürətinin yavaşlaması nəticəsində o həftə çəki azalmaz. Bu səbəblə pəhrizi buraxmaq ya da işə yaramadığını düşünmək, tələsik qərar vermək doğru deyil.
- Pəhriz zamanı mütləq tərəvəz, meyvə yeyilməlidir. Qabıqları soyulmamalıdır (xüsusilə şəkərli meyvə sularından imtina edilməlidir).
- Qətiliklə yemək təxirə salınmamalıdır. Səhər nahar vərdişimiz olmasa belə bir meyvə yeyib çıxmalıyıq. Tez-tez az yeməliyik ki, aclıqdan digər çox kalorili yeməklərə "hücüm çəkməyək".
- Pəhriz saxlayarkən həftədə bir dəfə özümüzə mükafat verə bilərik (pizza, lahmacun).
- Həftədə bir dəfə südlü və ya meyvəli şirniyyat olar (pudinq və ya heyva, balqabaq şirniyyatı kimi).
- Tərəvəzləri az suda bişirməli, sularını atmamalıyıq. Salatı hazırladıqdan dərhal sonra gözlətmədən yeməliyik.
Bunları bilirsinizmi?
Qəlyanaltı pəhrizi pozur?
Bu tamamilə qəlyanaltı növündən və miqdarından asılı olaraq dəyişir. Əgər siz gündəlik almanız lazım olan kalorini paylara bölüb və ara pay yesəniz, bu cür qəlyanaltı bir problem yaratmaz, əksinə az-az, tez-tez yemək pəhriz dövründə istənilən bir vəziyyətdir. Amma siz gündəlik enerjinizi əsas paylarda doldurub, bunun xaricində bir də qəlyanaltı edirsinizsə, bu təbii ki, pəhrizi pozar.
Çox su içmək arıqladırmı?
Suyun arıqlmağa birbaşa bir təsiri yoxdur, ancaq gərək maddələr mübadiləsini sürətləndirməsində rolu vardır.Pəhriz müddətində bədəndə yığılan toksinlərin atılmasını asanlaşdırmaq üçün bol su içilməlidir.
Duz kökəldir?
Çox duz yemək bədəndə su tutulmasına gətirib çıxarır, ancaq bədəndəki yağ dərəcəsi ilə bir əlaqəsi yoxdur. Ancaq su saxlanıldığı üçün insanda şişmə ola bilər. Həm də duzun iştahaçıcı bir xüsusiyyəti olduğundan xüsusilə pəhriz zamanı çox duz yemək olmaz. Bunun ən asan yolu da süfrədə duz istifadə etməmək və bişmiş yeməklərə artdığınız duzdan əlavə tökməməkdir.
Pəhrizdə ikən ən çox diqqət yetirilməsi lazım olanlardan biri də daha əvvəl edilən səhvləri düzəltməkdir. Dr. Murat Topoğlu və Dr. Murat Tunc mövzu haqqında məlumat verir.
Pəhrizdə olarkən hər həftə kilo verilər.
Həddindən artıq köksünüz
Hətta bu vəziyyət aybaşı bitdikdən sonra 48 saat (iki gün) daha ola bilər. Yəni bu dövrdə çəki verə bilməyəcəyiniz kimi 1 kq-a qədər də ala bilərsiniz - deyir.
Belə bir vəziyyətlə qarşılaşdığınızda dərhal əhvalınızı pozmayın. Pəhrizə qaldığınız yerdən davam edin. Əhəmiyyətli bir başqa mövzu da əgər 20-40 kq-a kimi artıq çəki varsa, mütləq mütəxəssis nəzarətində arıqlayın. Əgər bu sırada səhv bir arıqlama proqramı tətbiq etsəniz, sağlamlığınızla oynamış olarsınız. Qan şəkəriniz, təzyiqiniz düşər, saçlarınız tökülüb, dırnaqlarınız qırıla bilər. Qısacası özünüzə böyük zərər vermiş olarsınız. Artıq çəki olduğundan əlbəttə ki, bu 40 kq-ı bir gündə itirəcəksiniz mənasına gəlməməlidir. 10 kq itirdikdən sonra bir və ya iki həftə pəhrizə ara verib darıxdığımız şeyləri yeyə bilərik. Bu vaxt alınan 1-2 kilo isə çox da əhəmiyyətli deyil. Necə ki, tələbələrə dərsdən sonra bir müddət tənəffüs çıxırsa, bu da eynilə onun kimidir. Daha sonra ikinci 10 kq verməyi hədəfləmək lazımdır.
