İncə bir bədənə sahib olduğu halda qarnından narazı olanlar və ya nə qədər edirlərsə etsinlər qarınlarını heç cür əridə bilməyənlərə tez-tez rast gələrsiniz. Hətta bəziləri, televiziyalarda reklamı edilən maraqlı görünüşlü qarın işlədən alətlərdən satın belə alır, lakin əlbəttə bunların istənilən nəticəni vermədiklərini də başa düşmələri də uzun çəkmir.
Bu mövzuda mütəxəssis təklifləri istiqamətində hərəkət etmək və səbr göstərmək, 'möhkəm və düz bir qarına sahib olmağın' açarıdır. İstənilən ölçülərdə, düzgün və mütənasib bir bədənə sahib olmaq və qarnınızdan xilas olmaq üçün bunlara diqqət yetirməniz lazımdır: Düz bir qarın istəyirsinizsə, diqqət yetirməniz lazım olan ən əhəmiyyətli nöqtə 'qidalanma' mövzusudur. Yağlardan xilas olmaq üçün əvvəlcə qan şəkəri səviyyəsini nəzarət altında saxlamağınız lazımdır. Bu da ən yaxşı, gündə 4-6 payla təmin edilər. Təbii 6 pay deyəndə ağlınıza, stol dolusu yemək gəlməsin. Bir pay, tərəvəzli bir omlet də ola bilər, meyvə doğradığınız bir qarğıdalı da, ya da yarım fincan plovla bir parça toyuq və bolca salat və ya bir alma. Təməl olaraq üç əsas və üç ara pay istehlak edə bilərsiniz. Burada məqsəd az, amma tez yeməkdir. Beləcə ehtiyacınız qədər zülal və karbohidrat və az miqdarda da yağ istehlak etmiş olarsınız.
Nisbətlər
Alınan kalorini 80 %- inin karbohidratlardan gəlməsi halında, möhkəm və düz bir qarına sahib olmaq o qədər də mümkün olmur. Nisbətlər dəyişə bilər, amma kalorilərin 55 %- inin çoxunun karbonhidratdan alınması, bədəndəki yağdan qurtulmada bir köməkçi olmaz. Bədən qəbul edə bilirsə, az miqdarda karbohidrat alaraq pəhriz edilə bilər. Əhəmiyyətli olan, 55% sərhəddini keçməməkdir.
Zamanlama
Bədənə girən yağ miqdarı azaldıqca, bədən bir növ həyəcana keçərək, alınan yağı yığmağa çalışar. Bu səbəblə gün içində hər 2-3 saatda bir nəsə yeyilməsi təklif edilir. Bu, bədəndəki yağı yandırmağa köməkçi olar.
Kalori
Yuxarıda göstərilənlərdən hamısı tətbiq edildiyi halda, yenə də düz bir qarına sahib ola bilməyənlər, kilolarını sabit tutmaq üçün gündə neçə kalori alacaqlarını öyrənmələri lazımdır. Bunu da məşqlə sınayıb, öyrənə bilərsiniz. Ayrıca, istehlak etdiyiniz cəmi kalorini, neçə qram protein, karbohidrat və yağı istehlak etdiyinizin də təyin edib, yazmalısınız.
Kalori azaltma
Kilonu sabit tutmaq üçün alınması lazım olan gündəlik kalori miqdarından 200 kalori qədər azaldılması lazımdır. Hədəf, yiyəbildiyiniz qədər yeyib, yenə də yağ yandırmağa davam etmək, amma bu vaxt da əzələ itkisinə yol verməməkdir. Ola bildiyincə az yeməyi hədəfləsəniz, əldə edəcəyiniz tək şey maddələr mübadiləsini yavaşıtmaq və əzələ toxumasından itirmək olacaq. İlk həftədən sonra verdiyiniz kilodan çox, bədəndə yığılmış su olacaq. Əsas ondan sonra kilo verməyə başlayarsınız.
Ardıcıllıq
Həftənin 6 günü bu proqram tətbiq edilib, həftədə bir gün istənilən bir qidadan bir porsiyon qəbul edilə bilər. Ancaq burada əhəmiyyətli olan şey şişirtməməkdir. Çünki şişirtmək halında qan şəkəri səviyyəsi təkrar yüksələ bilər ki, bu da yağ yandırmağınızı dayandırar.
Ağırlıq çalışması
Həftədə 2-3 dəfə ediləcək 35 dəqiqəlik (bir saata də çıxıla bilər) ağırlıq çalışması, həm bədəndəki əzələ kütləsini, həm də maddələr mübadiləsinin sürətini artırar, çünki əzələ yağdan daha çox kalori yandırır. Bu şəkildə gündə artıqdan 30 ilə 50 kalori yandıra bilərsiniz. Ağırlıq işinə qarın məşqlərini də daxil etməlisiniz. Beləcə bir tərəfdən bədəninizdəki yağ miqdarını azaldarkən, digər tərəfdən də qarnınızı düzəltmiş olarsınız.
Məşqlər
Həftədə 3 ilə 5 gün, 30-40 dəqiqəlik orta sıxlıqda ürək məşqləri (gəzinti, qaçış, üzgüçülük, velosiped və.s) edilməsi də təklif edilənlər arasındadır. Başlanğıc səviyyəsindəkilər, məşqin intensivliyi pilləli olaraq artırmalıdırlar. Əgər onsuz da müəyyən bir səviyyədəsinizsə, həftənin iki günü daha sıx program tətbiq edə bilərsiniz. Bunu nizamlı tətbiq etsəniz, yediklərinizə diqqət etsəniz və bu altproqramı hər 3-4 həftədə bir dəyişdirsəniz, düz bir qarına sahib ola bilərsiniz.
Hər kəsə uğurlar!