İdman salonuna getməyə vaxtınız yoxdur? Fitnes mütəxəssisi Nick Tumminelo tərəfindən hazırlanan hərəkətlərlə gövdə əzələlərini işlətmək üçün masanızın tərk etməyinizə belə ehtiyyac yoxdur. İşdən-gücdən başınızı qaldırmaq istəyərkən bu məşqləri edin.
Bir kürsünün ucuna oturaraq ayaqlarınızı yerə qoyun, əllərinizi də ombalarınızın tam kənarında kürsüyə qoyun. Ombaları, dizləri və biləkləri bir-birinə 90 dərəcə bucaq altında tutun. Ağırlığınızı xaricə doğru verin, beləcə, bədəninizin ağırlığını əllərə və ayaqlara yükləyin. Omba əzələlərinizi sıxıb gövdənizi sabit tutun, sol ayağınızı və sağ əlinizi qaldırın. 10 saniyədən sonra hərəkəti digər qol və ayağınızla təkrarlayın. Hərəkəti 10 dəfə edin.
1-ci qayda: gövdə əzələlərinizi işlədin
450 qram yağı yandırmaq üçün tam 250.000 dəfə ağrlıq çəkməlisiniz. Demək, yeddi il hər gün 100 dəfə ağırlıq çəkməlisiniz. Bunun yerinə gövdə əzələlərinizi işlədin. Bu bölgəni gücləndirərək qarın əzələlərinizi yığışdırarsınız, qarınınız dümdüz və formalı görünər. Fitness mütəxəssisi Valerie Waters bu əzələlərin çox gücsüz olduğunu və bir çox qadının bunları doğru işlətmədiyini deyir.
Onun təklif etdiyi bu hərəkəti sınaqdan keçirin: arxası üstə uzanıb ovuclarınızı göbəyinizin tam altına qoyun. Nəfəs alaraq qarnınızı şişirdin, sonra da nəfəs verərək içəri çəkin. Beş saniyə gözləyin. Bu hərəkəti 8-10 dəfə təkrarlayın.
2-ci qayda: ombaya laqeyd yanaşmayın
Ombanızı və göbəyinizi bir-birindən ayrı bölgələr kimi düşünməyin. Kresloda tərpənmədən otursanız, omba əzələləriniz funksiyasını itirər, omba sümüklərinizi ayaqlarınıza bağlayan bölgə gərginləşər. Davamlı oturan birinin qarnı çölə çıxıb, kürəyi ağrayar və bu da onurğaya təzyiq yaradar. Belə olan halda dümdüz olan bir qarın belə qabarıq görünür. Demək ki, qarnınızı əritmək üçün ombanı da çalışdırmanız lazımdır.
Bu hərəkəti yoxlayın: əvvəl dizlərinizi yerə qoyun. Sonra kürəyinizi dimdik tutaraq omba əzələlərinizi sıxın. 10 saniyə bu şəkildə gözləyib təkrar rahatlayın. Digər ayağınıza keçin. Hərəkəti edərkən qollarınızı başınızın gerisinə uzatsanız, daha yaxşı olar.
3-cü qayda: qarınınıza şişlik verəcək qidalardan uzaq durun
Karbohidrat yerinə ət, balıq, süd məhsulları yeyin ki, qarın ətrafında yığılan yağlardan xilas olasınız. Araşdırmaçıların 617 şəxsin yemək vərdişləri üzərində apardığı araşdırmalar nəticəsində karbohidratlı qidalar əvəzinə zülal istehlak edənlərin qarnının daha düz olduğu ortaya çıxıb. Qazlı, meyvəli içkilər, şirin qidalardan istifadə edən bir insan gündə 20 çay qaşığı şəkər istifadə etmiş olur. Demək, bir gündə sizə heç faydası olmayan 325 kalori alırsınız. Beləcə, bədəndəki insulin səviyyəsi yüksələrkən maddələr mübadiləsi yavaşlayır. Qida eksperti Alan Aragon yağın həm doyurucu olduğunu, həm də yeməklərə ləzzət qatdığını söyləyir. Zeytun, avokado kimi trkibində yağ olan qidalardan istifadə etməlisiniz. Hətta araşdırmalar yağlı qidaların belə sandığımız qədər zərərli olmadığını söyləyir. Qarın piylərini əridib əzələlərinizi işlətsəniz belə, şişkinlik hiss edirsinizsə, çimərlik geyimində özünüzü rahat hiss etməyəcəksiniz. Karbonatlı içkilər və hətta paxla, brokkoli kimi tərəvəzlər belə şişkinlik yarada bilər.
4-cü qayda: stress keçirməyin
Həyatın çox çətin olduğunu anlayırıq. Stress kortizol səviyyəsini yüksəldir və bu da bədəndə yağ yığılmasına səbəb olur. Araşdırmaçılar stress sayəsində yaranan yağların qarında yığıldığını göstərir. Çalışarkən hər bir yarım saatdan bir tənəffüs etməlisiniz. Bu zaman bədəniniz nəfəs alıb, rahatlaşacaq.
5-ci qayda: hər gün məşq etməyin
Həftədə yeddi gün qarın məşqləri etməklə yaxşı nəticələr əldə edə bilməzsiniz. Həftədə üç dəfə etməniz kifayətdir. Fitness eksperti Bili Hartman iki gündən bir məşq etmənizi təklif edir. Məşq əsnasında əzələlər çalışarkən toxumalara güc salmış olursunuz, əzələlərin güclənməsi üçün bir gün istirahət verməlisiniz. Hər hərəkəti 15-20 dəfə təkrar edin.