Hərəkət lazımdır.
Hər gün məşq edilməlidir.
Məşq mütləq həkim nəzarəti altında pəhrizin 2-ci həftəsindən sonra həftənin 2 günü 45 dəqiqə 1 saat gedişlərlə başlamalıdır. Həm də gündəlik həyatda hərəkətli olmaq da son dərəcə önəmlidr. Deyək ki, ev üçün meyvə və ya başqa bir şey alacaqsınız, yaxın bir yerdən deyil, 2 dayanacaq kənardakı mağazaya getməyiniz daha doğru olacaq.
Bəzi dərmanlar arıqladır.
Həkim nəzarəti olmadan əczaxanaya gedib arıqladan dərmanları alıb istifadə etmək bizi arıqlatmaz. Hətta tamamilə maddələr mübadiləsinin pozulmasına, bəzən də çox ciddi xəstəliklərə yol açması mümkündür. Buna görə diqqətli olunmaq lazımdır.
Qonaqlıqlarda "dur" deməyi bilin.
Arıqlamağın önündəki əhəmiyyətli maneələrdən biri olan dəvətlər, qonaqlıqlarddır. Yeməyə dəvət almısınızsa, yeməkdən 1 saat əvvəl yüngül bir şey yeyin. Bu yemək, qatıq ya da alma ola bilər. Yeməkdən əvvəl bir stəkan su için və yeməyə salatlarla başlayın. Öndən gətirilən kərə yağı, çörəyi görməməzlikdən gəlin. Ət yeməklərinin yanında makaron, plov deyil, mütləq tərəvəz yeyin. Yeməyin sonunda də şirin yerinə meyvə yeməyi seçin. Təkidlərə uyub, pəhrizinizi pozmayın.
3 həftədə 5 kq arıqladan pəhriz
Bazar ertəsi:
Səhər : 1 dilim çörək, bir parça yarım yağlı pendir, şəkərsiz çay, kökə.
Günorta: Bir kasa salat, yanında qatıq.
Axşam: Bir qab qaynatma tərəvəz, yanında qatıq (İspanaq kimi).
Çərşənbə axşamı
Səhər: Bir ədəd mövsüm meyvəsi (alma, armud və s.)
Günorta: Bir kasa Cacık (az duzlu, yağsız),
Axşam: 5 ədəd çörəksiz hazılarlanmış küftə,
Çərşənbə
Səhər: Bir ədəd qreypfrut
Günorta: 100 qr. qaynadılmış və ya sobada bişən toyuq (2 kiçik bud və ya 4 qanad dərisiz yeyilməlidir).
Axşam: Bir tərəvəz yeməyi, yanında salat
Cümə axşamı
Səhər: Bir dilim kəpək çörək, 3-4 qara ya da yaşıl zeytun
Günorta: Bir qab salat
Axşam: Bir qab yağsız qayğanaq
Cümə
Səhər: 10 ədəd yüngül kraker, bir meyvə suyu (sıxma)
Günorta: Bir qab zeytun yağlı təzə paxla
Axşam: Bir parça qırmızı ət qızartması (yağsız)
Şənbə
Səhər: Pendirli səndviç
Günorta: Bir simit, yanında şəkərsiz çay, 1 meyvə
Axşam: 2 orta boy kartof qaynatması
Bazar
Səhər: 2 ədəd meyvə
Günorta: Bir kasa salat yanında, süzmə qatıq
Axşam: 1 ədəd qırmızı ət yanında salat.
Qeyd: Bu pəhriz əsnasında həftədə 3 dəfə gediş və ya məşq (1 saat) edilməli, gündə 2-3 litr (10-15 stəkan) su mütləq içilməlidir. Pəhrizə bu şəkildə 3 həftə davam edilməlidir.