İctimai həyatımızda əhəmiyyətli yer tutan Ramazan ayı dini öhdəçiliyi yerinə yetirmək üçün oruc tutulmaqda və bununla birlikdə fərdlərin gündəlik həyatlarında əhəmiyyətli dəyişikliklərdən ibarətdir. Ramazan ayında edilən ən əhəmiyyətli qidalanma dəyişiklikləri arasında oruc tutan kəslərin gündəlik qidalanma şəkli və pay sayını dəyişdirib üç ana pay olan gündəlik qidalanma nizamının iki paya endirilməsi və xüsusilə xəmir işləri, şirniyyatlar, qırmızı ət, çörək, plov və makaron istehlakının artmasıdır. Halbuki oruc tutarkən sağlam və müxtəlif qida variantları ilə kafi və balanslı qidalanmanın təmin edilməsi əsas olmalıdır. Ramazan ayında fərdlərin yaş, cinsiyyət və fiziki fəaliyyətlərinə görə gündəlik almaları lazım olan enerji, zülal, karbohidrat, yağ, vitamin və mineral nisbətlərinin dəyişmədiyi və bu müddət ərzində də sağlamlığın qorunması baxımından kafi və balanslı qidalanmanın lazımlı olduğu unudulmamalıdır.
Kafi və balanslı bəslənmənin Ramazan ayında da davam etdirilə bilməsi üçün günün oruc tutulmayan hissəsində ən az üç payı tamamlamaq və sahur payını təxirə salmamaq lazımdır. Sahurda yalnız su içərək niyyətlənmənin və ya gecə yatmadan əvvəl yemək yemənin zərərli olduğu unudulmamalıdır. Çünki bu qidalanma tərzi təxminən 12 saat olan aclığı, ortalama 18 saata çıxarmaqdadır. Bu da aclıq qan şəkərinin daha erkən saatlarda düşməsinə və buna bağlı olaraq günün daha səmərəsiz keçməsinə səbəb olmaqdadır. Bu vəziyyətin əksinə əgər sahur payı, ağır yeməklərdən meydana gəlsə gecə maddələr mübadiləsi sürəti düşdüyü üçün yeməklərin yağa çevrilmə sürəti və kilo alma riski artmaqdadır. Bu səbəblə sahura mütləq qalxılmalı və bu payda süd, qatıq, pendir kimi qidalardan ibarət olan bir nahar edilməli ya da şorba, tərəvəz yeməklərindən ibarət olan bir pay seçilməlidir.
Ramazanın yemək mədəniyyəti baxımından ən bilinən xüsusiyyəti iftar süfrələrindəki müxtəliflik və bolluqdur. İftar süfrələrində bir insana çatacaq yeməyin 2-3 qat çox olur. Qan şəkəri çox aşağı olduğundan qısa müddətdə çox miqdarda qida istehlak etmə istəyi yaranır. Edilən ən böyük səhvlərdən biri də çox sürətli bir şəkildə, çox yüksək miqdarda qida istehlak etməkdir. Beyin doyma əmrini yeməkdən 15-20 dəqiqə sonra verir.
Ramazan ayında ən sıx qarşılaşılan problemlərdən biri də mədə içində olan yemək və turşunun yemək borusuna doğru geri qaçması olaraq təyin olunan reflexdir. Bütün bu narahatlıqların ortaya çıxmaması üçün sağlam qidalanma təklifləri çərçivəsində hərəkət edilməlidir.
Oruc tutmağın sağlam insanların maddələr mübadiləsinin tarazlığında çox əhəmiyyətli dəyişikliklər etmədiyi, ancaq bəzi xəstəliklərdə (şəkər xəstəliyi, qaraciyər çatışmamazlığı vs.) və ya xüsusi vəziyyətlərdə (hamiləlik və süd vermə) mənfi nəticələr yarada biləcəyi göz ardı edilməməlidir. Xroniki xəstəliyi olan kəslərin mütəxəssis həkimə məsləhətləşmədən oruc tutmamalqarı əhəmiyyətlidir.
Ramazan ayı müddətində kafi və balanslı şəkildə qidalanmağa diqqət edilməlidir.
Ramazan ayında paylar; sahur və iftarda iki ana pay ilə, iftardan sonra 1-1.5 saat ara ilə iki ara pay şəklində təşkil edilməlidir.
Oruc tutanların mütləq sahur etmələri sağlamlığın qorunması baxımından əhəmiyyətlidir. Sahur yeməyində süd, qatıq, pendir kimi qidalardan ibarət olan yüngül qəlyanaltı edilməli ya da şorba, tərəvəz və zeytunyağlı yeməklərdən ibarət olan bir pay seçilməlidir. Ancaq gün içərisində həddindən artıq acma problemi olanların mədənin boşalma müddətini uzadaraq acmağı gecikdirən quru paxla, noxud, mərcimək, yarma plovu kimi yeməkləri istehlak etməsi; həddindən artıq yağlı, duzlu və ağır yeməklər ilə unlu qidalardan uzaq dayanılması uyğundur.
İftara pendir, pomidor, zeytun kimi qəlyanaltılar və ya şorba kimi yüngül yeməklərlə başlanılması, 10-15 dəqiqə sonra az yağlı ət yeməyi, tərəvəz yeməyi və ya salatla davam edilməlidir. Yenə enerji verən, ancaq qan şəkərini balanslaşdıran qidalar (ağ çörək, düyü plovu kimi glisemik indeksi yüksək olan qidalar yerinə yarma plovu, kəpəkli çörək və ya kəpəkli makaron kimi qidalar) seçilməlidir.
Gündə orta hesabla 2- 2,5 litr su içməyə, bununla birlikdə enerji verərkən maye ehtiyacını da qarşılayacaq ayran, təzə sıxılmış meyvə suları, soda, tərəvəz suları və s. içməyə diqqət göstərilməlidir.
İftarda həddindən artıq şərbətli, yağlı şirniyyatlar yerinə; südlü şirinlər (sütlaç, pudinq və s.) və ya meyvə quruları seçilməlidir.
Süfrə arxasında sürətlə yeməkdən qaçınmalı, yavaş-yavaş və yaxşı çeynəyərək udmalıdırlar.
Tək səfərdə böyük paylar yerinə, iftardan sonra bir saat ara ilə hər səfərində kiçik paylar şəklində qidalanmaq lazımdır.
İftar yeməyindən dərhal sonra televiziya və ya kompüter qarşısına keçmək, kresloda istirahət etmək yerinə bir az hərəkət etmək, qısa məsafəli gedişlər etmək həzmə kömək edir.
Ramazan ayında yeməklərin bişirmə üsulları da çox əhəmiyyətlidir. Xüsusilə qaynatma və sobada edilən yeməklər seçilməli, qovrulmuş və qızardılmış qidalardan uzaq dayanılmalıdır.
Qidalanma nizamındakı dəyişikliklərə bağlı olaraq meydana gələ biləcək qəbizliyin qarşısını almaq üçün, yeməklərdə lif nisbəti yüksək qidalar (qurupaxla, kəpəkli taxıllar, tərəvəzlər) və ara paylarda da təzə və quru meyvələr, qoz, fındıq, badam kimi quru qidalar seçilməlidir.
XƏBƏR LENTİ
- ŞƏRHLƏR