Qadınlar üçün mükəmməl bir fitness proqramı ilə tanış olun.
Hər kəs sağlam olmaq istəyir. Elə isə sağlam görkəminizə qovuşmaq üçün hazırladığımız bu proqramı tətbiq edin. Bədəninizdəki müsbət dəyişiklikləri özünüz hiss edin.
Məşq proqramınız üçün nələrə ehtiyacınız var?
Bir ədəd step taxtası və ya skamya
1 kiloqramlıq sağlamlıq topu
2 ədəd 1.5 ya da 2 kiloqramlıq ağırlıq
1 ədəd 65 santimetrlik fitball
1 ədəd elastik məşq bantı
1 ədəd mini məşq topu
Yoqa xalçası
Məşqlərə başlamazdan əvvəl hər hansı bir məşq ilə 5 dəqiqə bədəninizi isidin. Hər məşqi 10-12 dəfə edin, 2-ci dəfə yenidən 10-12 dəfə təkrarlayın. Yeni başlayanlar bir dəfə ilə kifayətlənə bilərlər. Məşqlər arasında 30 saniyə istirahət edin. Bu, tənəffüs orqanlarınız üçün də vacibdir.
Alternativ press
Döş, çiyin, qol və ombaları işlədir. Dizlər və əllər üzərində düz mövqe tutun. Qolları bükərək, qolunuz yerə paralel olana qədər sinənizi yerə yaxınlaşdırın. Yuxarı doğru qalxarkən sol qıçınızı 15 santimetrə qədər yuxarı qaldırın. Ayağınızı endirin. Hərəkəti hər iki ayaqla 10-12 dəfə təkrarlayın.
Qayçı hərəkəti
Qarın əzələlərini işlədir. Arxası üztə uzanın və ayaq biləklərinizin arasına fitballı sıxın. Qollar yanlarda olmalıdır. Ayaqlarınızı qaldırın. Çiyinlərinizi yerdən qaldırmamağa çalışın, qarın əzələlərindən güc alıb ayaqlarınızı sola doğru çevirin. Ortaya gəlin və bir də təkrar olaraq ayaqlarınızı sağa doğru çevirin. Bu hərəkətləri 10-12 dəfə təkrar edin.
Tarazlıqda yuxarı itələmə
Qarın və ombaları işlədən hərəkətdir. Ombaların önə baxan tərəfi topun üzərinə gələcək şəkildə üzü üstə fitballa uzanın. Qollarınızı yerə qoyun və dizlərinizi 90 dərəcəli bucaq altında bükün. Ombalarınızı möhkəm şəkildə fitballa qoyun, dirsəklərinizi yerdən qaldırmayın. Ayaqlarınızı yuxarı doğru itələməyə çalışın. Başlanğıc mövqeyinə kimi gəlib yenidən təkrar edin. Bu hərəkət 10-12 dəfə təkrar edilməlidir. Arada 30 saniyə dincəlin.
Yengəc
Bu hərəkət üçün yoqa xalçasına oturun. Ayaqlarınızı və əllərinizi xalçaya qoyaraq bədəniniz qaldırın. Dizlərinizi bir-birindən ayırmayın. Əl barmaqlarınız ayaqlarınıza doğru baxmalıdır. Ombalarınızı yerdən 20 santimetrə qədər yuxarı qaldırın. Dirsəklərinizi bükün, ombanızı yerə yaxınlaşdırın. Təkrar yuxarı qalxaraq, hərəkəti bu vəziyyətdə 10-12 dəfə təkrarlayın.
Press
Üzü üstə yoqa xalçasına uzanın, ayaqlarınızın ucunda və hər iki əllərinizin üzərində bədəninizi qaldırın. Sol əlinizin altına kitab və ya kiçik top qoyun. Hər təfə press etdikdə biləklərinizi bükün, ayaqlarınızı yığmamağa çalışın. Bu hərəkəti 10-12 dəfə təkrar etdikdən sonra topu və ya kitabı sağ əlinizin altına yerləşdirin. Bu dəfə də 10-12 dəfə təkrar press edin. Sonda 30 saniyə dincəlin.
Yuxarı sıçra və alqışla
Üzü üstə fitball üzərinə uzanın. Əllərinizi yoqa xalçasının üzərinə qoyun. Bir az önə doğru uzanıb fitballı budlarınıza çatdırın. Əllərinizi xalça üzərinə sıxaraq var gücünüzlə bədəninizi yuxarıya atın. Bu zaman əlləriniz xalçadan ayrılacaq. Əlləriniz yerə dəyməmiş, havada ikən əl çalıb xalçaya toxunun. Hər dəfə bədəninizi itələyib, havada ikən əl çalaraq yerə qayıdın. Bu hərəkəti 10-12 dəfə təkrarlayın.
