Qidalanmanın əsas prinsipləri
İki nəfərin yediyi miqdarda deyil, iki nəfərin ehtiyacını ödəyə biləcək keyfiyyətdə yemək qəbul etmək lazımdır. Kifayət qədər heyvani zülal (mal əti, quş əti, balıq əti, süd məhsulları və s.) qəbul etməlisiniz; infeksiyanın qarşısını almaq üçün ət, balıq, dəniz məhsulları, quş əti, yumurta, süd kifayət qədər termiki işlənməlidir. Həm körpəyə, həm də sizə vacib lazın olan kalsiuma olan ehtiyacınızı ödəməyə çalışın. Bu məqsədlə çoxlu süd, pendir, yoqurt, kəsmik qəbul edə bilərsiniz.
Anemiyanın, tez yorulmanın, immunitetin zəifləməsinin qarşısını almaq üçün tərkibində dəmir olan maddələr qəbul edin.
Dölün inkişafının pozulmasına səbəb ola bilən fol turşusu çatışmazlığının yaranmasına yol verməyin. Vələmir, qarabaşaq, mannı, maya kimi maddələr bu turşuya olan ehtiyacınızı təmin edə bilər.
Qəbizlikdən yaxa qurtarmaq üçün çoxlu sellülöz qəbul etmək lazındır. Bunun üçün müntəzəm olaraq meyvə, çiy tərəvəz, göyərti, qara çörək qəbul etməlisiniz.
Orqanizminizin susuzlaşmasının və sidik yollarının infeksion xəstəliklərinin qarşısını almaq məqsədi ilə kifayət qədər su qəbul etməyi unutmayın.
Həkimlə məsləhətləşmədən dərman və qida əlavələrindən istifadə etməyin.
Allergiya halı yaradan maddələri az miqdarda qəbul etməyə çalışın: şokolad, kofe, qatılaşdırılmış süd, sitrus meyvələri, çiyələk...
Hamilələr üçün nəzərdə tutulmuş vitaminlər qəbul edin (preqnavit, qendevit, elevit pronatal).
Hamiləliyin ikinci yarısında qəbul etdiyiniz karbohidratların, un məmulatlarının, tərkibində nişasta olan maddələrin, kəskin və ədviyyatlı, hisə verilmiş məhsulların miqdarını azaldın. Bu məhsullar artıq çəkinin yaranmasına səbəb olurlar.
Hamiləlik zamanı yol verilən çəki artımı 8-10 kq-dır. Bu çəki aşağıdakı kimi bölünür:
3.5 kq uşağın çəkisi;
500 q ciftin çəkisi;
1 kq uşaqlığın çəkisi;
700 q dölyanı sular;
1 kq döş vəzlərinin çəkisinin artması;
1,3 kq artmış qanın miqdarı.
Bu hesabla çəkinin aylıq artımı 200-250 q olmalıdır.
Hamiləlik zamanı düzgün qidalanma dölün normal böyüməsi və inkişafı üçün əsas şərtdir. Gələcək ana qida vasitəsi iə yeni orqanizmin yaranması üçün lazım olan enerci və madələr qəbul edir. Dölün genetik proqramının düzgün getməsi üçün olan kimyəvi proseslərin dəqiq və sürətli baş verməsini təmin edən mikroelementlər və vitaminlər də orqanizmə qida vasitəsi ilə daxil olur.
Bir saniyə ərzində kvadrilionlarla çevrilmə prosesləri baş verir ki, bu yeni həyatın yaranmasına səbəb olur. Bu sürətlə gedən proseslər yeni və yeni kimyəvi maddə eşelonlarını tələb edir. Ona görə də Ulu Tanrı hamilə qadınlara qida intuisiyası vermişdir ki, bu da dölə vaxtında biokimyəvi maddələri çatdırmağa imkan verir. Hələ də biologiya, tibb elmi və nutrilogiya (qidalanma haqqında elm) bu qabiliyyətin mexanizmini aydınlaşdıra bilməmişdir. Lakin çoxillik təcrübə hamilə qadınların təlabatına və daxili proseslərinə uyğun bir qidalanma reciminin işlənib hazırlanmasına kömək etmişdir.
Ilk növbədə qeyd edək ki, hamiləlik dövründə qadınlarin enerjiyə olan sutkalıq ehtiyacı 300 kkal qədər artır (əgər gələcək ananın bədən çəkisi azdır və ya o 18 yaşdan kiçikdirsə - 500 kkal).
Hər bir gələcək ananın gündəlik olaraq zülala, yağlara, vitaminlərə, minerallara, sellülöza, mayeyə və s. vacib qida maddələrinə ehtiyacı var. Zülallar ana bətnində amin turşularına parçalanırlar, bu parçalanma məhsullarından ana və döl onlara daha vacib olan yeni zülallar sintez edirlər. Yağlar yeni hüceyrələrin yaranmasına və yanaraq enerji yaranmasında iştirak edirlər. Vitaminlərin və mikroelementlərin rolunu biz artıq qısa da olsa müzakirə etmişdik (daha sonra bu mövzuya qayıdacağıq). Onlar hamiləliyin normal gedişi üçün lazım olan bir sıra məsələlərin həll olunmasında iştirak edirlər.
Bütün bu təlabatları ödəmək üçün düzgün tərtib olunmuş pəhriz olmalıdır.
1.Yarmalar, dənli bitkilər və un məmulatları.
Bu məhsullar bitki mənşəli zülallar, karbohidratlar və sellülözdan ibarətdirlər. Çörək vitamilərlə (xüsusilə B qrupu) zəngindir. Mikrolementlərdən sink və dəmir daxildir. Sizin gündəlik qida rasionunuzda bu məhsullardan hazırlanmış 4-5 yemək növü olmalıdır. Bir yemək belə hesablanmalıdır:
1 dilim çörək 1 ədəd mayalı xəmirdən hazırlanmış məmulat (bulka) 1 biskvit
1 tortilya ½-dən ¾ qədər hazır dənli bitki portlağı 2 orta ölçülü yağlı kökə (blinı)
1 stək.hazır popkorn 1 vafli 4-6 ədəd kreker
Sıyıqların və makaron məmulatlarının hesabı belə aparılır: 2/1 - 3/4 stəkan yarma və ya sındırılmış spagetti, vermişel və s. bir yemək hesab olunur. Bu sizin qida rasionunuzun əsasını təşkil edir.
2. Meyvə və tərəvəz.
Bunlar vitamin, üzvi turşular, sellulöz və mikroelementlərin əsil xəzinəsidir. Bağırsaqlara zəif boşaldıcı təsir göstərə bilər. Gündəlik olaraq bu məhsulların 4 növünü qəbul etməlisiniz. Tərkibində A-C vitaminləri olan meyvələrinin hərəsindən 1 ədəd götürün, digər 2-3 isə öz zövqünüzə görə seçə bilərsiniz. Istəyinizə görə seçimi dəyişə bilərsiniz.
A vitamininin mənbəyi
C vitamininin mənbəyi
Digərləri: ərik, brokkoli, yemiş, kök, balqabağ, şirin kartof, tünd göy rəngli yarpaqlı tərəvəzlər, ağ turp, çuğundur.
brüssel və gül kələmi, qarpız, apelsin, limon, qreypfrut, çiyələk, pomidor, şirin bibər, ağ kələm, ispanaq, manqo, papaya, kivi.
badımcan, noxud, kartof patisson, alma, banan, turş gilas, üzüm, albalı, armud, gavalı, ananas, xiyar, moruq.
3. Ət, balıq, ev quşlarinin əti, yumurta, qurudulmuş lobya və qoz.
Bu məhsullar zülalın əsas mənbəyidir. Gundəlik olaraq bu məhsullardan hazırlanmış 3 növ yemək qəbul etməlisiniz. Bir növ yemək kimi qəbul etmək olar:
60-90 q yağsız ət (hamburger, bir neçə dilim mal və ya dana əti, iki sosiska);
orta ölçülü bütöv balıq və ya bir dilim qızıl balıq;
iki tikə hindi əti və ya bir toyuq budu;
2 yumurta;
220-330 q tofu (soya kəsmiyi);
60-70 q günəbaxan tumu.
Yeməklərə müxtəlif əlavələr edə bilərsiniz, süd məhsulları ilə bərabər qəbul edə bilərsiniz. Ət və ət məhsulları yaxşı bişirilməlidir, çünki müxtəlif bakteriya və helmintlərlə infeksiyalaşma təhlükəsi möcuddur. Yumurta ilə də ehtiyyatlı olmaq lazımdır. Çalışın ki, qayqanaq, az bişirilmiş omlet və çiy yumurta qəbul etməyəsiniz.
4. Süd və süd məhsulları.
Bu məhsulların vəzifəsi orqanizmi kifayət qədər kalsiumla təmin etməkdir. Bu da öz növbəsində sümük sisteminin normal inkişafına kömək edir. Bundan başqa bu məhsulların tərkibində yağlar, zülallar və üzvi turşular da var.
Gün ərzində 4 stəkan (800 ml) süd içərsinizsə, lazım olan kalsiumu qəbul etmiş olursunuz. Aşağıdakı süd məhsulları göstərilən miqdarlarda 1 stəkan südün tərkibində olan miqdarda kalsium verə bilər:
1 stəkan yağlılığı az olan süd;
½ stəkan qatılaşdırılmış süd;
2 dilim pendir;
1/3 stəkan quru süd:
1 stəkan yoqurt və ya südlü pudinq;
1 2/1 stəkan dondurma.
40 q bərk pendir.
Südü çiy içmək məsləhət deyil.