Hoppanma
Ayaqlarınızı geniş açın. Barmaq üclarınız yüngülcə xaricə doğru baxsın. İki əlinizlə topu sinə xəttinizdə tutun. Ombalarınızı yerə paralel olana qədər çömbəlin. Sonra yerinizdə hoppanın, qollarınızı önə doğru uzadıb topu başınızın üzərinə gətirin, ayaqlarınızı birləşdirib yerə enin. Yerdə yenidən eyni vəziyyətdə durmalısınız. Bu hərəkəti də 10-12 dəfə təkrar etməlisiniz.
Velosiped
Skamyada əyləşin. Dizlərinizi bükün və 45 dərəcəli bucaq altında geriyə doğru söykənin. Əllərinizi boynunuzun arxasında bir-birinə toxundurun. Bir ayağınızı barmaq ucları ilə irəlini göstərəcək şəkildə uzadın, digər ayağınızı bədəninizə doğru çəkin. Beləliklə, əvvəl sol, sonra sağ ayaqlarınızla hərəkətə davam edin. 10-12 dəfə təkrar olunmalıdır.
Ağrılıq çəkmə
Hər iki əlinizə bir ağırlıq alın. Skamya (ya da step taxtası) arxanızda olmaqla ayaq üstə durun. Sağ ayağınızın barmaq uclarını geriyə, skamyanın üzərinə qoyun. Dirsəklərinizi 90 dərəcəli bucaq altında bükün və bədəninizə yaxınlaşdırın. Ovuclar yuxarı baxmalıdır. Ağırlıqları yuxarı, çiyinlərinizə doğru çəkin və əyilin. Başlanğıc mövqeyə qayıdıb hərəkəti 10-12 dəfə təkrarlayın. Sonra digər ayağınızla da yenidən 10-12 dəfə təkrar edin.
XƏBƏR LENTİ
Azərbaycanda tədrisin dayandırılması müddəti uzadıldı - RƏSMİ
Ən qənaətcil superkompüter odur
Həkim Bəhram Bağırzadənin vəziyyətindən danışdı: “Ümid var ki...”
Xüsusi xidmət orqanları bizi necə dinləyir...
Komitə sədri marketlərdəki çörək davasından DANIŞDI
Azərbaycan tarixindən yüz şəxsiyyət-80
Bahalı geyimlərin zərərləri nədir?
"Simpsonlar"ın taleyi necə olacaq?
Tibbin qorxunc tarixi - FOTOSESSİYA
Bunları görmüşdünüz?
Dünyanın ən gözəl qadınının sirləri
Hindistanda inəyə tələbə vəsiqəsi verildi
Çin yeni tipli raket sınaqdan keçirib
Məryəm Üzerli 2 milyonluq müqavilə imzaladı
Antarktida buzlaqlarında sirli gəmi aşkar edilib - VİDEO
Cennifer Lopez gözəlliyi ilə heyran etdi-FOTO
Azərbaycanda dekabr ayının hava proqnozu açıqlandı
Azərbaycan dili - XII dərs
Apple-in əfsanəsi yalan çıxdı
Günün ulduz falı
HAVA necə olacaq?
Soğanın faydaları
4 ayaqlı və 4 əlli doğulmuş uşaq əməliyyat edildi - Foto.
Baş Prokurorluqdan terrorizm əleyhinə bir neçə dildə maarifləndirici VİDEO
Günün ulduz falı
Bakıda ən çox COVID-19-a yoluxma bu rayondadır - AÇIQLAMA
Yaz aylarında da bitki çayları için
Prezidentlər görüşür
Hamiləlik dövründə xəyanət qorxusu ilə necə mübarizə aparmalı?
Varlılarla yoxsullar arasındakı 10 fərq
"Dostum, öz aramızdır, xeyli küyə getmişik!"
Hakim bizi məyus etdi
Qadınlar haqqında 10 unudulmaz AFORİZM
Uşaqlarımıza davranış dəyişikliyini necə qazandıra bilərik?
ATƏT yenə narahatdır
Xırdaçılıq və onun fəsadları
Qara rəngli ziyafət donları
“Balu”nun şirniyyatlarını almayın - FOTO
Ruhani: “Ərdoğanın şeiri İrana qarşı yönəlməyib”
Ev tikərkən diqqətli olun!
Saç boyanızı bəyənmədiniz?
Qurban bayramında neçə gün iş olmayacaq?
Qarabağda sülhə hazırlıq
Bakıda dollar ajiotajı
2050-ci ilə qədər dünya əhalisinin... - ŞOK STATİSTİKA
TQDK-dan müraciət
Fərhad Göçer qadınlara dəstək oldu
Bu turist ailəsindən minlərlə şikayət var-SƏBƏB-FOTO
Ronaldo Yeni İmicdə-FOTO
Qadin.Netin sevimli simaları (4-cü hissə)
- ŞƏRHLƏR