Südü qaynadarkən kalsium parçalanmır, zülalların da tərkibi dəyişmir, orqanizm tərəfindən normal mənimsənilir. Toksinfeksiyanın yaranma imkanı isə xeyli azalır.
Əgər süd məhsullarını sevmirsinizsə, və ya orqanizminiz bu növ məhsulları qəbul etmirsə, həkimizlə söhbət edin, dölün və Sizin kalsiuma olan ehtiyacınızı təmin etmək üçün bir başqa yol tapmağa çalışın.
5.Yağlar və şirniyyat.
Bu geniş qrupa kərə yağı, bitki marqarini, konfetlər, cele, cemlər, desert, şirin içkilər, şəkər, siroplar və s. aiddir. Bu məhsulların tərkibinə karbohidratlar, doymuş və doymamış yağ turşuları, mineral duzlar daxildir. Bundan əlavə bütün bu məhsullar yüksək kaloriyə və energetik dəyərə malikdirlər. Yağlar sutkalıq təlabatın 30%-ni təmin edirlər. Yaxşı olar ki, qəbul edilən yağlar bitki mənşəli olsunlar (qoz, xolesterini az olan yağlar).
Bu məhsulları istəyinizə görə qəbul edin, amma hədsiz istifadə etməyin. Onlar Sizin iştahanızı Küsdürəcək, və Siz əhəmiyyəti daha yüksək olan məhsulları yemək istəməyəcəksiniz. Süni şirinləşdiricilərin, xüsusilə də saxarin və siklamatların qəbulu xüsusi göstəriş olmadıqda, məsləhət deyil.
Bu məhsulların gündəlik istifadə olunması qidalanma piramidasında göstərilmişdir. Bu əyani diaqram 1992-ci ildə USDA təşkilatının (ABŞ-da Kənd Təsərrüfatı Nazirliyinin analoqu) ekspertləri tərəfindən işlənib hazırlanmışdır. Bu məhsulların müxtəlif səviyyələrdə yerləşdirilməsi təsadüfi deyildir. Aşağıdan yuxarı doğru məhsulların dəyəri zirvəyə doğru tədricən azalır. Maye qəbuluna gəldikdə isə, sizin gündəlik təlabatınız 6-8 stəkandır. Bu miqdara həmçinin süd, şirələr, bulyonlar və yediyiniz sulu xörəklər də daxildir. Kofeinin dölə mənfi təsirini unutmayın və qəhvənin, tünd çayın və kolanın miqdarını məhdudlaşdırın.
Süd və süd məhsulları:
gündə 2-3 növ
Ət, balıq, quş əti, paxlalar və qoz:
gündə 2-3 növ
Tərəvəz:
3-5 növ
Meyvələr:
2-4 növ gündə
Yarmalar, dənli bitkilər və un məmulatları:
Gündə 4-6 növ
Duz haqqında.
Əvvəlllər belə fikir hökm sürürdü ki, hamilə qadınların hamısı ödemlərin yaranmasının qarşısını almaq məqsədi ilə duzdan mümkün qədər az istifadə etməlidirlər. Hazırda müəyyən olunmuşdur ki, ödemlərin baş verməsi duz qəbulu ilə deyil, gələcək ananın orqanizmində estrogenlərin balansının dəyişməsi ilə bağlıdır. Ona görə də duzun miqdarını azaltmaq bütün qadınlara deyil, ancaq müəyyən bir qrup qadınlara (böyrək problemləri, preklampsiya olan) məsləhət görülür. Bu barədə həkiminizlə məsləhətləşin. Yeməyinizdə yodlaşdırılmış duzdan istifadə etsəniz daha yaxşı olar. Suyunun tərkibində yod az olan ərazilərdə bu xüsusilə vacibdir.
Vegetarian qidalanma haqqında.
Əslində ət və balığın tərkibindəki zülalı biz digər qeyri-heyvani qidlarla da ala bilərik. Lakin bunlarla yanaşı, süd məhsulları və yumurtanın da istisna edilən pəhrizlər ağırlaşmalara səbəb ola bilərlər. Bu halda yaranan əsas çətinlik kalsium çatmamazlığıdır. Həmçinin B12 defisiti də yarana bilər ki, bu da öz nöbəsində anemiyaya səbəb ola bilər. Bu məsələ də həkimlə müzakirə olunmalıdır.
Qidalanma rejimi haqda bir neçə kəlmə.
Hamiləliyin əvvəlində tez-tez az miqdarlarla qida qəbul etməniz məqsədə uyğundur. Sonralar isə sərbəst qida rejiminə (sizə rahat olan) keçə bilərsiniz. Əlbəttə bu kifayət deyil lakin, siz onlardan öz qida rasionunuzu tərtib edərkən istifadə edə bilərsiniz. Unutmayın ki, dölün inkişafı sizin düzgün qidalanmanızdan çox asılıdır.